Översikt
Den tid du spenderar med att stirra på en datorskärm kan påverka dina ögon och förvärra symtomen på torra ögon. Men arbetsförpliktelser kan ofta hindra dig från att begränsa tiden du behöver spendera framför en dator.
Aktiviteter som kräver intensiv koncentration kan leda till ansträngda ögon och torrhet. Enligt University of Iowa Hospitals and Clinics blinkar en person upp till 66 procent mindre ofta när han använder en dator.
Att blinka är viktigt eftersom det hjälper till att sprida återfuktande ämnen som tårar och slem över dina ögon. Om du blinkar mindre har tårarna på dina ögon längre tid att förånga, vilket resulterar i röda och torra ögon.
Ljusstyrkan på skärmen som reflekteras mot dina ögon kan också bidra till torra och trötta ögon. I slutet av din arbetsdag kan du upptäcka att du kisar för att se vad du tidigare kunde se lättare.
Tecken på att du kan ha datorseendesyndrom, som också kallas digital ögonansträngning, inkluderar:
- suddig syn
- torra ögon
- ansträngda ögon
- huvudvärk
- smärta i nacke och axlar
Här är 12 steg du kan ta för att minska torrhet och ansträngning i ögonen.
1. Justera dina glasögon
Om du använder glasögon, prata med din ögonläkare om antireflekterande beläggningar eller speciella linser. Dessa kan hjälpa till att minimera bländning på din datorskärm och hålla dina ögon bekväma. Se också till att du har rätt glasögon. Annars kommer dina ögon att anstränga sig för att se skärmen.
2. Ögondroppar
Ögondroppar kan se till att dina ögon förblir smorda när du använder en dator. Du kan köpa över-the-counter (OTC) konstgjorda tårar som du kan använda när dina ögon känns torra.
Om OTC-ögondroppar och anpassningar av din miljö inte verkar hjälpa, prata med din ögonläkare. De kan rekommendera receptbelagda ögondroppar för kroniska torra ögon.
3. Justeringar av datorskärm
Korrekt placering av bildskärmen på ditt skrivbord kan hjälpa till att minska bländning och främja en mer ergonomisk och bekväm upplevelse.
Byt om möjligt till en större bildskärm. Detta gör vanligtvis ord och bilder lättare att se. Förstora också teckensnittet när det är möjligt för att göra läsningen lättare.
Placera din datorskärm cirka 20 till 26 tum från ditt huvud. Monitorn bör placeras på en sådan höjd att du tittar på mitten av skärmen. Du ska inte behöva böja dig ner eller sitta upp överdrivet rakt för att se datorskärmen bra.
Det kan också vara bra att ställa in bildskärmen strax under ögonhöjd för att minska ytan på dina ögon som utsätts för luft. Detta kan hjälpa till att minska tåravdunstning som kan leda till torra ögon.
4. Datorinställningar
Använd ett bländningsfilter över din dator för att minska eventuellt oönskat ljus som kan göra det svårt att se. Observera också att plattare skärmar tenderar att ha mindre bländning.
Justera din dators uppdateringsfrekvens till mellan 70 och 85 Hz. De flesta datorskärmar kommer att uppdateras med en hastighet av 60 Hz. Denna hastighet kan dock orsaka att skärmen flimmer eller rullar.
Justera ljusstyrkan på din datorskärm också. Om en webbplats med vit bakgrund är så ljus att den ser ut som en ljuskälla är den för ljus. Men om bildskärmen ser grå eller tråkig ut är detta ett tecken på att din bildskärm bör vara ljusare.
5. Belysning
Layouten på platsen där du använder en dator kan bidra till ansträngda ögon. Det är bäst om din datorskärm är borta från fönstret (det vill säga inte framför ett fönster eller bakom ett).
Detta minskar bländningen från externa ljuskällor som ytterligare kan irritera och torka dina ögon. Om ditt skrivbord måste stå mot ett fönster, skaffa persienner eller gardiner för att minska bländning.
Att släcka överliggande lysrör till förmån för lampor kan bidra till att minska bländning som kan göra det svårt för dina ögon att fokusera. Att justera ljuset till ett lägre wattal eller till och med ett mjukare filter kan hjälpa till att slappna av i ögonen.
Om du använder en lampa på ditt skrivbord, se till att den inte är riktad direkt mot ditt ansikte. Istället ska ljuset riktas nedåt, mot papper på ditt skrivbord.
6. Ögonövningar
Även om du kan göra vissa ändringar på din dators arbetsstation och bildskärm, finns det andra saker du kan göra för att säkerställa att du skyddar dina ögon så gott du kan medan du arbetar.
Titta bort från din datorskärm minst var 20:e minut i 20 sekunder. Att fokusera på ett föremål som är cirka 20 fot bort från dig kan bidra till att minska belastningen och tröttheten på ögonmusklerna. Denna praxis är känd som 20-20-20-regeln.
Du kan också justera dina ögons fokuseringsförmåga och ”slappna av” dina ögon genom att titta på ett avlägset föremål i 10 till 15 sekunder. Titta sedan på ett föremål som är närmare dig.
7. Justera luftkvaliteten
Luftkvaliteten i miljön som du använder en dator i kan spela en roll för ansträngda ögon och torrhet. Använd en luftfuktare för att öka mängden fukt i luften. Om det behövs, flytta bort från fläktar och ventiler som blåser luft mot dina ögon och ansikte.
Undvik också att röka eller utsättas för passiv rökning som kan irritera dina ögon.
8. Kosttillskott
Vissa kosttillskott kan hjälpa till att förbättra dina symtom på torra ögon och ansträngda ögon. Till exempel kan omega-3-fettsyror och blåbärsextrakt hjälpa mot torra ögon, men forskningen är begränsad.
Tala alltid med din optiker eller ögonläkare innan du tar några tillskott.
9. Ta en paus
Om du arbetar vid en dator hela dagen är det viktigt att ta täta pauser.
Dessa pauser behöver inte vara under långa perioder. Var eller varannan timme, ta några minuter att gå upp, gå en kort promenad och sträck ut armar och ben. Att komma bort från din dator kan inte bara minska ansträngda ögon och torrhet, utan det kan också hjälpa till att minska eventuella nack- eller ryggsmärtor du kan uppleva när du sitter vid en dator.
10. Använd en app
Det finns flera appar du kan ladda ner på din dator som påminner dig om att ta pauser eller automatiskt justera dina skärminställningar för att skydda dina ögon.
Ett exempel är f.lux, som ändrar färgen och ljusstyrkan på din datorskärm baserat på tiden på dygnet så att du inte anstränger dina ögon. Ett annat exempel är Time Out, där du kan ställa in varningar som påminner dig om att ta korta pauser.
11. Håll dig hydrerad
Uttorkning kan göra kroniska symtom på torra ögon värre. Och om du dessutom stirrar på en datorskärm under en längre tid, kan inte du dricka tillräckligt med vatten få dina ögon att må ännu värre.
Håll dig hydrerad genom att dricka minst åtta glas vatten varje dag.
12. Uppsök ögonläkare
Om du har provat allt ovan och fortfarande inte verkar få lättnad, kan det vara dags att utvärdera dina ögon. Boka tid hos en ögonläkare eller optiker för att se om du behöver ett nytt recept på glasögon eller kontaktlinser. Din läkare kan också rekommendera en OTC eller receptbelagd behandling, såsom ögondroppar eller salvor, för att lindra dina symtom.
Hämtmat
Många av stegen som beskrivs ovan tar inte jättemycket tid eller pengar för att vara effektiva. Genom att öka dina ansträngningar för att skydda dina ögon kommer du sannolikt att uppleva mindre obehag för torra ögon.
