Om du har multipel skleros (MS) kan du känna dig trött, svag eller låg på energi, och träning kan vara det sista du tänker på.
Träning har faktiskt många fördelar för personer med MS, inklusive förbättringar i styrka, balans, muskelstelhet och kontroll av tarm och urinblåsa. Det kan också minska MS spasticitet och kan förbättra eller fördröja kognitiv funktionsnedsättning.
Nyckeln är att börja långsamt och bygga upp din kondition gradvis. Kontrollera med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin för att säkerställa att du inte överanstränger dig. Du kan även träffa en sjukgymnast om du vill ha hjälp med att välja rätt aktiviteter för just ditt tillstånd.
Kom ihåg att träning inte behöver ske på ett gym. Aktiviteter som trädgårdsarbete och hushållssysslor bidrar alla till en ökad aktivitetsnivå. Här är några andra aktiviteter och övningar som hjälper dig att stärka din kropp och bekämpa MS.
Gående
Många personer med MS har gångstörningar, eller svårigheter att gå. Att gå regelbundet ger dig ett lätt konditionsträning och hjälper till att upprätthålla din känsla av balans. Fortsätt regelbundet att gå så länge du kan, även om det bara är en kort sträcka. Ta med en vän eller familjemedlem för säkerhet om du är rädd för att ramla. Löpbandsgång är ett annat alternativ eftersom du kan justera hastigheten och intensiteten, och det finns ledstänger att hålla i.
Stretching
Stretching är bra för alla. Det hjälper dig inte bara att förbereda dig för och återhämta dig från träning, det hjälper också till att bibehålla flexibiliteten som gör rörelsen lättare och minskar risken för skador. Om du har MS hjälper stretching också till att bekämpa muskelstelhet. Prova att sträcka ut områden som dina vader, höftböjare och hamstrings. Vissa träningsformer har ett inslag av stretching inbyggt, till exempel wall pushups som utförs med hälarna på marken. Detta sträcker ut både vaderna och hamstrings.
Vattenbaserad träning
Oavsett om det är simning eller vattengympa så eliminerar träning i vattnet risken för att falla som kan åtfölja MS. Förutom att förebygga fall och ge stöd, minskar vatten också belastningen på dina muskler och leder som aktiviteter på torra land kan orsaka. Börja med en lågintensiv nybörjarklass och framsteg i din egen takt.
Balansövning
Din balans påverkas när du har MS, så ägna en del av din träningstid till att arbeta med detta område. Prova aktiviteter som att stå på ett ben för att träna balansen. Se till att du har en vägg eller stol att hålla i om du behöver stöd, och försök blunda för att öka utmaningsnivån. Även tvåbensövningar som knäböj är svårare när dina ögon är stängda, vilket gör dem till en givande uppgift att bemästra i din strävan att hålla sig stadig på fötterna.
Styrketräning
Muskelsvaghet och trötthet är en del av MS som du kan förebygga med styrketräning. Prova aktiviteter som step-ups eller squats, använda en stol eller räcke för balans. Använd lätta vikter för armövningar som bicepscurl och axelpress. Om du inte har handvikter, pröva styrkeövningar för kroppsvikt som armhävningar på väggen eller tricep-dipp med en stol eller bänk.
Kärnutbildning
Din kärna är grunden för din balans och stabilitet. Den består av dina mag-, rygg- och bäckenmuskler. Bra träningsprogram inkluderar en kärnkomponent som ett sätt att öka prestationsförmågan samt förhindra skador i områden som ryggraden. Prova övningar som bäckenhöjningar när du ligger på rygg med böjda knän och plankor eller armhävningar. Om traditionella plankor och armhävningar är för svåra, prova en modifierad version från dina knän snarare än dina fötter.
Yoga
Yogaterapi är ett säkert och effektivt sätt att förbättra trötthet, balans, flexibilitet och styrka. Några
Takeawayen
Träning kan verka utmanande när du står inför de fysiska förändringar som MS orsakar. Men att bygga upp din konditionsnivå kan förhindra utvecklingen av sjukdomen och hjälpa dig att hantera dina symtom. Börja långsamt med enkla aktiviteter du känner dig bekväm med. Få tillstånd från din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram, och rådfråga en sjukgymnast när du väljer de bästa övningarna för dig.
