Sedan jag fick diagnosen typ 2-diabetes 1999, har jag under åren lärt mig att fysisk aktivitet är nyckeln till att hjälpa mig att hantera mitt blodsocker. Det hjälper mig också att sova gott och hålla min stressnivå under kontroll. Men jag tillhör inte ett gym. Här är fem sätt att träna utan ett dyrt gymmedlemskap.
1. Rör dig under arbetsrasterna
Mitt jobb kräver att jag spenderar mycket tid framför en dator. Jag har hört att ”sittande är den nya rökningen”, så jag har antagit ett nytt sätt att se till att jag rör mig under arbetsdagen. Jag använder en metod som kallas Pomodoro-tekniken: jag ställer in en timer på 25 minuter, tystar min telefon och fokuserar helt på en sak som jag behöver göra. När timern går av tar jag en 5 minuters paus. Detta innebär vanligtvis att gå ner och vänta på att vattenkokaren ska koka så att jag kan ta en kopp te till. Medan jag väntar går jag antingen på ett snabbt klipp runt vår köksö eller sträcker på mina hälsenor, quads och vader. Om mycket av dagen går åt till datorarbete, ta pauser var halvtimme eller så och rör på kroppen. Du kan göra några yogaställningar eller springa upp och ner för trappan.
2. Ta korta promenader efter måltiderna
Du tror förmodligen att du helt enkelt inte har tid att träna i 30 minuter varje dag, så som de flesta läkare rekommenderar. När allt kommer omkring har du lång pendlingstid, ett krävande jobb och så många familjeåtaganden. Du har inte en halvtimmes ledig tid i din kalender någonstans. Men visste du att tre övningar på 10 minuter har lika många hälsofördelar som ett 30-minuterspass? Hur svårt skulle det vara att ta en rask promenad i 10 minuter efter varje måltid? Och om du gör det tillsammans med en familjemedlem eller kollega, smyger du in lite social interaktion också.
3. Gå ut i trädgården
Trädgårdsarbete är mycket fysisk aktivitet, oavsett om du gräver, drar ogräs, vänder på komposten, lyfter stora påsar med kompost eller knuffar en gräsklippare. Att vara ute i solskenet ger dig också en boost av D-vitamin, vilket är viktigt för friska skelett och tänder. Ta det extra steget att odla dina egna grönsaker och örter i din trädgård – det är roligt, givande och så bra för din kost. Överväg att prova Earth Boxes för att komma igång om du är nybörjare.
4. Prova träningsvideor
För ungefär ett år sedan upptäckte jag träningsvideor på nätet. Jag började med aerobics med låg effekt och gick sedan vidare till mer ansträngande konditionsträning och styrketräning. Efter ett tag investerade jag till och med i några hantlar och fick min man fast. Min sexåriga systerdotter började göra videorna med oss också. Nu, varje gång hon kommer över, säger hon, ”Kan vi blanda, blanda, snurra?” Vi får inte bara in våra träningspass, utan förhoppningsvis uppmuntrar vi vår systerdotter att hålla sig fysiskt aktiv också.
5. Gå på en vandring
Om du tråkar ut att gå runt i ditt område, leta efter en lokal park. Många har vandringsleder där du kan träna medan du vandrar genom skogen och observerar vilda djur och växter. I mitt område i Richmond, Virginia, kan vi till och med leta efter ljust målade stenar. Det finns en rörelse här som kallas RVA Rocks där små stenar är dekorerade och sedan gömda på ställen där folk umgås (särskilt parker). Den som hittar en sten lägger upp en bild på Facebook eller Instagram med hashtaggen #RVArocks, sedan gömmer de stenen igen. Du kan följa flödena för att se vem som hittade dina stenar. Vandring blir ännu mer av ett äventyr! (Min systerdotter älskar detta också. Vi har till och med målat och gömt några stenar själva.)
Takeawayen
Att hålla sig aktiv för att hantera din diabetes behöver inte vara slitsamt. Använd din fantasi och hitta roliga sätt att fortsätta röra på dig. Inget gym krävs.
Artikelresurser
- Jordlåda. (nd). https://earthbox.com
- Pomodoro-tekniken. (nd). https://cirillocompany.de/pages/pomodoro-technique
- Reynolds G. (2013). Fråga väl: 3 korta pass eller 1 långa? https://well.blogs.nytimes.com/2013/07/05/ask-well-3-short-workouts-or-1-long-one/
Shelby Kinnaird publicerar diabetikervänliga recept och tips för människor som vill äta hälsosamt på Matälskare för diabetes, en webbplats ofta stämplad med etiketten ”top diabetes blog”. Hennes motto är ”en diabetesdiagnos är inte en dietär dödsdom.” Shelby är en passionerad diabetesförespråkare som gillar att göra sin röst hörd i Washington, DC och hon leder två DiabetesSystrar stödgrupper i Richmond, Virginia. Hon har framgångsrikt hanterat sin typ 2-diabetes i mer än 18 år.
