Hur man sparkar sömnlöshet i tidig graviditet

För en nybliven mamma är det givet att uppleva sömnbrist efter att barnet är fött. Men du insåg förmodligen inte att det också kunde inträffa under graviditetens första trimester.

De flesta kvinnor upplever sömnproblem under graviditeten. Gravida kvinnor tenderar att få mer sömn under sin första trimester (hej, tidig läggdags) men upplever en stor nedgång i sömnkvaliteten. Det visar sig att graviditeten kan få dig att känna dig utmattad hela dagen. Det kan också orsaka sömnlöshet på natten.

Här är några av de vanligaste orsakerna till sömnlöshet under tidig graviditet, plus några tips som hjälper dig att få en bättre nattsömn.

Sömnlöshet betyder att du har svårt att somna, att sova eller båda. Kvinnor kan uppleva sömnlöshet under alla stadier av graviditeten, men det tenderar att vara vanligare under första och tredje trimestern. Mellan midnattspauser i badrummet, utomkontrollerade hormoner och graviditetsproblem som trängsel och halsbränna, kanske du spenderar mer tid utanför din säng än i den. De goda nyheterna: Även om sömnlöshet kan vara olycklig, är det inte skadligt för ditt barn.

Ren logistik spelar också en roll. I slutet av en graviditet har många kvinnor svårt att bara bli tillräckligt bekväma för att sova bra. Under den första trimestern kanske du inte har mycket av en bebismage att ta emot, men det finns andra problem som kan förhindra en god natts sömn.

Väntar? Det finns många anledningar till att du kan vara klarvaken på småtimmarna. Dessa kan inkludera:

• behöver kissa ofta
• illamående eller kräkningar
• ryggont
• ömhet i brösten
• Abdominalt obehag
• benkramper
• andnöd
• halsbränna
• livliga drömmar

Andra orsaker till sömnlöshet kan vara stressrelaterade. Du kanske känner dig orolig över förlossningen och förlossningen, eller oroar dig för hur du ska balansera arbetet med att vara nybliven mamma. Dessa tankar kan hålla dig vaken på natten, särskilt efter ditt tredje besök på toaletten.

Det kan vara svårt att distrahera dig från dessa tankar, men försök komma ihåg att det inte är produktivt att oroa sig. Försök istället att skriva ner alla dina funderingar på papper. Detta ger dig en chans att överväga möjliga lösningar. Om det inte finns några lösningar, eller om det inte finns något du kan göra, vänd blad i din dagbok och fokusera på en annan oro. Detta kan hjälpa till att tömma ditt sinne så att du kan vila.

Att vara på förhand med din partner om dina känslor och oro kan också hjälpa dig att må bättre.

En av de bästa sakerna du kan göra för att hantera sömnlöshet medan du är gravid är att skapa goda sömnvanor.

Börja med att försöka gå och lägga dig vid samma tid varje kväll. Börja din rutin med något avkopplande som hjälper dig att varva ner.

Undvik skärmtid minst en timme före sänggåendet. Blått ljus från TV:n, din mobiltelefon eller surfplatta kan ha en inverkan på din kropps dygnsrytm. Försök att läsa en bok istället.

Att ta ett lugnande bad kan också göra dig sömnig. Var bara försiktig så att temperaturen inte är för varm – det kan vara farligt för ditt barn under utveckling. Detta gäller särskilt under tidig graviditet.

Undvik badtunnor för att vara säker.

Kost och träning kan ha en inverkan på din sömn.

Dricka upp

Drick mycket vatten under dagen, men minimera drickandet efter kl. 19. Försök att undvika koffein från sent på eftermiddagen.

Ät för att sova

Ät en hälsosam middag, men försök att njuta av den långsamt för att minska risken för halsbränna. Att äta en tidig middag kan också hjälpa, men gå inte och lägg dig hungrig. Ät ett lätt mellanmål om du behöver äta något sent på kvällen. Något högt i protein kan hålla dina blodsockernivåer stabila hela natten. Ett varmt glas mjölk kan också hjälpa dig att känna dig sömnig.

Lär dig mer om mat och dryck som kan förbättra sömnen.

Träning

Håll dig aktiv under dagen så att du kan vila på natten.

Att göra dig själv – och ditt sovrum – bekvämare kan resultera i bättre sömn.

Gör dig bekväm

Gör dig bekväm. Lägg dig på sidan, stoppa in en kudde mellan knäna och använd en under magen när den blir större.

Om ömma bröst stör dig, välj en bekväm sömn-bh som sitter bra.

Klimatförändring

Håll ditt rum svalt, mörkt och tyst för optimala sovförhållanden. Använd en nattlampa i badrummet för dessa midnattsbesök. Det svaga ljuset kommer att vara mindre skakande än ett starkt takljus.

Öva sätt att känna dig mer avslappnad på natten.

Distrahera dig själv

Om du ligger i sängen och är klarvaken, gå upp och distrahera dig själv med något tills du känner dig tillräckligt trött för att somna. Det är effektivare än att ligga i sängen och stirra på klockan.

Koppla av

Träna meditation, eller prova avslappningstekniker och övningar. Dessa metoder lärs ofta ut i förlossningskurser.

För de flesta kvinnor kommer sömnlöshet under den första trimestern att gå över. Om du har problem, försök ta tupplurar under dagen. Men hoppa över alla sömnframkallande kosttillskott, mediciner eller örter tills du rådgör med din läkare.

Om din sömnlöshet påverkar din förmåga att fungera, kan din läkare kanske ordinera ett lugnande medel som är säkert att ta under graviditeten.

För mer graviditetsvägledning och veckotips skräddarsydda efter ditt förfallodatum, registrera dig för vårt I’m Expecting-nyhetsbrev.