Varför vill du ha breda axlar?
Breda axlar är önskvärt eftersom de kan få din ram att se mer proportionell ut genom att vidga utseendet på överkroppen. De skapar en omvänd triangelform på överkroppen som är bredare upptill och smalare i midjan. Breda axlar är mer fyrkantiga än runda och har ibland ett benigt utsprång. De förknippas ofta med atleticism.
Breda axlar är oftast starka, vilket kan hjälpa dig med vardagliga sysslor som att lyfta tunga föremål eller idrotta. Du kommer också att vara mindre benägen att skada dig själv under träning.
Att ha välutvecklade axlar kan tyda på styrka och hälsa eftersom du kommer att ha mycket muskelmassa i överkroppen. Det rekommenderas att du stödjer axelstyrkan med en stark rygg och armar samt en smal midja.
Att stå upprätt kan hjälpa till att förbättra utseendet på dina axlar. Att öppna bröstet och dra axlarna tillbaka nerför ryggraden kan hjälpa till att förbättra din hållning. Detta kan få dig att känna och se mer självsäker ut och öka ditt humör.
Kan du verkligen ändra bredden på dina axlar?
Axelbredden kan ändras till viss del. Du kan inte ändra din benstruktur, som till största delen bestäms av genetik. Detta inkluderar nyckelbenens bredd, en viktig del av axelbredden.
Däremot kan du bygga upp och utveckla muskulösa axlar. Du kan använda träningsmetoder för att göra dina axlar starkare, vilket gör att de ser bredare och estetiskt tilltalande ut. Eftersom du vill se till att dina axlar ser välutvecklade ut framifrån, från sidan och bakifrån, bör du arbeta med alla delar av dina axlar. Detta kan också hjälpa till att korrigera rundade eller ”lutande” axlar.
Fokusera på att arbeta på deltoids, eller delts. De består av tre distinkta uppsättningar muskelfibrer:
- Anterior deltoid. Detta är den främre delen av axeln.
- Medial eller lateral deltoideus. Detta är den mellersta delen av axeln.
- Bakre deltoideus. Detta är den bakre delen av axeln.
Övningar för bredare axlar
Nedan finns några övningar du kan göra för att vidga dina axlar. Det rekommenderas att du gör övningarna en till tre gånger i veckan med minst en dag mellan passen. Börja med lätta till måttliga vikter och bygg upp varaktighet och intensitet. Detta kommer att hjälpa till att förhindra skador.
Sittande sidohöjning bak
- Sitt på kanten av en bänk med hantlar vid din sida.
- Böj dig framåt och vila överkroppen på låren.
- Håll ryggen platt.
- Lyft långsamt vikterna upp och åt sidan tills armbågarna är i axelhöjd.
- Böj armbågarna lätt och luta händerna framåt medan du gör detta.
- Håll denna position i några sekunder.
- Sänk långsamt ner armarna tillbaka till startpositionen.
- Gör 3-4 set med 10-15 reps.
Ansiktsdrag
- Sätt ett repfäste och sätt det i höjd med din övre bröstkorg eller något högre.
- Håll i repet med ett överhandsgrepp och steg tillbaka för att skapa spänning.
- Luta dig tillbaka i höfterna när du börjar dra i kabeln.
- Låt dina armbågar blossa ut åt sidan och parallellt med golvet.
- Dra repet mot ditt ansikte.
- Håll denna helt sammandragna position ett ögonblick medan du fokuserar på att engagera dina deltoider i ryggen och övre delen av ryggen.
- Återgå långsamt till startpositionen.
- Gör 3-5 set med 15-20 reps.
Hantel framhöjning
- Stå upprätt med en hantel i varje hand.
- Placera händerna framför dig med handflatorna vända mot låren.
- Håll din bål orörlig och lyft upp den vänstra hanteln.
- Håll en lätt böjning i armbågen och handflatan nedåt.
- Lyft armen tills den är något högre än parallellt med golvet.
- Pausa i den övre delen och sänk sedan långsamt armen till startpositionen.
- Upprepa på höger sida.
- Gör 2-3 set med 16-20 reps.
45 graders lutning rad
- Ligg på mage på en bänk med 45 graders lutning.
- Låt dina armar hänga rakt ner samtidigt som du håller en hantel i varje hand.
- Pressa ihop skulderbladen när du böjer armbågarna för att lyfta armarna.
- Håll överarmarna vinkelräta mot kroppen under hela rörelsen.
- Paus längst upp i rörelsen.
- Återställ långsamt vikterna till utgångsläget.
- Gör 2-3 set med 6-12 reps.
Axelpress över huvudet
- Stå upprätt och håll en skivstång eller hantlar något ovanför din övre bröstkorg med händerna lite bredare än axelbredden.
- Pressa vikten rakt upp mot taket samtidigt som du håller armbågarna indragna.
- Behåll styrkan i benen, ländryggen och core för balans.
- Sänk för att återgå till startpositionen.
- Gör 2-3 set med 5-8 reps.
Hur snart kommer du att se resultat?
Du kommer att känna resultaten innan de blir märkbart synliga. Om du tränar minst två till tre gånger i veckan i minst 20 minuter kommer du att kunna se resultat inom några veckor eller månader. Synliga resultat kan också bero på faktorer som din kroppsstorlek, kroppsfettprocent och kost. Hur långa och intensiva dina träningspass är och din konditionsnivå kan också påverka resultaten.
Prata med din läkare
Tala alltid med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. Detta är särskilt viktigt om du har några skador eller är ny på träning. Gör inga övningar som orsakar svår smärta eller obehag. Du kanske vill träna under överinseende av en utbildad professionell.
Var försiktig om du har hjärtproblem, högt blodtryck eller något annat tillstånd som kan påverkas av träning. Det kan vara en bra idé att börja med en skonsammare rutin, som yoga, om du har högt blodtryck.
Bygg upp gradvis när det gäller träningspassets varaktighet och intensitet för att förebygga skador. Använd alltid rätt uppriktning och bra hållning när du tränar. Se till att du inte stressar, anstränger eller tvingar några rörelser. Använd en lämplig vikt som inte är för tung.
Takeawayen
Var försiktig när du startar ett nytt träningsprogram. Om du har några speciella problem eller problem, tala med din läkare innan du börjar. Skapa en träningsplan och håll dig till den. Var konsekvent och kom ihåg att det kommer att ta tid att se och behålla resultat.
Börja långsamt och öka gradvis varaktigheten och intensiteten på dina träningspass när du blir mer vältränad. Fokusera på dina axlar några gånger i veckan. Balansera ut resten av din träningsrutin för att stärka resten av din kropp. Inkludera kardiovaskulär träning också.
