Känn dig bekväm i din bh
Känn dig bekväm i din bh
Vi har alla den där outfiten – den som sitter i vår garderob och väntar på sin debut på våra födda så här silhuetter. Och det sista vi behöver är någon anledning, som en överraskningsbehå-utbuktning, för att undergräva vårt självförtroende och få oss att dra oss för att känna oss starka och vackra.
Även om det kan verka som att det handlar om att se rökande ut i en outfit att rikta in sig på bh-utbuktningen, är det verkligen också en win-win för din hälsa. Din rygg är en del av din kärna (precis som dina magmuskler) och är avgörande för daglig rörelse och för att upprätthålla ett bra, hälsosamt liv. Så att träna dessa stärkande övningar kan hjälpa till att förbättra din hållning, stabilitet och balans och bekämpa smärta i ländryggen.
Så vad väntar du på? Ta din matta, några hantlar och två små handdukar och schemalägg sedan denna rutin i din kalender.
Att föra tillbaka den bubbelfria
Efter dina konditionsträningar, slå vikterna. Prova dessa fem övningar genom att göra 3 set med 10 reps för varje övning, fortsätt sedan till nästa.
Att säga hejdå till envis ryggfett är ingen snabb lösning, men resultatet kan bli en vårglädje efter att du avslöjat dina nyligen tonade muskler.
Vi önskar att du kunde se och minska allt som tittar fram runt din bh, men det är helt enkelt inte möjligt! För att tona alla områden som din behå berör och minska det totala fettet krävs också en välbalanserad kost och regelbunden konditionsträning.
Hur man gör varje övning
Pullups
En pullup är en av de mest utmanande kroppsviktsövningarna du kan utföra. Det fungerar hela ryggen, nämligen dina lats, som ligger under den där irriterande bh-bukten. Hoppa på den assisterade pullup-maskinen för att bygga upp din styrka och bli ett pullup-proffs.
Utrustning som behövs: Assisterad pullup maskin
- Börja med att hänga från pullup-stången med armarna raka och händerna axelbrett isär.
- Dra dig upp genom att böja armbågarna och dra dem mot golvet. När hakan passerar stången, sänk tillbaka till start.
Om du inte har tillgång till en pullup-maskin kan du även prova något av armalternativen från denna guide.
Böjda hantelrader
En annan övning som riktar sig till dina lats, böjda hantelrader kommer förmodligen att vara lite lättare än pullups, men låt det inte lura dig – du kommer fortfarande att få mycket valuta för pengarna.
Utrustning som behövs: 2 hantlar som börjar med 10 pund om du är nybörjare
- Ta en hantel i varje hand och gångjärn i midjan så att din överkropp är böjd i en 45-graders vinkel mot marken. Dina armar ska hänga framför dig, vinkelrätt mot marken.
- Håll huvudet och nacken neutralt, ryggen rak och stabilisera din kärna, böj armbågarna och lyft upp hantlarna mot dina sidor, håll armbågarna nära kroppen.
- När hantlarna träffar din midja, pausa och klämma ihop dina ryggmuskler (din lats och romboider) innan du långsamt släpper armarna tillbaka till startpositionen.
Du kan också göra detta i utfallsposition för ett mer intensivt träningspass.
Stålman
När du arbetar med ryggen kan du inte glömma den nedre delen. I denna 2013 studie av
Utrustning som behövs: ingen
- Ligg nedåt på marken med armarna utsträckta framför dig, huvudet avslappnat och toppen av fötterna på marken.
- För att slutföra flytten, höj samtidigt dina ben och armar några centimeter från marken utan att höja huvudet. Pausa en sekund eller två längst upp och gå sedan tillbaka till start.
Pilates overheadpress
Overheadpressen arbetar både på dina axlar och din övre rygg. Dessutom, eftersom detta drag utförs sittande på golvet, kommer du att engagera din kärna på ett stort sätt.
Utrustning som behövs: två lätta hantlar, 5 eller 10 pund vardera
- Börja med att sitta på marken med böjda ben och fotsulorna vidrörande framför dig.
- Med en hantel i varje hand och handflatorna utåt, börja med att vikterna vilar i axelhöjd.
- Spänn din kärna, sträck ut dina armar, tryck vikterna upp och bort från dig. Du borde känna detta i din lats.
- Återgå till startpositionen och upprepa.
Armglidning
Som vi sa tidigare anses din rygg vara en del av din kärna, och armglidningen är ett bra sätt att arbeta med den. Som namnet indikerar ger det också dina armar en springa för pengarna, så det är en win-win i vår bok.
Utrustning som behövs: reglage eller liknande verktyg, som papperstallrikar eller två små handdukar, plus en matta
- Inta startpositionen på mattan, på alla fyra med reglagen under händerna.
- Spänn magen och börja trycka ut händerna framför dig så långt du kan gå utan att röra marken. Se till att din kärna förblir engagerad och att dina höfter inte hänger ihop.
- Återgå långsamt till startpositionen genom att dra tillbaka händerna mot bröstet.
Det sista provet
Naturligtvis kan det finnas en annan bov att bh-bula. Och det här skulle vara ett fantastiskt fall av ”det är du, inte jag.” Så fråga dig själv: Har jag rätt storlek på bh? Visar sig,
När du har gjort det, fortsätt att fokusera på kost, konditionsträning och styrketräning. Du kommer att säga hejdå till behå-utbuktningen på nolltid, vilket egentligen bara är bonusvinsten för att ha en sexig rygg som får dig att må bra och stå lång och stolt i ditt eget skinn.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform — vad det än må vara! Hon var med i Oxygen magazines ”Future of Fitness” i juninumret 2016. Följ henne vidare Instagram.
