9 tips för återhämtning av narcissistisk missbruk

Erkänn och acceptera övergreppen

Att inse att du upplevde övergrepp, vare sig det kom från en romantisk partner, familjemedlem eller vän, är ett viktigt första steg mot återhämtning.

I början av läkningsprocessen kan du ha svårt att lägga undan rationaliseringar och potentiella ursäkter för den andra personens beteende.

Faktum är att du kanske känner dig helt villig att ta skulden på dig själv, så länge det betyder att du inte behöver erkänna att någon du älskar avsiktligt skadat dig.

Detta är normalt och fullt förståeligt.

Förnekelse kan skydda dig på ett sätt. Stark romantisk eller familjär kärlek överskuggar verkligheten för många människor.

Det är också svårt att acceptera att vissa människor helt enkelt inte verkar bry sig när de skadar andra.

Men att förneka det som hände hindrar dig från att ta itu med det och läka från det. Det kan också göra dig redo att uppleva mer smärta i framtiden.

Om du vet att din älskade upplevde sin egen känslomässiga nöd, kanske du känner empati för dessa kamper och vill ge dem en andra chans.

Medkänsla är aldrig fel, men psykiska problem ursäktar inte övergrepp. Du kan alltid uppmuntra dem att söka stöd – samtidigt som du skapar tillräckligt med utrymme för att skydda dig själv.

”Beväpna dig med utbildning om narcissistiska beteenden,” rekommenderar Biros.

Att lära sig att identifiera taktik som ofta används av personer med narcissism kan göra det lättare att komma överens med din erfarenhet.

Sätt dina gränser och ange dem tydligt

Terapeuter och specialister på återhämtning av övergrepp rekommenderar ofta att du avbryter all kontakt med din ex-partner efter att ha avslutat förhållandet, när det är möjligt.

Att gå utan kontakt är inte bara en gräns för dem. Det är också en gräns för dig, en gräns som du kan tycka är extremt svår i början.

Det är vanligt att man känner sig frestad att nå ut eller svara på telefonsamtal och meddelanden, särskilt om de ber om ursäkt uppriktigt och lovar att ändra sig.

Att blockera deras nummer, e-postadress och konton på sociala medier kan hjälpa dig att undvika att ge efter för denna frestelse.

Tänk på att de fortfarande kan försöka kontakta dig via andra vägar, så det kan hjälpa att ha en plan för hur du ska hantera detta.

Men att gå utan kontakt är inte möjligt i alla situationer. Kanske har du barn med dem, eller så är de en familjemedlem som du kommer att se ibland på sammankomster.

Om så är fallet, tänk på vad du vill och behöver: ”Jag förtjänar att bli behandlad med respekt.”

Vänd sedan det till en gräns: ”Jag är villig att ha en konversation med dig, men om du skriker, svär eller kallar mig namn, går jag omedelbart.”

För att skapa väsentligt utrymme och avstånd för dig själv, överväg också personliga gränser, såsom:

• att inte dela personlig information (ett nyckelsteg i grey rocking)
• begränsa kommunikationen till en plattform, som en e-postadress som du inte använder för något annat

Förbered dig på komplexa känslor

De flesta uppbrott involverar smärtsamma känslor, inklusive:

• sorg och saknad

• chock
• ilska
• sorg eller känslor av depression

Efter att ha avslutat ett förhållande som kännetecknas av narcissistisk misshandel, kan du uppleva dessa tillsammans med andra typer av känslomässigt lidande, förklarar Biros.

Detta inkluderar:

• ångest
• rädsla
• paranoia
• skam

Traumat av ett giftigt förhållande kan också lämna dig med symtom på posttraumatisk stressyndrom (PTSD).

Giftiga människor kan orsaka mycket smärta. Men de har också en förmåga att få dig att tro på deras verklighet.

Så även om du kanske har ådragit dig några djupa känslomässiga sår, kanske du fortfarande ifrågasätter dina egna handlingar.

Din kärlek till dem kan till exempel övertyga dig om att det var ditt fel att de manipulerade dig och misshandlade dig.

Att bryta en giftig familjerelation kan också utlösa känslor av skuld eller illojalitet.

Dessa är normala känslomässiga upplevelser. Att arbeta igenom dem ensam är dock inte alltid lätt, särskilt när du känner dig förvirrad av manipulationstaktik.

En terapeut kan erbjuda stöd när du börjar navigera i dessa komplicerade känslor.

Återta din identitet

Människor med narcissistiska drag förväntar sig ofta att andra ska bete sig på vissa sätt. De förringar eller kritiserar hårt människor för att de inte uppfyller dessa normer. Så här kan det se ut:

• Ditt ex sa att ditt hår såg ”dumt och fult ut”, så du ändrade det.
• Din förälder berättade regelbundet för dig hur ”dum” du var för att ”slösa tid” på musik, så du gav upp att spela piano.
• De kanske försöker kontrollera din tid och hindra dig från att träffa vänner eller delta i aktiviteter själv.

Om du har ändrat ditt utseende och din stil eller tappat saker du brukade värdesätta som ett resultat av denna manipulation, kan det kännas som om du inte längre känner dig själv särskilt väl.

En del av återhämtningen handlar om att återbekanta dig med dig själv, eller att ta reda på vad du tycker om, hur du vill spendera din tid och vem du vill spendera den med.

Biros rekommenderar att man undviker dejting och bildar nya relationer under återhämtningsperioden.

Du läker fortfarande, trots allt. Självutforskning och återuppbyggnad av din relation med dig själv kan göra dig ganska sårbar.

Öva självmedkänsla

När du väl har erkänt att ditt förhållande faktiskt var kränkande, kan du få mycket kritik för dig själv.

Men kom ihåg, ingen förtjänar övergrepp, och deras beteende är det inte ditt fel.

Istället för att anklaga dig själv för att du faller för deras manipulation eller döma dig själv genom att låta dem misshandla dig så länge, ge dig själv förlåtelse istället.

Du kan inte ändra det förflutna, och du kan inte ändra deras beteende eller handlingar. Du har bara makt över dig själv.

Men du kan använda denna kraft för att göra valet att hedra dina behov, som respekt, lycka och hälsosam kärlek.

Beröm dig själv för valet att avsluta relationen och uppmuntra dig själv att hålla fast vid det beslutet.

När du känner dig nere på dig själv, försök att upprepa ett mantra som ”Jag är stark”, ”Jag är älskad” eller ”Jag är modig.”

Förstå att dina känslor kan dröja kvar

Kärlek kan vara svårt, delvis för att du inte riktigt kan kontrollera den.

Du kan inte alltid sluta älska någon, inte ens någon som sårar dig.

Efter att ha avslutat förhållandet kanske du fortfarande håller fast vid positiva minnen och önskar att du på något sätt kunde uppleva de dagarna igen.

Men det är viktigt att inse att du inte behöver sluta älska någon för att börja läka. Att vänta på att det ska hända kan stoppa återställningsprocessen.

Du burk att fortsätta älska någon samtidigt som du känner igen deras beteende gör det omöjligt för dig att säkert upprätthålla en relation med dem.

Ibland kan accepterandet av denna kunskap kickstarta en känslomässig avbrott som hjälper dig att känna dig mer kapabel att lossa från relationen.

Ta hand om dig själv

Goda metoder för egenvård kan göra stor skillnad i din återhämtning. Egenvård innebär att möta dina känslomässiga och fysiska behov.

Det kan inkludera saker som:

• få tillräckligt med vilsam sömn

• avkopplande när du är överväldigad eller stressad

• ta dig tid för hobbyer och andra aktiviteter du tycker om
• kontakt med nära och kära
• använda hanteringsförmåga för att hantera plågsamma tankar
• äta balanserade måltider
• hålla sig fysiskt aktiv

Ditt sinne och kropp hjälper till att stödja varandra, så att ta hand om fysiska behov kan hjälpa dig att känna dig starkare och mer rustad att arbeta genom känslomässig nöd.

Prata med andra

Att öppna upp för stödjande vänner och familjemedlemmar kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam när du läker.

De människor som bryr sig om dig kan:

• erbjuda medkänsla
• bekräfta smärtan du upplever
• hjälpa dig att distrahera dig eller ge sällskap under svåra dagar
• påminn dig om att missbruket inte var ditt fel

Men vissa människor i ditt liv kanske inte erbjuder mycket (eller något) stöd.

Vissa familjemedlemmar kan ta den missbrukande personens parti. Gemensamma vänner kan stödja ett missbrukande ex.

Detta kan orsaka mycket förvirring och göra ont. Det är ofta bra att sätta gränser kring din tid med dessa människor när du arbetar för att återhämta dig.

Du kan till exempel be dem att inte nämna personen runt omkring dig, eller att undvika att dela sina åsikter om situationen med dig.

Om de inte respekterar dessa gränser, överväg att begränsa tiden du spenderar med dem.

Stödgrupper ger också möjlighet att bryta din tystnad om övergreppen du upplevt.

I en stödgrupp kan du dela din berättelse med andra som också försöker läka.

Biros rekommenderar:

• Narcissist Abuse Support, en webbplats som erbjuder information och resurser om narcissistiska övergrepp

• Livscoach och författare Lisa A. Romanos YouTube-videor om återhämtning från giftiga relationer

• Queen Beeing, en säker, privat och gratis stödgrupp för människor som återhämtar sig från narcissistiska övergrepp

• Mötesgrupper för narcissismöverlevande

Få professionell support

Att prata med en terapeut en-mot-en kan hjälpa dig att ta ett betydande steg mot att förbättra det känslomässiga välbefinnandet.

Om du tyckte det var svårt att lämna den som misshandlade dig, eller redan har tankar på att ge honom en ny chans, kan en terapeut hjälpa dig att identifiera orsaker bakom dessa känslor och skapa en plan för att undvika ohjälpsamma val i framtiden.

En terapeut kan också erbjuda vägledning med:

• bygga nya coping färdigheter
• berätta för folk om övergreppen
• strider uppmanar att kontakta den förövande personen
• hantera depression, ångest eller andra psykiska symtom
• övervinna tankar om självmord eller självskada

Biros förklarar att terapi också kan hjälpa dig att förstå bakomliggande faktorer som kan göra dig mer sårbar för mönster av övergrepp.

Sammanfattningsvis erbjuder terapi ett säkert utrymme där en utbildad, medkännande professionell kan hjälpa dig att utforska och förstå röran av känslor du kämpar för att packa upp.

Du burk läka, även om det kanske inte händer direkt. En terapeut kan hjälpa dig att känna dig mer stöttad när du börjar resan.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.