Att spela golf är ett bra sätt att njuta av motion med låg effekt. Det är en tävlingsinriktad, social sport som innebär att man ofta går runt en bana.
Men den upprepade rörelsen av att svinga din klubba kan orsaka smärta och skada. Detta påverkar vanligtvis armar och rygg, men det kan involvera vilken del av kroppen som helst eftersom golfsvingar är hela kroppens rörelser.
I den här artikeln kommer vi att utforska 9 viktiga sträckor för golfare. Dessa sträckor kan hjälpa:
- lindra golfrelaterad smärta
- minska risken för skador
- förbättra din övergripande prestation
Det rekommenderas att du gör dessa sträckor före och efter varje golfrunda. För optimalt resultat bör du också göra ett set på dina lediga dagar.
Golfsträckor som kan förbättra din sving
För en bättre golfsving, sträck dina quadriceps. Dessa muskler hjälper till att röra dina knän, vilket hjälper till att rotera din kropp.
Du behöver en bänk eller stol för att göra denna sträcka.
Quadriceps stretch
- Börja med ryggen vänd mot bänken, fötterna höftbrett isär. Placera händerna på höfterna eller knäpp händerna framför bröstet.
- Böj ditt högra knä. Vila toppen av din högra fot på bänken. Engagera din högra glute.
- Böj vänster knä, var noga med att hålla det i linje över vänster fotled.
- Räta ut vänster ben och återgå till stående.
- Upprepa 2 till 5 gånger på varje sida.
Golf stretchar för din rygg
Golfare anstränger ofta sina ryggmuskler. Denna sträckning hjälper till att lossa spänningar i området.
Du behöver också en bänk eller stol för att göra detta drag.
Framfälla med en stol
- Börja vänd mot baksidan av bänken, fötterna axelbrett isär. Håll i stolsryggen och ta ett steg bakåt tills dina armar sträcks ut.
- Sänk överkroppen, håll ryggen rak. Fortsätt tills du känner sträckningen i armhålorna. Håll i 30 sekunder.
- Upprepa 2 till 5 gånger på varje sida.
Golfsträcker för dina höfter
Om du har snäva höfter kan det vara svårt att sitta på huk under en golfsving. Det begränsar också hur väl du kan rotera din kropp.
För att öppna dina höfter, prova följande rörelser:
Sittande höftstretch
Denna stretch lindrar stramhet i höfter, lår och rygg.
- Sitt rakt på en bänk, en stol eller golvet. Sätt din vänstra fotled ovanpå ditt högra lår. Plantera din högra fot på marken.
- Flytta din bål framåt, böj dig i midjan. Fortsätt tills du känner sträckningen i vänster höft. Håll i 30 sekunder.
- Upprepa 2 till 5 gånger på varje sida.
Knästående höftsträckning
Om du bekvämt kan knäböja på marken, prova detta drag. Det är bra för att sträcka ut dina höfter, rumpa och lår.
- Börja på knäna, rak rygg. Plantera din högra fot på marken, direkt under ditt högra knä. Placera båda knäna i 90 grader.
- Lägg händerna ovanpå ditt högra lår. Dra axlarna bort från öronen. Dra ihop din kärna.
- Flytta långsamt höger fot framåt, håll fotleden under knät, och luta dig framåt tills du känner en sträckning i vänster höftböjare. Håll i 30 sekunder.
- Upprepa 2 till 5 gånger på varje sida.
Golfsträcker för armbågarna
Den repetitiva rörelsen av golf kan leda till golfarens armbåge. I detta tillstånd blir musklerna i din armbåge och underarm inflammerade, vilket orsakar smärta och ömhet.
Följande övning kan ge lindring. Det sträcker ut musklerna i din underarm, vilket minskar spänningen i armbågen och armen.
Golfares armbågssträckning
- Sträck ut din högra arm framför dig. Vänd handflatan nedåt.
- Använd din vänstra hand för att dra dina högra fingrar nedåt och mot din kropp. Håll i 30 sekunder.
- För tillbaka handflatan till startpositionen. Dra handleden uppåt och mot kroppen. Håll i 30 sekunder. Detta avslutar en rep.
- Upprepa 2 till 5 gånger på varje sida.
Du kan också prova denna stretch med handflatan uppåt.
Golfsträcker för dina handleder
Ovanstående övning känns bra för handlederna. Men du kan också göra bönesträckningen för att sträcka handlederna ytterligare. Detta drag kan hjälpa till att lindra karpaltunnelsyndrom orsakat av konstant grepp.
Bönsträcka
- Pressa ihop handflatorna. Placera dem framför bröstet.
- Flytta händerna mot midjan och håll handflatorna mot varandra.
- Håll i 30 sekunder. Upprepa 2 till 5 gånger.
Golf sträcker sig för din kärna
En flytande golfsving är beroende av starka, flexibla kärnmuskler. Detta drag sträcker ut dessa muskler så att du kan vända dig med lätthet. Det efterliknar en bakåtsving och uppföljning.
Core twist stretch
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Korsa armarna över bröstet.
- Böj knäna och luta överkroppen något framåt.
- Vänd din bål för att efterlikna din baksving. Paus.
- Vrid din kropp för att efterlikna din uppföljning. Håll i 30 sekunder.
- Upprepa 2 till 5 gånger.
Golfsträcker för dina hamstrings
Dina hamstringsmuskler är på baksidan av låren. De tillåter knärotation och lårförlängning, så att du kan vända dig under en golfsving.
För att lossa dem, gör denna sträcka. Du behöver en golfklubba och ett steg.
Hamstring stretch med golfklubba
- Placera din golfklubba bakom dina axlar, håll ena änden i varje hand. Stå framför ett steg.
- Placera din högra häl ovanpå steget, knäet böjt lätt. Luta dig framåt i midjan, ryggen rak.
- Vrid överkroppen åt höger. Håll i 30 sekunder. Upprepa till vänster. Detta avslutar en rep.
- Byt ben och upprepa. Upprepa 2 till 5 gånger.
Golf stretchar för dina axlar
Golfgungor är också hårda för axlarna. Prova denna golfsträcka för att hantera axelsmärtor.
Axelsväng stretch
- Börja med fötterna axelbrett isär. Lyft din högra arm över bröstet, placera den motsatta handen på din högra armbåge.
- Flytta din högra handled mot din vänstra tumme och peka med tummen uppåt.
- Vrid din bål åt vänster. Dra i höger armbåge. Håll i 30 sekunder.
- Håll din vänstra armbåge med din högra hand. Vrid din bål åt höger och håll kvar i 30 sekunder.
- Upprepa 2 till 5 gånger.
Nyckel takeaways
Om du spelar golf, använd dessa sträckor som uppvärmning och kyla ner. Du kan också värma upp genom att ta några lätta svängningar.
Förutom regelbunden stretching, kan applicering av is och vilodagar hjälpa till att hantera smärta.
Sök medicinsk hjälp om din smärta varar i mer än 2 till 3 dagar eller om du känner plötslig, skarp smärta under ett spel.
