Ordspråket ”Att börja är det svåraste” finns av goda skäl. Att påbörja en uppgift kan kräva mycket mer motivation än att fortsätta med uppgiften när du väl har fart och fokus.
Om du också råkar vara stressad eller kämpar mentalt den dagen, kan även de enklaste sakerna, som att skicka tillbaka ett mejl eller boka en tid, kännas direkt omöjliga.
Lyckligtvis finns det små saker och hacks du kan göra för att känna dig bättre på dina uppgifter, även när du inte är i ett mentalt topptillstånd.
Nästa gång du har problem med att komma igenom din att-göra-lista eller ditt dagliga ansvar på jobbet eller hemma, prova någon av dessa tekniker för att bli motiverad igen.
1. Planera hela dagen
När uppgifter stirrar ner dig utan någon struktur kan det kännas överväldigande och bara öka din kamp. Tidshantering är nyckeln i dessa situationer.
”Ta en timme, en dag, vad ditt jobb än tillåter, och skriv ut en daglig rutin. Ett exempel kan vara träning tidigt på morgonen, svara på e-postmeddelanden i 10 minuter, ringa uppföljningssamtal till kunder senare samma morgon, ta en promenad runt din byggnad för att byta miljö osv.
Strukturera det som du vill, men ange specifika timmar på dygnet till specifika uppgifter, säger Nick Bryant, en mentalvårdsrådgivare, till Healthline.
Att skapa en guide för din dag gör att uppgifterna känns mycket mer hanterbara. Du kan planera det med hjälp av kalendern på din telefon, med varningar som påminner dig när du stannar och går vidare till en ny uppgift, eller använd en speciell app för att organisera.
2. Gör listor — och håll dig till dem
När det kommer till listor kunde det gamla ordspråket ”Fake it till you make it” inte vara mer passande. Bara den enkla handlingen att skriva ner vad du behöver göra kan väcka motivation och få dig att må bättre och mer produktiv.
Om du känner dig stressad eller nedstämd, bara att få några av dessa tankar att snurra runt i huvudet på papper kan få dem att verka mycket mindre överväldigande.
”Att skapa listor som uppmuntrar produktivitet eller minskar distraktioner kan hjälpa dig att fokusera även när ditt sinne inte känner för det. Börja med de uppgifter som du tycker om eller är bra på för att hjälpa dig att hålla dig motiverad och maximera tiden du spenderar på jobbet”, säger Adina Mahalli, en certifierad mentalvårdsexpert och familjevårdspersonal, till Healthline.
3. Dela upp allt i små steg
När du gör listor, dela upp varje uppgift i små, till synes mer genomförbara uppgifter.
”När du kryssar av var och en från listan, kommer du att få en dopaminboost varje gång,” säger Christina Beck, community lead för Supportiv, till Healthline. ”Så en serie korta skurar av det kommer att ta dig igenom en rad korta uppgifter. Denna effekt kommer inte att vara särskilt länge, men det är tillräckligt med en boost för att ta dig igenom när du är omotiverad.”
När du har snabba, små saker du kan åstadkomma är det lättare att motivera, hur lite du än tror att du kan.
4. Kontrollera med dig själv och var ärlig
Känner du dig utbränd, hungrig eller törstig? Kanske är du stressad över något hemma eller kommer ner med en förkylning. Dessa obekväma tillstånd kan göra att uppgifter känns mycket svårare att utföra.
”Under dessa tider måste en individ identifiera vad som kommer i vägen. Först då kan de gå vidare, säger Lynn Berger, en legitimerad mentalvårds- och karriärrådgivare, till Healthline.
Även om behandling av ett legitimt fall av utbrändhet kräver längre, mer genomtänkta förändringar, kan andra som hunger snabbt tas om hand. Var inte rädd för att verkligen analysera hur du mår och vad som kan göras för att hjälpa.
5. Gör en genomgång av dina framsteg
”När jag känner mig överväldigad av hur mycket jag har att göra på min arbetsplats är min bästa strategi att göra en veckogranskning. Genom att få tid att sitta ner, granska utestående uppgifter och bekräfta att andra uppgifter har slutförts, får jag en känsla av att jag har uppnått det jag har uppnått och klarhet i vad jag fortfarande behöver göra. Det här är ett bra sätt att minska känslan av överväldigande som vi ofta kan känna”, säger Dr Mark Lavercombe, en specialistläkare, medicinsk utbildare och författare på The Productive Physician, till Healthline.
Det är lätt att förbise hur mycket du har åstadkommit. Att ta sig tid att gå igenom allt du redan har gjort den dagen eller veckan kan ge dig en stor känsla av lättnad och till och med – vågar jag säga det – motivation.
Att veta hur kapabel du är ger en känsla av att du kan ta dig an saker som kan ha verkat skrämmande eller omöjliga tidigare.
6. Ta fem
Oavsett om du tar en snabb promenad runt kvarteret, gör några sträckor vid skrivbordet eller tar en drink vatten, ge dig själv fem minuter fri från pressen att arbeta.
”Även bara en fem minuters paus från det du gör kan hjälpa dig att fokusera på nytt när du har det psykiskt svårt på jobbet. Avsätt pauser under dagen för att hänge oss åt dina känslor. Detta gör att du kan komma tillbaka till din uppgift fräsch och produktiv”, säger Mahalli.
Hon erkänner att vissa människor kommer att behöva fler pauser än andra. Så som alltid är det ingen bra idé att jämföra dig med dina kollegor.
7. Skapa en motiverande arbetsspellista
Många människor har en viss spellista de lyssnar på varje gång de behöver driva igenom en uppgift eller få ett hårt jobb gjort (jag lyssnar på min egen skrivande spellista just nu!). Genom att ha en konsekvent bakgrund till ditt arbete kan det hjälpa dig att komma in i rätt tänkesätt och till och med hjälpa dig att känna dig mer avslappnad när du känner dig nedstämd, omotiverad eller helt enkelt orolig.
Oavsett om det är en generisk spellista du laddar ner på Spotify eller hittar på YouTube eller en kurerad lista med låtar du gillar, håll dig till den. Lägg till några nya låtar då och då för att behålla din uppmärksamhet.
8. Titta på vad du äter (och dricker)
Även om du kanske vänder dig till koffein som ett sätt att fortsätta hela dagen, kanske för mycket koffein inte är det bästa för att hålla fokus.
”I slutändan kommer överkoffeinhalt att överdriva känslan av att vara mentalt grumlig och ofokuserad. Det kan till och med göra dig nervös och nervös – det sista du behöver när du försöker bli mer produktiv, säger Dr John Chuback, författare till ”Make Your Own Damn Cheese”, säger till Healthline.
Dessutom bör du förmodligen försöka minska på mat och dryck som innehåller mycket enkla sockerarter. Detta inkluderar saker som läsk, godis och andra sötsaker. Dessa är OK med måtta, men för mycket tillsatt socker kan leda till en blodsockerhöjning och krasch, vilket gör att du känner dig irriterad och dimmig.
”Ät en välbalanserad kost centrerad kring magra proteinkällor, färska grönsaker (helst ångade) och små mängder av högkvalitativa komplexa kolhydrater som quinoa, fullkorn och brunt ris,” säger Chuback.
9. Bär din favoritoutfit
När du är stressad eller orolig, eller bara långt ifrån den person du vill vara, kan kläder och accessoarer göra stor skillnad. Oavsett om det är en skjorta du absolut älskar eller en klänning du känner dig supersäker på, kan den där lilla explosionen av synlig positivitet ge dig den knuff du behöver.
Plus att anstränga sig för att klä på sig och göra ditt hår eller smink på morgonen kan hjälpa dig att känna dig lite mer organiserad, vilket kan hjälpa när du känner att resten av ditt liv är en enda röra.
Försök att ha en rolig accessoar, som en klocka, halsduk eller armband, på jobbet att ta på dig när du börjar må dåligt mitt på dagen så att du kan få en liten explosion av självförtroende och kreativitet.
Vem vet. Med ett uppsving kanske det inte är det svåraste att komma igång trots allt.
Sarah Fielding är en New York City-baserad författare. Hennes författarskap har dykt upp i Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon och OZY där hon tar upp social rättvisa, mental hälsa, hälsa, resor, relationer, underhållning, mode och mat.
