Det finns några saker vi alla säkert kan säga om socker. Nummer ett, det smakar fantastiskt. Och nummer två? Det är riktigt, riktigt förvirrande.
Även om vi alla kan vara överens om att socker inte precis är en hälsokost, finns det en hel del felaktig information om hur söta saker bör ingå i din kost – om alls. Till exempel, är vissa typer av socker hälsosammare än andra? Och kommer du verkligen på snabba vägar att gå ner i vikt, lindra akne, avvärja humörsvängningar eller andra hälsoproblem när du avbryter det?
Det visar sig att svaren kanske inte är vad du tror. Här är en titt på åtta saker även näringskunniga människor kanske inte inser om socker – och vad du bör veta om att passa in i din kost.
1. ”Allt socker är dåligt socker.”
Du har säkert hört om och om igen om hur vi alla borde äta mindre socker. Men vad experter egentligen menar är att vi borde äta mindre Lagt till socker. Det är det extra sockret i maten för att få dem att smaka sött – som farinsockret i chokladkakor eller honungen du ringlar på din yoghurt.
Tillsatt socker är annorlunda än det socker som finns naturligt i vissa livsmedel, som frukt eller mjölk. För det första kommer naturligt socker med ett paket med vitaminer, mineraler och näringsämnen som hjälper till att kompensera några av de negativa aspekterna av sockerhalten, förklarar Georgie Fear, RD, författare till ”Lean Habits for Lifelong Weight Loss.” Till exempel har frukt fibrer som får vår kropp att absorbera socker i en långsammare takt.
Takeawayen? Oroa dig inte för saker som hel frukt eller vanligt mejeriprodukter (som mjölk eller osötad yoghurt). Källor till tillsatt socker – desserter, sockerhaltiga drycker eller förpackade livsmedel – är de saker du behöver hålla ett öga på.
Socker vs. SOCKERDet finns också det faktum att livsmedel med naturligt förekommande
socker tenderar att innehålla mindre socker
övergripande. Till exempel får du 7 gram socker i en kopp färskt
jordgubbar, men 11 gram socker i en påse med frukt med jordgubbssmak
snacks.
2. ”Minimalt bearbetade eller naturliga sockerarter är bättre för dig.”
Det är sant att minimalt bearbetade sötningsmedel, som honung eller lönnsirap, innehåller mer näringsämnen än högbearbetade, som vitt socker. Men mängderna av dessa näringsämnen är små, så de kommer förmodligen inte att ha någon mätbar inverkan på din hälsa. För din kropp är alla sockerkällor desamma.
Dessutom får dessa naturliga sötningsmedel ingen speciell behandling i din kropp. Matsmältningskanalen bryter ner alla sockerkällor till enkla sockerarter som kallas monosackarider.
”Din kropp har ingen aning om det kom från bordssocker, honung eller agavenektar. Den ser helt enkelt monosackaridsockermolekyler”, förklarar Amy Goodson, MS, RD. Och Allt av dessa sockerarter levererar 4 kalorier per gram, så de har alla samma inverkan på din vikt.
3. ’Du borde helt ta bort socker från ditt liv.’
Du behöver inte ta bort tillsatt socker helt ur ditt liv. Olika hälsoorganisationer har olika rekommendationer för hur mycket socker du bör begränsa dig per dag. Men de är alla överens om att det finns utrymme för lite socker i en hälsosam kost.
De
I slutändan gör inte din kropp det behöver socker. Så att ha mindre är bättre, säger Fear. Det betyder dock inte att du inte kan ha några alls. Allt handlar om – ni gissade rätt – måttfullhet.
4. ’Det är omöjligt att undvika socker.’
En jättestor
Om du överdriver det behöver det inte vara smärtsamt att skära ner. Istället för att svära bort dina favoritgodis, försök med mindre portioner. ”Det är trots allt hälften så många gram socker i en halv kopp glass jämfört med en hel kopp”, säger Fear.
Håll ett öga på förpackad mat också. Saker som bröd, smaksatt yoghurt, flingor och till och med tomatsås kan alla ha mer tillsatt socker än du kan förvänta dig. Så var uppmärksam på näringsdeklarationer och leta efter alternativ som hjälper dig att hålla dig inom din dagliga sockergräns.
5. ’Socker gör dig sjuk.’
Kanske har du hört att att äta socker kommer att ge dig hjärtsjukdomar, Alzheimers eller cancer. Men att äta socker med måtta kommer inte att raka bort flera år av ditt liv. En
Så länge du inte överdriver det.
Även om en måttlig mängd socker inte verkar vara skadligt, kan för mycket riskera att gå upp i vikt. Men det kan också ha för många potatischips, för mycket ost eller till och med för mycket brunt ris.
”Överskott av totala kalorier i våra kostvanor, inklusive de från socker, bidrar till viktökning, vilket kan leda till fetma och risken för uppkomsten av kronisk sjukdom”, förklarar Kris Sollid, RD, senior chef för näringskommunikation för International Food Information rådsstiftelsen.
Poängen? Att unna sig en munk på söndagsmorgonen skadar inte. Men om du vet kommer det att få dig att äta fleramunkar och skickar dig över din dagliga kalorigräns, kanske du vill undvika. På samma sätt, använd inte detta faktum för att pressa någon att äta socker när de inte vill.
6. ’Socker är en drog och ett beroende.’
”Att jämföra socker med missbruk av droger är en förenklad genväg”, säger Giuseppe Gangarossa, PhD, för PLOS. Experter vet att äta socker
Så varför får vissa människor så bråttom när de äter sockerhaltiga mellanmål och känner att de behöver en regelbunden åtgärd för att inte krascha? Att äta det söta får ditt blodsocker att stiga och snabbt sjunka, vilket kan göra dig trött och med huvudvärk. ”Detta gör ofta att människor letar efter mer socker för att stabilisera sitt blodsocker och hjälpa dem att må bättre”, förklarar Goodson.
Jämförelsen av socker och droger fortsätter att diskuteras. En nyligen genomförd analys av European Journal of Nutrition fann få bevis för att stödja tanken att socker faktiskt har beroendeframkallande, drogliknande egenskaper. Scientific American noterade också att förändring av vår matmiljö kan hjälpa till att mildra dessa begär. Genom att hålla fast vid att undvika tillsatt socker hemma, som frukostbakelser, snabba flingor eller laddad yoghurt, kan du få mindre sötsug när du beställer ut.
Om att använda ordet beroendeFolk kanske är sugna på socker, men det är osannolikt genomsnittet
person är Beroende. Beroende är en
allvarligt medicinskt tillstånd baserat på faktiska hjärnförändringar som gör det svårt
för människor att sluta använda en drog. Att slentrianmässigt jämföra socker med droger gör missbruk lätt.
7. ”Sockerfria ersättningar är ett bra alternativ.”
Det kan vara frestande att byta ut sockerhaltiga livsmedel mot sådana som är gjorda med sötningsmedel med lågt eller kaloriinnehåll, som dietläsk eller sockerfria kakor. Men att göra det bytet kan slå tillbaka och det är sannolikt inte hälsosammare.
Konsumtion av sötningsmedel som aspartam, sackarin och sukralos är kopplat till vikt få, inte viktminskning, enligt en analys av 37 studier publicerade i Canadian Medical Association Journal. Dessutom var de bundna till en högre risk för högt blodtryck, diabetes typ 2, metabolt syndrom, hjärtinfarkt och stroke.
Experter förstår fortfarande inte helt hur dessa typer av sötningsmedel påverkar kroppen. Men allt fler bevis tyder på att de kan ha en negativ inverkan på blodsockret, göra det svårare att hålla din aptit i schack och till och med bråka med dina tarmbakterier. Och dessa saker kan sätta dig i riskzonen för fetma och relaterade hälsoproblem.
8. ”Att gå på en diet med låg eller ingen socker kommer att hjälpa dig gå ner i vikt.”
Visst, att begränsa ditt sockerintag kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål. Men bara om du också är uppmärksam på ditt totala kaloriintag. ”Det är väldigt lätt att byta ut sockerrik mat mot andra livsmedel som faktiskt innehåller fler kalorier, vilket kan leda till viktökning”, säger Fear och påpekar att en diet med låg eller ingen socker inte kan garantera viktminskning.
Med andra ord, med en 600-kalori ägg och korv frukost smörgås istället för din vanliga 300-kalori skål med socker flingor kommer inte att få dig tillbaka till dina skinny jeans, även om smörgås är mycket lägre i socker.
Vad kommer att hjälpa? Att välja osötade versioner av de livsmedel du normalt konsumerar, som vanlig yoghurt istället för vanilj, rekommenderar Fear. Och om du inte kan hitta en bra ersättare? Skär gradvis ner på mängden socker du lägger till mat som havregryn, kaffe eller smoothies.
Med tanke på socker
Socker är ingen hälsokost, men det är inte heller det onda giftet som det ibland framstår som. Även om de flesta av oss skulle tåla att ha mindre av det, är det helt okej att ha lite. Så fortsätt och njut av en och annan sötsak – utan en sida av skuld.
Marygrace Taylor är en hälso- och välmåendeförfattare vars arbete har dykt upp i Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health och andra. Besök henne kl marygracetaylor.com.
