7 vetenskapsbaserade fördelar med Pranayama

Vad är pranayama egentligen?

Pranayama är den uråldriga metoden att kontrollera din andedräkt. Du kontrollerar tidpunkten, varaktigheten och frekvensen för varje andetag och håll.

Målet med pranayama är att koppla ihop din kropp och själ. Det förser också din kropp med syre samtidigt som det tar bort gifter. Detta är tänkt att ge helande fysiologiska fördelar.

Pranayama involverar olika andningstekniker. Exempel inkluderar:

• alternerande näsborrsandning (nadishodhana)

• segrande andetag (ujjayi)

• honungsbin nynnande andetag (bhramari)

• andedräkt (bastrika)

Dessa andningsövningar kan utövas på många sätt. Du kan till exempel göra dem medan du utför yogaställningar. Du kan också öva dem medan du mediterar eller på egen hand.

Vilka är fördelarna enligt vetenskapen?

Fördelarna med pranayama har undersökts omfattande.

Enligt vetenskapliga studier kan pranayama gynna din hälsa på en mängd olika sätt. Låt oss titta på sju av dessa fördelar mer i detalj.

1. Minskar stress

I en 2013 studie, minskade pranayama upplevda stressnivåer hos friska unga vuxna. Forskarna spekulerade i att pranayama lugnar nervsystemet, vilket förbättrar din stressrespons.

Annan 2013 studie hittade liknande fördelar. Individer som utövade pranayama upplevde mindre ångest innan de tog ett test.

Författarna till studien kopplade denna effekt till det ökade syreupptaget under pranayama. Syre är energi för dina vitala organ, inklusive din hjärna och nerver.

2. Förbättrar sömnkvaliteten

De stressavlastande effekterna av pranayama kan också hjälpa dig att sova.

I kliniska studier, en teknik som kallas Bhramari pranayama visade sig sakta ner andning och hjärtfrekvens när den tränades i 5 minuter. Detta kan hjälpa till att lugna din kropp för sömn.

Enligt en studie från 2019 förbättrar pranayama också sömnkvaliteten hos personer med obstruktiv sömnapné. Dessutom fann studien att utövande av pranayama minskade snarkning och sömnighet under dagtid, vilket tyder på fördelar för bättre vila.

3. Ökar mindfulness

För många av oss är andningen automatisk. Vi gör det utan att tänka så mycket på det alls.

Men under pranayama måste du vara medveten om din andning och hur den känns. Du tränar också på att fokusera på nuet, istället för det förflutna eller framtiden. Detta är känt som mindfulness.

I en 2017 års studie, elever som utövade pranayama visade högre nivåer av mindfulness än de som inte gjorde det. Samma elever visade också bättre nivåer av känslomässig reglering. Detta var förknippat med den lugnande effekten av pranayama, som stödjer din förmåga att vara mer medveten.

Forskarna nämnde också att pranayama hjälper till att ta bort koldioxid och höjer syrekoncentrationen, vilket ger bränsle till hjärnceller. Detta kan bidra till mindfulness genom att förbättra fokus och koncentration.

4. Minskar högt blodtryck

Högt blodtryck, eller hypertoni, är när ditt blodtryck når en ohälsosam nivå. Det ökar risken för vissa potentiellt allvarliga hälsotillstånd som hjärtsjukdomar och stroke.

Stress är en stor riskfaktor för högt blodtryck. Pranayama kan hjälpa till att minimera denna risk genom att främja avslappning.

I en 2014 års studie, deltagare med mild hypertoni fick antihypertensiva läkemedel i 6 veckor. Hälften av deltagarna fick också pranayama-träning under 6 veckor. I slutet av studien upplevde den senare gruppen en större sänkning av blodtrycket.

Denna effekt, enligt studieförfattarna, beror sannolikt på den uppmärksamma andningen av pranayama.

När du koncentrerar dig på din andning kan det hjälpa till att lugna ditt nervsystem. Detta kan i sin tur hjälpa till att minska din stressrespons och risken för högt blodtryck.

5. Förbättrar lungfunktionen

Som en typ av andningsövning kan den långsamma, kraftfulla andningen av pranayama stärka dina lungor.

En studie från 2019 fastställde att 6 veckors utövande av pranayama under 1 timme om dagen kan ha en betydande effekt på lungfunktionen. Övningen förbättrade flera parametrar för lungfunktion, enligt resultat av lungtest.

Enligt författarna till studien kan pranayama vara ett användbart lungförstärkande verktyg för många lungtillstånd, inklusive:

• astma
• allergisk bronkit
• för återhämtning från lunginflammation och tuberkulos

6. Förbättrar kognitiva prestationer

Förutom att gynna dina lungor kan pranayama också förbättra din hjärnfunktion.

A 2013 studie fann att 12 veckors långsam eller snabb pranayama förbättrade den verkställande funktionen – vilket inkluderar ditt arbetsminne, kognitiv flexibilitet och resonemangsförmåga.

Studien fann också att pranayama har förmågan att förbättra din upplevda stressnivå och din reaktionstid.

Dessutom fann studien att snabb pranayama var förknippad med bättre hörselminne och sensorisk-motorisk prestanda.

Enligt forskarna beror dessa fördelar på de stresssänkande effekterna av pranayama. Det ökade syreupptaget, som ger energi till hjärncellerna, spelar sannolikt också en roll.

7. Minskar cigarettsuget

Det finns bevis för att yogisk andning, eller pranayama, kan minska begäret hos personer som försöker sluta röka.

I en studie från 2012 orsakade bara 10 minuters yogisk andning en kortvarig minskning av cigarettsuget.

En nyligen genomförd studie fann att mindfulnessbaserad yogaandning minskade de negativa effekterna i samband med rökabstinens.

Poängen

Pranayama, eller andningskontroll, är en huvudkomponent i yoga. Det utövas ofta med yogaställningar och meditation.

Målet med pranayama är att stärka kopplingen mellan din kropp och själ.

Enligt forskning kan pranayama främja avslappning och mindfulness. Det har också visat sig stödja flera aspekter av fysisk hälsa, inklusive lungfunktion, blodtryck och hjärnfunktion.

Om du inte har utövat pranayama tidigare, kanske du vill gå med i en yogaklass eller hitta en lärare som kan lära ut rätt teknik för dessa andningsövningar.