Det är svårt att undvika att jämföra sig med andra. Vi gör det alla då och då — på jobbet, i skolan, med vänner, på sociala medier.
Men den här handlingen att ständigt utvärdera hur du mäter dig kan ha stor inverkan på din mentala hälsa och hur du ser dig själv.
Ett enkelt ”Jag kommer aldrig att se ut som Marissa,” kan snabbt spiral in i ”Jag kommer aldrig att vara bra nog för någon.”
Innan du vet ordet av kan bara se dig själv i spegeln trigga tankar om självhat och frustration. Dessa känslor kan vara särskilt plågsamma om du redan lever med ett psykiskt tillstånd, såsom ångest eller depression.
hitta hjälp nu
Om du överväger självmord eller har tankar på att skada dig själv kan du ringa förvaltningen för narkotikamissbruk och mentalvård på 1-800-662-HELP (4357).
Den 24/7 hotline kommer att koppla dig till resurser för mental hälsa i ditt område. Utbildade specialister kan också hjälpa dig att hitta din stats resurser för behandling om du inte har sjukförsäkring.
Om du är osäker på om du upplever självhat kan du kolla efter några av de vanligaste symtomen:
- Allt eller inget uttalanden. Du ser ditt liv som en lista med ultimatum, de flesta leder till katastrof. Till exempel, ”Om jag misslyckas med det här provet, kommer jag att fly från college och bli en total förlorare.”
- Fokuserar bara på det negativa. Det spelar ingen roll hur bra din dag var – solsken, glass, valpar – allt du kan tänka på är vad som gick fel.
- Att tro på en känsla är ett faktum. Istället för ”I känns som ett misslyckande”, tänker du, ”jag am ett misslyckande.”
- Dåligt självförtroende. Du känner inte att du är tillräckligt bra för att umgås med vänner och familj, för att söka nya jobb, eller att sätta dig ut där för nya möjligheter.
Om allt detta låter bekant, få inte panik. Saker och ting kan kännas överväldigande just nu, men lita på oss: Du är värd kärlek, särskilt från dig själv.
Läs vidare för några tips för att komma igång på vägen mot självkärlek.
1. Var uppmärksam på dina triggers
Det första steget för att lösa ett problem är att förstå dess rot.
Om du kämpar mot ett hårt anfall av självhat kan det vara bra att sitta med den känslan och försöka identifiera var den kom ifrån. Du lever inte i ett vakuum, så fundera över vad som kunde ha föranlett dessa känslor.
Du har hört det en miljon gånger, men journalföring kan verkligen hjälpa här. Försök att sätta dig ner i slutet av dagen och gå igenom din dag mentalt. Försök att skriva ner några anteckningar om:
- vad du gjorde
- hur du kände dig under olika aktiviteter
- vem du var med hela dagen
Om du inte bearbetar bäst genom att skriva kan du spela in korta videor eller röstmemon för dig själv på din telefon. Du kan också helt enkelt reflektera en stund över dagens händelser.
Oavsett hur du går tillväga för att packa upp din dag, försök att hålla utkik efter några gemensamma trådar eller mönster som kan hjälpa dig att identifiera vad som triggar dina negativa tankar.
När du har identifierat några av dina triggers kan du arbeta med att komma på sätt att undvika eller minimera dem. Det finns vissa triggers som du kanske inte kan undvika, så det är bra att lära sig verktygen för att hantera dem.
2. Utmana dina negativa tankar
Ibland dyker självhat upp när du inte är på ett bra ställe för att skriva dagbok eller reflektera. När detta händer, försök att ha en intern konversation med dig själv.
Om du till exempel tänker ”Jag hatar mig själv”, kan det vara bra att omedelbart fråga ”Varför?” Om svaret är: ”Jag ser ful ut i den här klänningen” eller ”Jag förstörde verkligen det mötet”, försök att utmana den tanken också.
Säg till dig själv, ”Det är inte sant.” Tänk sedan på anledningar till att denna negativa tanke är fel.
Att stå upp mot sina egna tankar kan kännas skrämmande. Om så är fallet, försök att föreställa dig en separat identitet för att bekämpa dina tankar. Kanske är de en blandning av alla dina favoritsuperhjältar från barndomen eller en bästa vän. Föreställ dig att de kommer in och stoppar de negativa eller utmanar de negativa tankarna.
Bli inte avskräckt om den positiva sidan av saker och ting inte vinner. Att helt enkelt utmana dessa negativa tankar hjälper till att förstärka tanken att självhat inte är ett faktum eller obestridlig sanning – det är en känsla.
3. Öva positivt självprat
Självhat kommer ofta i ett ögonblick när du inte har medkänsla för dig själv. Om du har en period då du mår bra, försök att skriva ut en lista över vad du älskar med dig själv.
Om du inte kan komma på någonting, få inte panik. Kärlek är en stark känsla som är svår att känna mot dig själv på en låg nivå. Om det är lättare, försök att tänka på saker du helt enkelt gillar eller inte hatar med dig själv.
Kanske tar du väl hand om ditt husdjur eller vet alltid precis vad du ska ta med dig till en potluck.
Håll den här listan där du ser den varje dag. När självhattankarna kommer, stanna upp, ta ett andetag och säg högt en av punkterna från din lista.
Lär dig mer om fördelarna med positivt självprat och hur du bygger in det i din dagliga rutin.
4. Omformulera dina negativa tankar
Reframing är en terapiteknik som kan användas för att ta itu med negativa tankar och självhat. Det görs vanligtvis genom att helt enkelt flytta dina tankar till ett lite annat perspektiv.
Det kan handla om att tänka på fördelarna med en dålig situation eller överväga en frustration i ett nytt ljus. Hur du än bestämmer dig för att prova det, handlar reframing om att träna din hjärna att hitta och fokusera på det positiva.
Till exempel, istället för att säga ”Jag är så dålig på arbetspresentationer”, kan du omformulera uttalandet till ”Jag känner inte att jag gjorde det bra i min presentation idag.”
Ja, det är en liten förändring. Men du tar ett allt-eller-inget-påstående och omformulerar det som en enda instans.
Detta gör att negativiteten inte känns så överväldigande eller permanent. Att förstöra en arbetspresentation är trots allt bara en instans – och det betyder att du kan göra bättre nästa gång.
Nästa gång du känner för att säga ”Jag hatar mig själv”, försök att tänka på ett litet sätt du kan omformulera det uttalandet för att vara mer hanterbart och specifikt.
5. Spendera tid med människor som gör dig lycklig
Självhat kan få dig att vilja isolera dig. Du kanske känner att du inte förtjänar att vara runt dina vänner eller familj. Eller så kanske du känner dig som ingen ens vill ha att vara omkring dig.
Även om att dra sig ur sociala situationer kan verka som den bästa handlingen enligt vårt negativa självprat, har studier visat att detta inte är en så bra idé.
Att få kontakt med andra är en stor del av vårt mentala välbefinnande eftersom social interaktion hjälper oss att må bättre om oss själva. Det skapar en miljö där vi känner oss värderade och omhändertagna.
Det bästa sättet att bekämpa dessa negativa tankar är att spendera tid med våra nära och kära, oavsett om det är en vän, familjemedlem eller partner. Ta en kaffe, se en film tillsammans eller bara besök medan du tar en promenad tillsammans.
Social interaktion kan hjälpa dig att känna dig laddad och uppskattad.
Har du ingen att nå ut till? Överväg att prata med andra som hanterar liknande problem online. Anxiety and Depression Association of America har en onlinesupportgrupp för personer som hanterar en rad olika problem. National Alliance on Mental Illness kan också hjälpa dig att hitta en grupp i ditt område.
6. Öva självmedkänsla
Det här kan vara det svåraste på listan, men det är kanske det mest användbara.
Självmedkänsla skiljer sig från självkärlek. Det innebär att acceptera dina negativa tankar, misstag och misslyckanden och förstå dem som röriga mänskliga ögonblick.
Det betyder att du förlåter dig själv på samma sätt som du skulle förlåta en älskad för att han knäppte på dig i ett ögonblick av frustration.
Nästa gång du kommer på dig själv att spiralera ner i kaninhålet för självhat, försök att sänka dig lite. Erkänn att du inte mår bra och påminn dig själv om att det är okej.
Funderar du på vissa åtgärder du har vidtagit som du inte är stolt över? Påminn dig själv om att alla gör misstag. Dessa åtgärder behöver inte definiera dig.
Självmedkänsla sker naturligtvis inte över en natt. Men studier har visat att självmedkänsla, precis som omformulering eller meditation, är en träningsbar färdighet.
7. Be om hjälp
Kom ihåg: Du är aldrig ensam på din mentala hälsoresa. Alla har varit där du är vid ett eller annat tillfälle, och de flesta behöver lite hjälp för att ta sig igenom.
Det är en bra idé att öva på objekten på den här listan med hjälp av en betrodd specialist inom mentalvård. Det är ingen skam att be om hjälp. Det är faktiskt det bästa sättet att lära sig att hantera ditt självhat och negativa självprat.
Hur man hittar en terapeut
Att hitta en terapeut kan kännas skrämmande, men det behöver inte vara det. Börja med att ställa dig själv några grundläggande frågor:
- Vilka frågor vill du ta upp? Dessa kan vara specifika eller vaga.
- Finns det några specifika egenskaper du skulle vilja ha hos en terapeut? Är du till exempel mer bekväm med någon som delar ditt kön?
- Hur mycket har du realistiskt råd att spendera per session? Vill du ha någon som erbjuder glidande priser eller betalningsplaner?
- Var kommer terapi att passa in i ditt schema? Behöver du en terapeut som kan träffa dig en viss dag i veckan? Eller någon som har nattpass?
Börja sedan göra en lista över terapeuter i ditt område. Om du bor i USA, gå över till American Psychological Associations terapeutsökare.
Bekymrad över kostnaden? Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa dig.
I slutet av dagen är att lära sig hur man går från ”jag hatar mig själv” till ”jag kommer att göra det bättre imorgon” en av de mest fördelaktiga livskunskaperna du kan ha.
Det kommer inte att vara lätt, men det kommer så småningom att finnas i din verktygslåda och förbereda dig för allt annat livet sätter i din väg.
