7 övningar hemma för ditt surfpass för hela kroppen

Vilka muskler fungerar surfning?

I stort sett alla dina muskler är inblandade när du försöker fånga en våg.

Att bara ligga på brädan kräver magstyrka när du flyter i vattnet.

När du paddlar, kopplar du in dina axlar, triceps, bröst och lats.

När du försöker fånga en våg trycker bröstet, triceps och axlar dig upp på fötterna, med stöd av dina glutes, quads och hamstrings.

När du har ställt dig behövs din ländrygg och glutes för att hålla sig upprätt.

När du rider på vågen måste dina ben och kärna vara starka och stabila. Dina kärnmuskler hjälper också din tur och rör sig på brädan.

Sammanfattning

Surfing är en komplex sport som tränar muskler över hela kroppen.

Vilken typ av träning kommer att förbättra din surfning?

Surfing kräver korta skurar av hög energi i kombination med en hel del paddling med lägre intensitet.

Ur konditionssynpunkt rekommenderar en studie från 2012 att du replikerar dessa tillstånd i din träning. Högintensiva intervaller med sammansatta rörelser är idealiska för de flesta som vill förbättra sin surfning (1).

Ur ett styrkeperspektiv behöver du kraften att trycka dig själv från brädet och stå upp snabbt. Forskning har visat att detta innebär att flytta omkring 75 procent av din egen kroppsvikt på mindre än en sekund (2).

Du bör också arbeta för att förbättra din kärnstabilitet, vilket behövs för att röra dig, surfa på och lägga dig på brädan.

God rörlighet är också viktigt vid surfing. Till exempel behöver du rörlighet i fotleden för att stå på brädan och axelrörlighet för att paddla eller för att höja din bål från brädan när du skannar efter en ny våg.

Slutligen måste du också se till att du håller dina leder friska för att förhindra skador. Faktum är att en äldre recension från 2005 fann att många surfare upplever överbelastningsskador i sina axlar, nacke och nedre delen av ryggen från upprepad paddling (3).

Sammanfattning

Surfträning bör kretsa kring högintensiva energiutbrott, uthållighetsarbete med lägre intensitet, core-stabilitetsträning och rörlighetsarbete för hela kroppen.

Styrke- och kraftövningar för surfing

1. Armhävningar

Grundövningen: Börja med händerna på marken under bröstet, axelbrett isär, med fingrarna pekade något utåt. Ta tillbaka fötterna och gå upp på tårna. För din bröstkorg till marken med kontroll och tryck tillbaka uppåt. Börja med 3–4 set med 5–20 reps

Variationer för ökad intensitet: Lägg till en viktväst eller höj dina fötter för att göra den vanliga armhävningen svårare.

Powerversionen: Börja längst upp i push-up-positionen. Sänk dig ner i bottenläge av armhävningen med kontroll. Explodera sedan så kraftfullt som möjligt uppåt för att få händerna att lämna marken. Lägg till en klapp om så önskas. Landa tillbaka ner så försiktigt du kan och upprepa.

2. Knäböj

Grundövningen: För fötterna till precis utanför höfterna i stående position. Skjut dina höfter bakåt och nedåt med ett upprätt bröst. Gå ner tills din höft når under knäna och kom sedan upp igen. Börja med 3–4 set med 12–15 reps

Variationer för ökad intensitet: Lägg till en hantel eller kettlebell för mer motstånd. Håll vikten vid nyckelbenet med båda händerna.

Powerversionen: Kontrollera nedstigningen av knäböj. På vägen upp, lägg till ett hopp.

3. Utfall

Grundövningen: Stå med fötterna något längre isär än höftbrett. För en fot framåt och böj ditt främre knä tills ditt bakre knä nuddar marken, sikta på en 90-graders vinkel på båda knäna. Börja med 3 set med 10–15 reps per sida.

Variationer för ökad intensitet: Gör en bulgarisk split-squat-version av denna övning. Placera din bakre fot på en stol bakom dig istället för på marken. Du kan också lägga till vikt genom att bära en viktväst eller hålla i en hantel eller kettlebell.

4. Rad

Grundövningen: Placera en hantel eller kettlebell vid en bänk. Placera ett knä och hand på samma sida på bänken. Med din motsatta hand, ta tag i vikten och dra upp den tills den nuddar ditt bröst, sänk sedan ned med kontroll. Börja med 3 set med 8–12 reps per sida.

Variation: Om du har ett TRX-bandsystem eller två gymnastikringar kan du använda dem för att utföra en omvänd rad. Vänd dig mot ringarna eller remmarna ovanför dig och dra din kroppsvikt upp till brösthöjd, håll din kärna tät. Detta är ett utmärkt sätt att öka din axelstabilitet.

Core och rörlighetsövningar för surfing

5. Plankor

Grundövningen: Kom in i en grundläggande push-up-position, men istället för att använda händerna, kom ner till armbågarna. Håll dina höfter i linje med dina axlar och din mage stram. Börja med 3 set på 15–30 sekunder.

Variationer för ökad intensitet: Prova att lyfta en fot från marken under plankan. När det blir lätt, lyft den motsatta armen rakt fram tillsammans med foten. Dessa varianter kommer verkligen att utmana din kärna.

6. Turkish Get-up

Grundövningen: Detta är en fantastisk core- och axelövning som kräver mycket stabilitet och rörlighet. Innan du lägger till någon vikt, träna rörelsen samtidigt som du håller en tekopp fylld med vatten.

1. Börja med att ligga platt på marken med höger knä böjt och foten på marken. Håll din högra arm rak över huvudet och håll i tekoppen. Denna arm kommer att hålla sig rakt ovanför dig under hela övningen.
2. Sitt upp, håll tekoppen ovanför dig, använd din vänstra arm för att hjälpa till att ta upp din bål från marken.
3. Lyft rumpan från marken och dra vänster ben under kroppen i en rörelse tills knät är bakom dig. Ditt ben ska vara på marken och peka ut.
4. Ta din vänstra hand från marken så att din bål kan vara helt upprätt. Du är nu i halvt knästående, vilket ser ut som botten av ett utfall med ditt knä på marken.
5. Slutligen, stå upp med tekoppen fortfarande ovanför huvudet, hållen i din utsträckta arm.
6. Gör nu samma sak omvänt, tills du är tillbaka på marken där du började.
7. Gör 2 set med 3–5 reps per sida.

Variationer för ökad intensitet: När du har bemästrat tekoppsversionen och kan utföra den utan att spilla vatten, byt ut koppen mot en lätt hantel eller kettlebell.

7. Handbojor med rotation

Grundövningen: Detta är ett utmärkt axelrörlighetsverktyg för att förbättra den inre och yttre rotationen av din rotatorcuff.

1. Börja med att lägga dig på marken med framsidan nedåt. Flät ihop fingrarna och placera dem bakom ryggen som om du nyss blivit handfängsel.
2. Håll fingrarna låsta och för dina händer så högt du kan. Lås sedan upp dem långsamt. Med raka armar, för armarna åt sidan, gör en T-form.
3. Håll armarna raka och fortsätt att lyfta upp dem tills de är helt ovanför ditt huvud, låt handlederna rotera naturligt tills du kan se handflatorna.
4. Böj nu båda armbågarna och försök att röra båda axlarna med händerna.
5. Räta ut armarna och upprepa samma steg baklänges tills fingrarna är sammanflätade, händerna bakom ryggen i handfängselposition.
6. Gör 2 set med 3–5 reps.

Träningsschema

Här är ett exempel på ett träningsschema för två dagar i veckan med övningarna som introducerades ovan. Sikta på att slutföra denna utbildning utöver dina vanliga surfsessioner.

Måndag:

Utför först 3–5 set av nedanstående övningar, med 30 sekunders vila mellan seten:

• Kroppsvikt squat, 12–15 reps
• Armhävningar, 10–20 reps

Utför sedan 2–3 set av nedanstående, med 1 minuts vila mellan seten:

• Turkiska get-ups, 5 reps per sida

Torsdag:

Utför först 3–5 set av nedanstående övningar, med 30 sekunders vila mellan seten:

• Hantelrader, 10–12 reps
• Kroppsviktsutfall, 15–20 reps per sida

Utför sedan 2–3 set av nedanstående, med 1 minuts vila mellan seten:

• Planka håller, 30–45 sekunder

Slutligen, utför 3 set av nedanstående, med 30 sekunders vila mellan seten:

• Handbojor med rotation, 5 reps

Tips och funderingar

Alla dessa övningar hjälper dig att förbereda dig för några av de rörelser som krävs inom surfsporten. Ändå är det främsta som gör dig till en bättre surfare att gå ut och surfa.

I en klinisk prövning 2017 introducerades 17 surfare för ett styrketräningsprogram. Efter 5 veckor ökade deras paddlingsprestanda. Men efter att ha utvecklat den nödvändiga mängden styrka, slutade deras prestanda att klättra.

Detta indikerar att även om styrketräning kan hjälpa dig att bli starkare och bättre på att surfa, finns det en poäng med minskande avkastning när du har utvecklat all styrka du behöver (4).

En annan sak att tänka på är konditionering.

Till exempel fann en studie från 2016 att paddlingsintervaller i vattnet med 10 uppsättningar av 40-sekunders anfall ökade prestandan. Så, nästa gång du slår vattnet, ta med ett vattentätt stoppur eller en vän för att börja arbeta med din konditionering (5).

Poängen

Surfing är en utmärkt helkroppssport.

Om du vill stärka musklerna som är involverade i surfing eller bli piggare för att prestera bättre i vattnet, försök att lägga till några av dessa hemmaträningar till din rutin.

Dessa surfpass kommer inte bara att förbättra din prestation, utan de kommer också att förbättra din allmänna hälsa. Med konsistens kommer du snabbt att se dig själv rida några fler vågor än veckan innan.