Att lära sig att hoppa högre kan förbättra din prestation i aktiviteter som basket, volleyboll och friidrott. Du kommer också att få kraft, balans och smidighet, vilket kan gynna alla dina rörelser – både funktionella och atletiska.
Det finns flera övningar du kan göra för att öka höjden på ditt vertikala hopp. Fortsätt läsa för instruktioner om hur du utför dem korrekt och tips som hjälper dig att hoppa högre, plus ytterligare sätt att komma i form.
Övningar att testa
Här är några övningar och tips som kan hjälpa dig att förbättra ditt vertikala hopp. För att se mest förbättring, gör dessa övningar konsekvent. Experimentera för att se vilka som ger bäst resultat.
1. Hoppande domkrafter
Jumping jacks är en typ av plyometrisk övning som kan hjälpa dig att hoppa högre genom att bygga styrka i lägre kropp. De höjer också din puls samtidigt som du flyttar din kropp från sitt vanliga rörelseplan.
Den här övningen är fördelaktig för att förbättra prestationsförmågan i aktiviteter som kräver att du snabbt rör dig i olika riktningar.
Hur man gör det:
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna längs med kroppen.
- Hoppa upp och sprid isär fötterna.
- Lyft samtidigt armarna ovanför för att föra handflatorna nästan samman.
- Hoppa tillbaka till startpositionen.
- Gör 2–5 set med 10–20 reps.
2. Enbensmarklyft med hopp
Denna avancerade övning bygger stabilitet när du explosivt hoppar upp med ett ben i taget. Om detta drag är för svårt, försök först att bemästra plyos omvända utfall med hopp.
Hur man gör det:
- Från att stå, sträck ut din högra fot bakom dig. Om möjligt, håll din fot från att vidröra golvet.
- Luta dig framåt och rikta in din bål så att den är parallell med golvet.
- Sträck din högra hand ner mot golvet.
- Lyft din högra fot bakom dig till höfthöjd.
- Hoppa explosivt rakt och lyft din vänstra fot.
- Lyft samtidigt ditt högra knä framför dig och sträck ut din vänstra arm över huvudet.
- Återgå till startpositionen.
- Gör 2–4 set med 3–10 reps på varje sida.
3. Burpees
Denna övning bygger styrka, uthållighet och konditionsträning. Burpees arbetar med hela kroppen och ger dig kraften att hoppa explosivt. Om du vill göra dem enklare eller mer utmanande kan du experimentera med burpee-varianter.
Hur man gör det:
- Stå med fötterna axelbrett isär, släpp sedan höfterna bakåt och ner i en squat position.
- Pressa handflatorna i golvet framför dig, precis innanför dina fötter.
- Hoppa, gå eller steg båda fötterna tillbaka i en hög planka.
- Gör en pushup.
- Hoppa, gå eller steg båda fötterna framåt mot dina händer tills du är tillbaka i knäböj.
- Hoppa explosivt upp och sträck ut armarna ovanför.
- Gör 1–2 set med 10–16 reps.
4. Linjära hopp framåt
Denna övning riktar sig till din core, höfter och lår. Framåt linjära hopp låter dig träna på att hoppa framåt såväl som uppåt. För att intensifiera denna övning, utför nästa hopp så snart du landar istället för att återgå till startpositionen.
Hur man gör det:
- Stå med fötterna direkt under höfterna och armarna längs med kroppen.
- Aktivera din kärna medan du drar skulderbladen bakåt och nedåt.
- Sänk höfterna bakåt och ner i en knäböj.
- Håll armbågarna raka när du sträcker ut armarna bakom dig.
- Hoppa framåt, tryck med fötterna och räta ut benen. Sträck samtidigt ut armarna över huvudet.
- Dra benen framåt när du landar. För att minska påverkan, böj knäna och sväng höfterna något framåt, sänk ner till en knäböj. Håll blicken på din landningsplats.
- När du har landat, ställ dig upp för att återgå till startpositionen.
- Gör så många reps du kan med rätt form.
5. Squat hopp
För den här övningen kommer du att använda styrkan i din bål, höfter och ben för att hoppa explosivt. När du har bemästrat squat-hopp och är redo att ta det till nästa nivå, kan du göra viktade squat-hopp med en skivstång, fällstång eller ett par hantlar.
Hur man gör det:
- Stå med fötterna höftbrett isär och armarna längs med kroppen.
- Dra ner axlarna och skulderbladen.
- Aktivera din kärna för att hålla din nedre rygg rak. Håll knäna lätt böjda.
- Sänk långsamt höfterna ner och tillbaka till en squat position tills hälarna nästan höjs från golvet.
- Sväng lätt framåt vid höfterna för att hålla ryggraden rak.
- Pausa ett ögonblick i det nedre läget.
- Hoppa explosivt upp genom anklarna, knäna och höfterna samtidigt.
- När du är i luften drar du upp knäna mot bålen.
- Landa så försiktigt som möjligt på mitten av foten innan du flyttar din vikt tillbaka mot hälarna. För att hjälpa till att absorbera stöten, flytta dina höfter bakåt och nedåt när du landar.
- Gör 2–4 set med 6–12 reps.
6. Rebounding
Rebounding är en typ av aerob träning som utförs på en ministudsmatta. Det är ett bra sätt att uppleva känslan av att hoppa och vara i luften samtidigt som det belastar lederna mindre.
Du kan prova flera trampolinövningar om du är intresserad av att studsa. Du kan lägga några minuter på varje typ eller fokusera på en övning under en längre tid. Du kan också prova:
- Joggning. Börja med en enkel joggingtur för att bli bekväm på studsmattan. Du kan antingen hålla ryggen rak eller luta dig bakåt lite samtidigt som du höjer knäna. Börja med att bara lyfta knäna några centimeter. När du går framåt, höj dina knän lika högt som dina höfter eller bröst.
- Intervaller. I 20 sekunder, hoppa intensivt upp och ner eller från sida till sida, eller hoppa jack. Vila sedan eller hoppa långsamt i 10 sekunder. Gör minst 7 intervaller. Öka gradvis arbetsfasens varaktighet till en minut eller längre.
Tips för att förbättra vertikala hopp
Här är några tips som hjälper dig att hoppa högre:
- Värm upp din kropp innan du utför hoppövningar.
- För varje övning, fullända din form innan du ökar höjden på ditt hopp.
- Behåll en lätt böjning i knäna.
- Landa mjukt och försiktigt. Om inverkan av landning belastar din kropp, placera skumplattor eller kuddar på golvet under dig.
- Använd farten i din armsvängning för att hjälpa till att dra din kropp högre.
- När du hoppar och landar, håll fötterna på samma nivå.
- När du landar, fördela alltid din vikt lika mellan båda sidor av kroppen.
Andra sätt att hålla sig i form
Förutom hoppövningar, gör kardiovaskulär träning och styrketräning till en del av ditt träningsprogram genom att inkludera dessa typer av träningspass i din veckovisa rutin.
Konditionsträning främjar den allmänna hälsan och gör dagliga aktiviteter enklare. Dessutom minskar det stressnivåer, ökar mental funktion och förbättrar cirkulationen.
Att bygga muskelstyrka ger mer kraft till alla dina rörelser. Det kan också hjälpa till att hantera kroniska hälsoproblem, stärka dina ben och förbättra din övergripande livskvalitet.
För att förbättra din prestation och röra dig med större lätthet, gör gemensamma rörlighetsövningar, antingen på egen hand eller som uppvärmning till ditt träningspass. Dessa dynamiska sträckningar hjälper dig att förbättra styrka och flexibilitet, vilket har en positiv effekt på ditt rörelseomfång. Detta kan också bidra till att förbättra din hopphöjd och hastighet samtidigt som du minskar smärtan.
När ska man prata med ett proffs
Prata med en fitnessproffs eller tränare om du är ny på att träna eller vill ha ytterligare vägledning för att nå dina träningsmål. En personlig tränare kan vara fördelaktigt om du har några hälsoproblem eller skador som kan påverka din konditionsförmåga. Detta kan inkludera höft-, knä- eller fotledsproblem.
En professionell kan bestämma vilka övningar som är mest lämpliga för dig. De kommer att skapa en anpassad rutin baserat på din konditionsnivå och dina mål. Det är viktigt att lära sig hur man gör hoppövningar korrekt och säkert.
Vissa hoppövningar har stor effekt, och de har potential att stressa eller skada din kropp. En personlig tränare kan hjälpa dig att modifiera alla utmanande övningar, ge dig konstruktiv feedback och lära dig rätt form.
Poängen
Dessa övningar och tips kan hjälpa dig att hoppa högre samtidigt som du förbättrar din stabilitet, styrka och smidighet.
Förutom hoppträning, inkludera konditionstränings- och styrketräningspass i din veckovisa rutin. Försök att träna minst 30 minuter med måttlig intensitet varje dag.
För största möjliga nytta, ge din kropp tillräckligt med tid för att återhämta sig mellan träningspassen. Håll koll på dina framsteg och ändra ditt träningsprogram om det behövs.
