6 övningar med låg vikt och höga reps

Bästa övningarna för låg vikt och höga reps

Följande sex övningar anses vara bland de bästa för lågviktsövningar med hög repetition.

Skivstångsbänkpress

Bänkpressen arbetar i första hand på bröstet, armarna och axlarna. Du kan också använda hantlar istället för en skivstång.

Instruktioner för bänkpress:

1. Ligg på en platt bänk med händerna på stången något bredare än axelbrett isär. Håll dina fötter platt på golvet och dina höfter i kontakt med bänken genom rörelsen.
2. Lyft stången från ställningen och sänk den mot bröstet när armbågarna böjs åt sidan.
3. När dina armbågar är under nivån på bänken, stanna och tryck tillbaka vikten till startpositionen.

Skivstång tillbaka squat

Back squat arbetar med alla följande muskelgrupper:

• glutes
• höfter
• baksida lår
• fyrhjulingar
• ländrygg
• kärna
• kalvar

Back squat instruktioner:

1. Sätt upp ett squatställ med stången något lägre än axelhöjd.
2. Stå framför stången så att den ligger mot toppen av ryggen och håll den i ett bredare grepp än axelbrett. Tänk på att klämma ihop skulderbladen och hålla bröstet uppe genom rörelsen.
3. Lossa stången genom att stå upp med den och ta ett steg tillbaka.
4. Med fötterna något bredare än axelbrett isär, luta dig tillbaka som om du satt i en stol. Håll bröstet upp och ryggen rak.
5. När dina höfter är under knäna, tryck dina höfter framåt och återgå till en stående position.

Benpress

Benpressen arbetar främst med din rumpa, höfter och quadriceps. Försök att hålla en långsam och kontrollerad rörelse under hela övningen.

Benpress instruktioner:

1. Sitt med ryggen mot maskinens ryggstöd och fötterna på motståndsplattan med tårna pekande framåt.
2. Justera sätet så att dina knän är i 90 grader. Håll i handtagen om det finns.
3. Ta ett andetag, spänn upp magen och andas ut när du trycker bort motståndsplattan. Håll överkroppen stilla och hälarna platt mot plattan.
4. Pausa när dina ben är raka men inte låsta.
5. Återgå till startpositionen och upprepa.

Stående axelpress

Den stående axelpressen arbetar med dina armar och axlar. Försök att inte böja dina knän – de ska vara raka men inte låsta.

Instruktioner för stående axelpress:

1. Lägg en skivstång i ett ställ på ungefär samma höjd som dina axlar.
2. Håll stången i ett axelbrett grepp med handflatorna vända uppåt.
3. Ta ut stången och backa upp med den så att den sitter på framsidan av dina axlar.
4. Med ryggen rak, tryck vikten uppåt. Stanna när dina armar är raka.
5. Sänk långsamt och upprepa.

Sittande kabelrad

Den sittande kabelraden fungerar på din övre rygg och armar. Du kan använda ett motståndsband om du inte har en kabelmaskin.

Sittande kabelrad instruktioner:

1. Sätt dig framför en kabelmaskin och ställ in kablarna på lägsta höjd.
2. Håll kabelhandtagen framför dig med raka armar och dra armbågarna bakåt samtidigt som du håller bröstet uppe.
3. Pausa när handtagen når magen och vänd tillbaka rörelsen till startpositionen. Försök att inte luta dig tillbaka medan du drar.

Sittande lat pulldowns

Sittande lat pulldowns riktar sig mot dina lats, som är övre delen av ryggen och musklerna under dina armar.

Nedrullningsinstruktioner för sittande lat:

1. Sitt framför maskinen med din kärna spänd och ryggraden rak.
2. Sträck dig upp och ta tag i stången som är fäst vid kabeln med båda händerna.
3. Dra axlarna nedåt och bakåt och luta dig tillbaka ca 30 grader.
4. Andas ut medan du drar ner stången i en långsam och kontrollerad rörelse tills stången når mitt på bröstet.
5. Pausa en stund och återgå till startpositionen.

Vad är övningar med låg vikt och hög repetition bra för?

Den maximala vikt du kan lyfta för en repetition (rep) i en viss övning kallas ofta för din en-rep max (1RM).

Program med hög volym kräver ofta mer än 8 reps vid mer än 60 procent av din 1RM. Högintensiva program kräver vanligtvis mindre än fem reps vid över 80 procent av ditt max.

Både högvolym och högintensiva program har fördelar:

• Program med hög volym är i allmänhet bättre lämpade för att förbättra muskeluthålligheten.
• Högintensiv träning är bättre för att utveckla maximal styrka.

Människor har haft framgång att bygga muskelstorlek med båda metoderna. Några forskning har funnit att belastning mellan 30 procent till 95 procent kan orsaka liknande nivåer av muskeltillväxt.

Men det finns flera fördelar med att träna med ett högt antal reps.

Förbättra muskeluthålligheten

Dina muskler består av tre typer av fibrer:

• Slow-twitch fibrer (typ I). Låg kraftproduktion men hög motståndskraft mot utmattning.
• Snabbtryckande fibrer (typ IIA). Högre kraftproduktion men utmattning snabbare.
• Supersnabb ryckning (typ IIB). Högsta kraftproduktion men trötthet snabbast.

Slow-twitch-fibrer har den minsta tvärsnittsarean och supersnabb-twitch-fibrer har den största.

De Henneman Storleksprincip säger att mindre muskelfibrer används först och större fibrer används då extra styrka behövs.

Att lyfta en vikt med en relativt låg procentandel av din 1RM kräver relativt lite kraft, så det fungerar i första hand dina långsamma twitch-fibrer.

Uthållighetsträning kan göra dessa långsamma fibrer ännu mer effektiva genom att bilda nya blodkärl för att förse musklerna med syre.

Detta ökar mängden myoglobin i dina muskelceller för att lagra syre och öka antalet mitokondrier.

Förbättra muskelstorleken

En studie från 2016 med 49 deltagare med minst 2 års erfarenhet av lyft undersökte potentialen hos ett tyngdlyftningsprogram med hög repetition till ett program med låg repetition för att bygga muskler, och tittade på två studiegrupper:

• Högrepsgruppen utförde 3 uppsättningar med 20 till 25 reps mellan 30 till 50 procent av deras max tills de misslyckades.
• Gruppen med låg repetition utförde 3 uppsättningar med 8 till 12 reps vid 75 till 90 procent av deras max tills de misslyckades.

I slutet av den 12 veckor långa studien hade båda grupperna liknande nivåer av muskeltillväxt.

Men annan forskning tyder på att träning med hög intensitet kan vara något mer effektivt.

A 2015 års studie med en liknande metod undersöka effekterna av ett program med hög volym och hög intensitet på muskelstorlek och styrka:

• Högvolymgruppen utförde 4 x 10 till 12 reps av olika övningar.
• Den högintensiva gruppen utförde 4 x 3 till 5 reps.

I slutet av studien hade högintensiva gruppen utvecklat högre nivåer av muskelstyrka och storlek.

Bli starkare snabbare

A 2018 års studie tittat på hur tre typer av 8-veckorsprogram påverkade 45 friska manliga frivilliga som hade lyft vikter minst tre gånger i veckan under minst ett år. Deltagarna framförde ett av tre program:

• Lågvolymgrupp: 1 set med 8 till 12 reps tills misslyckande
• Grupp med måttlig volym: 3 set med 8 till 12 reps tills misslyckande
• Högvolymgrupp: 5 set med 8 till 12 reps tills misslyckande

Mycket få skillnader hittades i förbättringar i antingen styrka eller uthållighet mellan grupperna, även om lågvolymgruppens träning bara varade i cirka 13 minuter.

Men gruppen med högre volym visade signifikant högre nivåer av muskelstorlek.

Minska skaderisken

Lågviktsprogram med höga reps har en lägre skaderisk från att hantera lättare vikter. Program som använder en låg andel av din 1RM minimerar också stress i centrala nervsystemet.

De kan också stärka din bindväv och förhindra senskador. Denna fördel är tydlig hos tävlingsklättrare som utför många reps med sin kroppsvikt.

A 2015 års studie fann att klättrare med mer än 15 års erfarenhet hade fingerleder och senor mer än 60 procent tjockare än icke-klättrare.

Finns det övningar att undvika?

Variationer av olympiska lyft är i allmänhet inte lämpade för ett stort antal reps, som:

• rena
• ren och ryck
• ryck

Dessa är mycket tekniska övningar som kräver en betydande mängd precision för att utföra korrekt. Undvik dessa övningar om du inte övervakas av en kvalificerad tyngdlyftningscoach eller tränare.

Vilken är den bästa dieten för ett lågviktspass med hög repetition?

Kosten spelar en avgörande roll för att bestämma framgången för ditt program. Några sätt du kan maximera dina resultat är:

• Ät mörka, bladgröna grönsaker. Mörkgröna grönsaker som grönkål eller spenat är fyllda med viktiga mineraler för att hjälpa din kropp att läka från dina träningspass.
• Få i dig tillräckligt med protein. Se till att du får i dig tillräckligt med protein och äter cirka 20 till 40 gram protein efter träningen.
• Fokusera på en balanserad kost. Vissa kosttillskott kan hjälpa, men din första prioritet bör vara en väl avrundad kost.
• Ät komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater från källor som havre eller fullkorn ger din kropp mer hållbar energi än enkla, sockerhaltiga kolhydrater.
• Håll dig hydrerad. Uttorkning kan minska atletisk prestation. Om du svettas kraftigt eller tränar under varma förhållanden, kanske du vill lägga till elektrolyter i vattnet.

Vilka livsstilstips bör jag följa?

Att leva en allmänt hälsosam livsstil kan hjälpa dig att träna hårdare genom att förbättra din kropps förmåga att återhämta sig. Några hälsosamma vanor inkluderar:

• Hitta en träningspartner eller någon som kan hålla dig ansvarig.
• Sätt upp dagliga eller veckovisa träningsmål för dig själv.
• Undvik att förvara skräpmat hemma för att förhindra frestelser.
• Minimera din konsumtion av alkohol och användning av tobak.
• Sikta på att få minst 7 timmars sömn per natt.
• Håll dig hydrerad och drick tillräckligt med vatten för att hålla din urin ljusgul färg.
• Leta efter sätt att minimera stress som kan undvikas.
• Schemalägg tid för avkopplande aktiviteter som hjälper dig att stressa ner.

Att träna med låg vikt och många reps kan hjälpa dig att bygga upp muskulär uthållighet. Studier har funnit att dessa typer av program också kan leda till en jämförbar mängd muskelökning som högre viktprogram.

Att para ihop ditt program med en hälsosam kost och livsstilsvanor ger dig de bästa resultaten.