Den tysta mördaren
Den tysta mördaren
Du har säkert hört att det kan vara skadligt att äta för mycket salt. Ibland gör den skada utan att du ens inser det. Till exempel kan för mycket salt i din kost leda till högt blodtryck, vilket är svårt för en person att upptäcka, särskilt i början.
Dr Morton Tavel, professor emeritus vid Indiana School of Medicine, säger att minst en tredjedel av amerikanerna har högt blodtryck. Denna siffra överensstämmer också med Center for Disease Control and Preventions rapporter om blodtryck. De
Riskfaktorerna för högt blodtryck inkluderar att ha vissa tillstånd, såsom diabetes, familjehistoria och genetik, och livsstilsval. Du kan dock ändra livsstilsval för att hjälpa till att kontrollera och hantera ditt blodtryck.
Tavel säger att du bör begränsa dig till högst 2 300 milligram (mg) natrium per dag, vilket är ungefär den mängd natrium som finns i en tesked salt. Han säger dock att även en blygsam minskning, till 1 500 mg per dag, kan leda till bättre hälsa.
Dessa rekommendationer stöds också av
Tavel rekommenderar att du väljer livsmedel som är märkta ”reducerat natrium” eller ”inget salt tillsatt.” Var noga med att läsa etiketterna och välj mat som innehåller mindre än 5 procent av den rekommenderade dagliga saltmängden. Här är några hälsosamma frysta måltider med låg natriumhalt att prova.
Läs vidare för information om sex hjärthälsosamma livsmedel att lägga till din kost.
1. Du kan inte gå fel med grönsaker
Färska och frysta grönsaker är naturligt låga i natrium (vanligtvis mindre än 50 mg per portion) så ”ladda på med dessa”, säger Lise Gloede, en registrerad dietist och nutritionist. ”Var försiktig med konserverade grönsaker och salladsdressingar”, varnar hon.
Istället rekommenderar hon att klä upp en sallad med balsamvinäger och kanske lägga till skalad edamame, en sojaböna med låg natriumhalt. ”Det är lätt att slänga på en sallad och väldigt näringsrikt.”
2. Potatis och kalium
Bakad potatis och sötpotatis är naturligt låg i natrium och hög i kalium, säger Gloede. Tavel tillägger att om din kost innehåller mycket kalium, behöver du inte trimma så mycket natrium från kosten (även om du förmodligen borde).
Vill du pilla upp din potatis? Försök att lägga till salsa med låg natriumhalt till en bakad potatis, eller strö lite kanel på en sötpotatis.
Hur man skalar potatis
3. Ta dig tid att njuta av några nötter
Osaltade nötter i skalet är ett utmärkt mellanmål eftersom de inte innehåller något natrium alls. Den extra bonusen, tillägger Gloede, är att det ”tar längre tid att äta när du måste få ut dem ur skalet, så det hjälper till att inte äta för mycket.”
Popcorn kan också vara en bra behandling med låg natriumhalt om du njuter av en osaltad version. Poppa den i en luftpopper själv eller på spisen med bara lite olivolja.
4. Frukt är naturens godis
Ungefär som grönsaker är frukter naturligt låga i natrium. Äpplen, aprikoser, papaya och päron är dina bästa val, tillsammans med bananer, som också är fyllda med hjärtvänligt kalium.
Försök att ersätta frukt med andra sockerarter i ditt liv. Ta ett äpple istället för mördegskakor, eller några aprikoser istället för fläskskal.
5. Yoghurt är din vän
Yoghurt är mycket låg i natrium. Försök dock att hålla fast vid vanlig yoghurt och undvika smaksatta alternativ, eftersom de innehåller tillsatt socker.
Kom ihåg att vanlig yoghurt inte behöver vara intetsägande. Släng i lite frukt och du har en hälsosam godis med låg natriumhalt som kommer att göra mycket mindre skada än glass, sorbet eller paj.
6. Bönor och spannmål
Bönor och linser, såväl som spannmål, är alla låga i natrium. Spannmål som havre kan också hjälpa till att sänka det onda kolesterolet och minska risken för typ 2-diabetes. Se bara till att använda torkade bönor, eller köp den lågnatriumvariant av konserverade bönor om du köper konserver.
Börja dagen med en skål havregrynsgröt, som du kan toppa med frukt, bär, nötter och lite kanel för extra smak. Införliva ris och bönor i dina luncher och middagar.
Om du är orolig för intetsägande kan du prova att krydda dina måltider med peppar, jalapeñoextrakt, varma såser, lök eller citron- eller limejuice. Du kan också lägga till en mängd olika örter och kryddor till dina måltider som ger smak utan att tillsätta extra natrium. Prova till exempel gurkmeja, timjan, rosmarin, paprika, vitlök eller cayenne.
Vad man inte ska äta
Det finns vissa livsmedel du definitivt vill undvika om du försöker minska ditt natriumintag. Konserverade soppor kan laddas med salt. Frysta middagar, förpackade livsmedel och snabbmat i allmänhet är vanligtvis också höga i natrium.
Konserverade såser och snabbsoppor är också fyllda med natrium. Förutom att vara hög i socker, innehåller bakverk höga halter av natrium på grund av bakpulver som används för att förbereda dem, och ytterligare salt kan tillsättas för smak.
Lågt natrium kan räcka långt
Ibland är en person mer benägen att ha högt blodtryck på grund av genetiska faktorer. Åldrande är en annan vanlig orsak till högt blodtryck.
För mycket natrium i kosten kan vara ohälsosamt för personer som redan har högt blodtryck eller som har haft en hjärtattack. Med lite kreativitet är det dock inte så svårt som du kanske tror att minska mängden salt i din kost.
Kontrollera med din läkare eller registrerade dietist – de kommer att ha ytterligare förslag på sätt att minska på saltet i din kost.
