Att stretcha i slutet av ditt träningspass kan hjälpa till att öka din flexibilitet, minska risken för skador och minska muskelspänningar i din kropp. Det kan till och med hjälpa dig att förbättra din prestation nästa gång du tränar.
Men när du har ont om tid kan stretching ibland ta ett baksäte, och det kan vara frestande att hoppa över det.
Att stretcha efter ett träningspass behöver inte ta lång tid, och du kan hitta genvägar genom att stretcha flera muskelgrupper samtidigt.
Den här artikeln kommer att titta på sex enkla men mycket effektiva sträckningar som du kan lägga till i slutet av ditt träningspass.
Fördelar med att stretcha efter ett träningspass
Fördelarna med stretching har blivit väletablerade. Här är en sammanfattning av de viktigaste sätten att stretching efter ett träningspass kan hjälpa dig.
Större flexibilitet och rörelseomfång
Stretching kan hjälpa till att öka flexibiliteten i dina leder. Att ha större flexibilitet hjälper dig att röra dig lättare, och det kan också förbättra rörelseomfånget i dina leder. Rörelseomfång är hur långt du kan flytta en led i normal riktning innan den stannar.
Bättre hållning och mindre ryggont
Spända, spända muskler kan leda till dålig hållning. När du sitter eller står fel sätter du ofta extra press och belastar dina muskler. Detta kan i sin tur leda till ryggsmärtor och andra typer av muskel- och skelettvärk.
Enligt a
Att stretcha dina muskler regelbundet kan också hjälpa befintliga ryggskador och minska risken för ryggskador i framtiden.
Mindre muskelspänningar och lägre stress
Stress är en del av vår vardag. Men ibland kan det kännas överväldigande. Höga nivåer av stress kan få dina muskler att spänna, vilket kan få dig att känna att du bär på stress i kroppen.
Att stretcha muskler som känns spända och spända kan hjälpa till att slappna av. Detta kan i sin tur hjälpa dig att sänka dina stressnivåer och hjälpa dig att känna dig lugnare.
Förbättrat blodflöde
Enligt a
Vad är skillnaden mellan statisk och dynamisk stretching?
Du kanske har hört talas om statisk och dynamisk stretching och undrat hur de skiljer sig åt.
Statisk stretching innebär sträckningar som du håller på plats under en tid, vanligtvis 20 till 60 sekunder. Med andra ord, du rör dig inte medan du stretchar en viss muskel eller grupp av muskler.
Statisk stretching görs vanligtvis i slutet av ditt träningspass, när dina muskler är varma och avslappnade.
Dynamisk stretching, å andra sidan, innebär aktiva rörelser. Med denna typ av stretch går dina leder och muskler igenom en hel rörelseomfång.
Dynamisk stretching görs vanligtvis före ett träningspass för att värma upp dina muskler och få upp pulsen. Till exempel kan en löpare jogga på plats eller pumpa sina ben innan de startar ett lopp.
6 bra sträckor efter träningen att prova
När du stretchar efter ditt träningspass, försök att fokusera på de muskler du använde när du tränade.
Du behöver ingen utrustning, men en yogamatta eller annan dämpad yta kan minska trycket på dina leder och göra dina stretchningar mer bekväma.
1. Utfallande höftböjarsträckning
Denna stretch riktar sig mot musklerna i dina höfter, quads och glutes.
- Knä på ditt vänstra knä. Håll ditt högra knä böjt, med din högra fot platt på golvet framför dig.
- Luta dig framåt och sträck ut din vänstra höft mot golvet.
- Håll denna sträcka i 30 till 60 sekunder innan du byter ben och gör den motsatta sidan.
2. Piriformis stretch
Denna sträckning riktar sig till din piriformis-muskel som löper från basen av din ryggrad till ditt lårben. Denna muskel kan påverka hur väl du rör dina höfter, rygg, ben och skinkor.
- Börja med att sitta på golvet med benen utsträckta framför dig.
- Håll ditt högra ben platt på golvet, lyft ditt vänstra ben och placera din vänstra fotled på ditt högra knä.
- Böj ryggen lätt och luta dig framåt tills en stretch känns i skinkorna. Håll denna sträcka i 30 sekunder, upprepa sedan med höger ben på vänster knä.
- Upprepa 2 eller 3 gånger med varje ben.
3. Cat-Cow stretch
Denna stretch riktar sig mot dina ryggmuskler.
- Börja med händerna och knäna på golvet, med ryggraden i en neutral, avslappnad inriktning.
- Andas in medan du låter magen sjunka mot golvet, tryck bröstet framåt.
- Lyft huvudet, slappna av i axlarna och börja andas ut.
- Runda ryggraden uppåt, stoppa in svanskotan och pressa blygdbenet framåt.
- Slappna av huvudet mot golvet och upprepa. Gör detta flera gånger inom loppet av en minut, om du kan.
4. Stående vadsträckning
Som namnet antyder riktar denna sträcka sig mot dina vadmuskler.
- Börja med att stå nära en vägg eller stol för stöd, med ena foten framför den andra, främre knäet lätt böjt.
- Håll ditt bakre knä rakt, båda hälarna på marken och luta dig framåt mot väggen eller stolen
- Du bör känna en sträckning längs vaden på ditt bakre ben.
- Försök att hålla denna sträcka i 20 till 30 sekunder.
- Byt ben och gör minst 2 eller 3 repetitioner på varje sida.
5. Overhead triceps stretch
Denna stretch riktar sig mot dina triceps och musklerna i dina axlar.
- Stå med fötterna höftbrett isär och rulla axlarna bakåt och nedåt för att släppa eventuella spänningar.
- Sträck din högra arm upp till taket, böj sedan din armbåge för att föra din högra handflata ner mot mitten av ryggen.
- För din vänstra hand upp för att försiktigt dra din högra armbåge nedåt.
- Håll denna sträcka i 20 till 30 sekunder innan du byter arm.
- Upprepa på båda sidor 2 eller 3 gånger, försök att få en djupare stretch med varje repetition.
6. Stående biceps stretch
Denna stretch riktar sig till dina biceps såväl som musklerna i bröstet och axlarna.
- Stå upp rakt. Placera händerna bakom ryggen och sammanfläta händerna vid basen av ryggraden.
- Räta ut armarna och vrid händerna så att handflatorna är vända nedåt.
- Lyft sedan armarna så högt du kan tills du känner en sträckning i biceps och axlar.
- Håll denna sträcka i 30 till 40 sekunder.
- Upprepa 2 till 3 gånger.
Säkerhetstips
- Sträck dig inte till smärtan. Du bör känna mild spänning när du sträcker ut dina muskler, aldrig smärta. Om du känner smärta, sluta genast.
- Titta på din hållning. Var uppmärksam på din hållning med varje sträckning. Håll hakan upp, ryggraden rak, kärnan i ingrepp och axlarna i linje med höfterna.
- Andas genom dina sträckor. Andningen hjälper dig inte bara att lindra stress och spänningar i dina muskler, den kan också förbättra kvaliteten på dina sträckningar och hjälpa dig att hålla en stretch längre.
- Börja långsamt. Försök inte göra för mycket första gången du stretchar efter ett träningspass. Börja med bara några sträckningar och lägg till fler repetitioner och sträckningar när du vänjer dig vid dem.
Poängen
Att stretcha efter träning kan hjälpa dig att skörda många belöningar.
När du sträcker ut dina muskler efter ett träningspass hjälper du till att ge din kropp en kickstart på återhämtningen, samtidigt som du släpper på stress och spänningar och ökar flexibiliteten i dina leder.
Om du är osäker på hur du stretchar säkert, be en certifierad personlig tränare att visa dig hur. Och se till att prata med en vårdgivare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har en skada eller ett medicinskt tillstånd.
