5 töjningar för svansbenssmärta under graviditeten

Svansbenssmärta är en av de vanligaste värk som gravida kvinnor upplever.

I allmänhet är relaxin och andra hormoner skyldiga. De orsakar avslappning och stretching av din bäckenbotten, vilket också rör din coccyx.

Svanskotan är en led som är längst ner på din ryggrad. Den sitter precis bakom din livmoder.

Ditt växande barn som trycker mot det, hormoner och andra problem som förstoppning kan bidra till smärta. Ofta är det som känns som smärta i ländryggen och höftvärk under graviditeten faktiskt svansbenssmärta.

Även om det inte finns något botemedel mot det, finns det några sträckningar du kan göra för att lindra smärtan. Om din smärta är svår eller varar mer än några dagar utan förändring eller om den förvärras, kontakta din läkare.

Du behöver en yogamatta för att bekvämt utföra denna stretchingrutin.

Denna stretch stärker försiktigt din nedre rygg och bäcken. Det ökar också ryggradens rörlighet och tar bort trycket från svanskotan.

Muskler arbetade: Denna bäckenlutning flyttar din ryggrad genom att använda dina arm-, mag- och ryggmuskler.

1. Börja på alla fyra, med fötterna platta (tårna inte stoppade). Håll axlarna direkt över handlederna och höfterna direkt över knäna.
2. När du andas in, släpp magen, låt ryggen böjas men håll axlarna rullade bakåt och nedåt. Det här är Cow.
3. När du andas ut, tryck in i händerna och runda övre delen av ryggen. Det här är Cat.
4. Fortsätt röra dig på dina in- och utandningar. Upprepa 10 gånger.

Detta är i princip ovanstående sträcka, men det är gjort stående. Detta rör ryggraden annorlunda och ger dig lite mer rörlighet i själva stretchen. Detta kan verkligen hjälpa dig att hitta det du behöver för din kropp.

Utrustning som behövs: robust vägg

Muskler arbetade: alla samma muskler som Cat-Cow, plus sätesmusklerna och benmusklerna

1. Börja stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär, cirka 2 fot från väggen.
2. Pressa in händerna i väggen i axelhöjd, och när du börjar gå ner med händerna, gå med fötterna bakåt. Du vill skapa ett ”L” med din kropp. Känns det bättre att stanna lite högre upp går det bra att stanna där, så länge man känner sig stabil.
3. Tappa magen när du andas in. Låt ryggen kröka sig, precis som i Cow (ovan).
4. När du andas ut, tryck mot väggen och runda övre delen av ryggen.
5. Växla och runda ryggen 10 gånger.

Denna ställning kommer att hjälpa till att sträcka och stärka din nedre rygg, baksidan av dina ben och hjälpa till att förlänga din ryggrad.

Muskler arbetade: fotmuskler, triceps, quads, lats

1. Börja på alla fyra på mattan, stoppa tårna under. Andas in och lyft försiktigt dina höfter när du trycker in i händerna.
2. Andas ut. Du kan gå ut dina händer eller fötter lite om det känns bekvämare. När du är i en bekväm ställning, tryck jämnt in i alla 10 fingrar.
3. Trampa ut fötterna här om du vill, eller sträck helt enkelt ut hälarna mot marken.
4. Håll dina axlar inkopplade i lederna, din övre rygg breddas och din ryggrad sträcker sig. Håll din medvetenhet här om att inte låta din rygg böja sig.

Obs: Detta är en inversionsställning. Undvik det sent i tredje trimestern (efter vecka 33) om du inte har pratat med din läkare och haft en aktiv yogaövning innan graviditeten.

Detta är en mild stretch för dina höftböjare. Det stärker också din nedre rygg, mage och glutes. Detta kan hjälpa till att lindra höft- och ländryggsvärk.

Muskler arbetade: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, höftböjare

1. Ligg platt på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, ungefär höftbrett isär. Dina fötter kan vara lite längre ifrån varandra om det är bekvämare. Håll armarna raka längs med kroppen.
2. När du andas in, böj bäckenet tills din nedre rygg försiktigt trycker mot golvet och rörelsen flödar in i dig och lyfter dina höfter.
3. Håll här, med höfterna över brösthöjd i några räkningar.
4. När du andas ut, rulla försiktigt tillbaka ryggraden på marken, en kota i taget.
5. När du slappnar av när du förbereder dig för nästa lyft, se till att din ryggrad är neutral (vilket innebär att din nedre rygg kommer att vara något från marken, med respekt för din ländryggs naturliga kurva).
6. Upprepa 10 gånger.

Denna pose är en bra rygg- och höftsträckning. Det lindrar smärta i alla delar av ryggraden, inklusive nedre delen av ryggen och bäckenet.

Utrustning som behövs: en kudde för att stödja magen (valfritt)

Muskler arbetade: glutes, höftrotatorer, hamstrings, spinalextensorer

1. Börja på alla fyra på mattan med knäna direkt under höfterna. Dina stortår bör röra. Detta kommer att ge din mage utrymme att glida mellan dina knän och undvika att belasta dina höfter.
2. Andas in och känn hur din ryggrad blir längre.
3. När du andas ut, sänk rumpan till hälarna. Lägg hakan mot bröstet.
4. Vila här, pannan på marken, håll armarna utsträckta. Du kan också vika en filt och låta huvudet vila på den.
5. Håll detta i minst 5 djupa, jämna andetag.

Obs: Du kan också vidga tårna om de trycker på knäna eller inte ger tillräckligt med utrymme för magen när de rör vid dem. En kudde placerad på längden mellan dina knän kommer att stödja din mage.

Det finns inget botemedel mot smärta i svanskotan under graviditeten, men det finns många sätt att behandla det. Att göra dessa sträckningar en gång om dagen kan verkligen hjälpa.

För all smärta som är svår eller konsekvent, se till att se din läkare.