Kostfett tenderar att ha ett dåligt rykte. Trots vad du kanske har hört, blir du inte fet av att äta fett – så länge du äter det med måtta. Faktum är att fett är en viktig del av en balanserad kost.
Din kropp behöver kostfett för många olika biologiska processer. Att inte få i sig tillräckligt med fett kan göra det svårare för din kropp att fungera som den ska och kan leda till hälsoproblem.
I den här artikeln kommer vi att titta på fem tecken på att du kanske inte får i dig tillräckligt med fett – i synnerhet den hälsosamma sorten – från maten du äter. Vi kommer också att utforska vilken roll fett spelar i din kropp och hur du ska gå tillväga för att skapa en balanserad kost.
Varför behöver du fett i din kost?
Din kropp behöver kostfett för många biologiska processer. Du skulle inte kunna leva ett hälsosamt liv utan det. Här är några av de viktiga rollerna kostfett spelar i din kropp:
- Hjälper dig att ta upp vitaminer. Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga, vilket innebär att din kropp bara kan absorbera dem när du konsumerar dem tillsammans med fett. Brist på fett i din kost kan orsaka brister i dessa vitaminer, vilket kan leda till en mängd olika hälsoproblem.
- Stödjer celltillväxt. Fett ger struktur till det yttre membranet av varje cell i din kropp.
- Stödjer hjärnans och ögonhälsa. Omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) hjälper till att upprätthålla hälsan hos din hjärna, centrala nervsystem och näthinnor. Din kropp gör inte dessa fettsyror – du kan bara få dem från din kost.
- Sårläkning. Essentiella fettsyror spelar en nyckelroll vid sårläkning och blodkoagulering.
- Hormonproduktion. Din kropp behöver fett i kosten för att kunna tillverka specifika hormoner, inklusive könshormonerna testosteron och östrogen.
- Energikälla. Varje gram fett du konsumerar ger dig cirka 9 kalorier energi. Som jämförelse ger varje gram kolhydrat eller protein endast 4 kalorier energi.
Typer av dietfett
Kostfetter kan delas in i fyra kategorier: transfetter, mättade fetter, enkelomättade fetter och fleromättade fetter.
Transfetter
Transfetter, som främst finns i delvis hydrerade oljor, är den minst hälsosamma typen av fett för din kropp. Hydrogenerade oljor används ofta för att förbättra smaken och hållbarheten hos bearbetade livsmedel.
Din kropp behöver inte transfetter. Att äta mycket av denna typ av fett kan öka risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes.
Transfetter kan hittas i:
- bearbetade livsmedel (som mikrovågspopcorn, frysta pizzor och kex)
- bakverk (som köpta pajskal, kakor och kakor)
- stekt mat (som munkar och pommes frites)
- margarin och grönsaksfett
För att ta reda på om en livsmedelsprodukt innehåller transfetter kan du läsa ingredienslistan på förpackningen. Om delvis hydrerad olja anges som en ingrediens är det bäst att undvika produkten.
Mättade fetter
Mättat fett finns mestadels i animaliska produkter som kött, ägg och mejeriprodukter. Dessa fetter tenderar att vara fasta vid rumstemperatur.
USDA rekommenderar att få mindre än 10 procent av dina dagliga kalorier från mättade fetter. Nuvarande
Enkelomättade fetter
Enligt
Till skillnad från mättade fetter är enkelomättade fetter flytande vid rumstemperatur. Livsmedel som är en bra källa till denna typ av fett inkluderar:
- växtbaserade oljor (som olivolja, rapsolja, sesamolja och safflorolja)
- nötter (som mandel, jordnötter, valnötter och cashewnötter)
- nötsmör (som jordnötssmör och mandelsmör)
- avokado
Fleromättade fetter
Din kropp kan inte göra fleromättade fetter – det är därför du behöver få dem från maten du äter. Dessa fetter är också kända som ”essentiella fetter”.
Omega-3-fettsyror är en specifik typ av fleromättat fett som kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar, skydda dig mot oregelbunden hjärtfrekvens och hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
Du kan hitta omega-3-fettsyror i följande livsmedel:
- fet fisk (som lax, makrill, sill och sardiner)
- ostron
- linfrön
- chiafrön
- valnötter
För att bibehålla en god hälsa bör de flesta av de fetter du äter vara enkelomättade eller fleromättade.
Hur man berättar om du inte får i dig tillräckligt med fett i din kost
Fettbrist i kosten är sällsynt hos friska människor som äter en balanserad, näringsrik kost. Vissa tillstånd kan dock sätta dig i riskzonen för fettbrist, till exempel:
- ätstörningar
-
tjocktarmsresektion (kolektomi)
- inflammatorisk tarmsjukdom
- cystisk fibros
- pankreasinsufficiens
- en extremt låg fetthalt diet
Om du inte får i dig tillräckligt med fett i kosten kanske vissa biologiska processer i din kropp inte fungerar lika bra.
Låt oss ta en närmare titt på några av tecknen på att du inte får i dig tillräckligt med fett i din kost.
Vitaminbrist
Din kropp behöver fett från kosten för att hjälpa den att absorbera fettlösliga vitaminer som vitamin A, D, E och K. Att inte få i sig tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen kan bland annat öka risken för:
- nattblindhet
- infertilitet
- svullet tandkött
- lätt blåmärken
- torrt hår
- lösa tänder
- depression
- träningsvärk
- blodproppar under naglarna
Dermatit (hudinflammation)
”Dermatit” är en allmän term för att beskriva inflammerad hud. Dermatit orsakad av fettbrist i kosten presenterar sig ofta som torra, fjällande utslag.
Långsam sårläkning
Enligt
Brister på fettlösliga vitaminer som vitamin C och vitamin D kan också göra att sår läker långsammare än de borde.
Håravfall
Fettmolekyler i kroppen som kallas prostaglandiner främjar hårväxt. Att konsumera för lite essentiellt fett kan förändra ditt hårs struktur, och
Frekvent sjukdom
Att kraftigt begränsa fettintaget kan försvaga ditt immunförsvar och leda till mer frekventa sjukdomar.
Din kropp behöver kostfett för att producera flera molekyler som stimulerar aktiviteten hos dina immunceller.
Essentiella fettsyror är också viktiga för tillväxten av immunceller. Speciellt behöver din kropp omega-3-fettsyran alfa-linolensyra och omega-6-fettsyran linolsyra för detta ändamål.
Tips för att skapa en mer balanserad kost
USDA rekommenderar att få upp till 35 procent av dina kalorier från fett. Detta betyder:
- upp till 97 gram fett per dag i en diet med 2 500 kalorier
- upp till 66 gram fett per dag i en 2 000-kaloridiet
- cirka 50 gram fett per dag i en diet med 1 500 kalorier
Men alla fetter är inte skapade lika. Det är bäst att undvika att äta mat som innehåller transfetter när det är möjligt.
Det är bra att inkludera vissa mättade fetter – som ägg, kött eller mejeriprodukter – i din kost. Men försök att få det mesta av ditt fettintag från enkelomättade och fleromättade källor som:
- oliver och olivolja
- nötter och frön
- fet fisk och fiskolja
- avokado
Poängen
Din kropp behöver kostfett för många biologiska processer. Om du inte får i dig tillräckligt med fett i kosten kan du märka symtom som torra utslag, håravfall, ett svagare immunförsvar och problem relaterade till vitaminbrist.
För att bibehålla en god hälsa bör de flesta av de fetter du äter vara enkelomättade eller fleromättade fetter. Dessa fetter finns vanligtvis i fet fisk, nötter och frön, olivolja och avokado.
