Att ha och behålla en hälsosam kärna är viktigt. Med tiden tappar vi en bra hållning på grund av de dagliga kraven i ett liv tillbringat mestadels i sittande läge. Ett av de bästa sätten att förhindra en nedgång i den totala konditionen är att bygga en stark kärna. Detta kan åstadkommas på en mängd olika sätt med hjälp av enkla träningsredskap som träningshjulet eller ”ab-hjulet”.
Ab-hjulet har länge varit en stapelvara för alla som vill öka styrkan eller ändra sin form. I en
Nedan listas några av de mest effektiva övningarna att göra på maghjulet. Vissa av dessa ger en liten twist från det typiska för extra flare. Dessa kan användas med maghjulet för att stärka och tona upp musklerna i din kärna.
Knästående Ab Wheel Roll Out
Utrustning som behövs: ab-hjul och en mjuk dyna eller matta för dina knän
- Börja på båda knäna med maghjulet precis framför kroppen på golvet.
- Dra åt kärnan med armarna helt utsträckta och rulla långsamt hjulet framåt tills din kropp är parallell med marken.
- Kläm din core hårt, utan att ryggen buktar, och rulla dig tillbaka till startpositionen och upprepa.
Nybörjare: 8 till 10 reps
Mellanliggande: 12 till 15 reps
Avancerad: 20 till 30 reps
Ta det till nästa nivå
Om att göra 20 till 30 reps är ganska lätt för dig på dina knän, försök att göra det från tårna.
- Börja i stående position, böj dig från höfterna och sträck dig ner som om du vill röra vid tårna.
- Placera ab-hjulet på golvet framför dina fötter.
- Spänn kärnan hårt med armarna helt utsträckta och rulla långsamt hjulet framåt tills din kropp är parallell med marken.
- Kläm din kärna hårt och rulla dig tillbaka till startpositionen.
- Försök att göra 5 till 8 reps utan att stanna.
Hukande ab-hjul rullas ut med omväxlande knäböj
- Börja på marken i björnkrypläge med båda händerna på maghjulet.
- Medan du spänner kärnan hårt, använd båda benen för att rulla ut dig till en hög plankposition medan du balanserar på hjulet.
- Från plankposition, kör in ett knä åt gången för att röra ditt knä mot samma sidoarmbåge.
- Efter 1 uppsättning knäböjningar, använd dina ben för att rulla dig tillbaka till startpositionen och upprepa.
Nybörjare: 8 till 10 reps
Mellanliggande: 12 till 15 reps
Avancerad: 20 till 30 reps
Snedrullade hjul
Utrustning som behövs: ab-hjul och en mjuk dyna eller matta för dina knän
- Börja på båda knäna med underkroppen vänd något åt höger (eller vänster). Placera händerna på maghjulet precis vid sidan av kroppen.
- Spänn kärnan hårt med armarna helt utsträckta och rulla långsamt hjulet framåt tills din kropp är parallell med marken.
- Rulla ut så långt du kan, rulla dig sedan tillbaka till startpositionen.
Nybörjare: 8 till 10 reps
Mellanliggande: 12 till 15 reps
Avancerad: 20 till 30 reps
”Väver genom trafik”
Utrustning som behövs: ab-hjul och ett löpband
- Stå på marken vid basen av ett löpband som är påslaget till en 2,5 mph-takt och placera ab-hjulet mitt på bältet.
- Med båda armarna helt utsträckta och din kärna stärkt, rulla ut till en hög plankposition över löpbandet med båda fötterna fortfarande stadigt placerade på marken.
- När du är i plankpositionen, börja ”väva” på hjulet från sida till sida så snabbt eller så brett du kan klara av med kontroll över tid.
- Återgå till startpositionen och upprepa.
Nybörjare: 2, 30 sekunder långa omgångar
Mellanliggande: 3, 45 sekunder långa omgångar
Avancerad: 4, 60-sekunders rundor
Kneeling Plank når
Utrustning som behövs: ab-hjul och en kudde för dina knän
- Börja på båda knäna med maghjulet precis framför kroppen, på golvet.
- Spänn kärnan hårt med armarna helt utsträckta och rulla långsamt hjulet framåt tills din kropp är parallell med marken.
- Utan att ändra din position, rulla tillbaka hjulet mot kroppen tills det är precis under bröstet, tryck sedan tillbaka hjulet framför kroppen.
- Upprepa och återgå sedan till startpositionen.
Nybörjare: 8 till 10 reps
Mellanliggande: 12 till 15 reps
Avancerad: 20 till 30 reps
Takeaway
Dessa övningar är bra för alla och kan skalas för att möta behoven på alla nivåer av kondition.
Som sagt, varnas, nybörjare bör sträva efter att genomföra en till två övningar av denna typ var tredje till fjärde dag för att möjliggöra fullständig återhämtning. Om du har en historia av ländryggssmärta, börja i det små, begränsa avståndet du rullar ut och överväg att arbeta med någon för att övervaka din form. Detta kan rädda dig från timmar av smärta senare! Att hålla sig frisk och vältränad borde vara något som får dig att må bättre i längden, inte sämre. Jobba hårt och få det att räknas!
