Att få symtom på artros (OA) under kontroll kan ta lite försök och misstag. De flesta behandlingsplaner fokuserar på medicinering för smärta och svullnad. Men underskatta inte hur mycket träning och fysisk aktivitet kan göra för dig. Förutom att delta i övningar med låg effekt som simning och lätta promenader, lägg till dessa fem stärkande övningar till din veckovisa rutin.
Tränare tips
Prova dessa övningar för att bygga starka muskler för att stödja smärtsamma artritiska leder och öka ditt rörelseomfång och rörlighet.
- Du kan göra alla övningar utan extra vikt.
- När du blir starkare, försök att lägga till ett motståndsband eller fotledsvikt för att öka intensiteten.
Knäförlängningar
Att stärka dina quadriceps kan förhindra ledinstabilitet och möjliggöra bättre rörelse i vardagen.
1. Sitt på en stol eller ett bord med knävecket något över kanten.
2. Dra ut ena benet rakt ut och kläm ihop lårmusklerna längst upp i rörelsen.
3. Böj ditt knä hela vägen, förbi en 90-graders vinkel, om du kan.
4. Fortsätt denna rörelse i 20 repetitioner. Upprepa på andra benet.
Liggande benlyft
Denna övning arbetar med quadriceps, höftböjare och kärnmusklerna. Det är bra för dem med OA i höfter eller knän och kan göras var som helst genom att ligga på en säng eller på golvet.
1. Ligg platt på rygg med böjda knän och platta fötter.
2. Dra ut ett ben platt på sängen med foten böjd och tårna mot taket.
3. Lyft upp benet förbi en 45-graders vinkel och koppla in musklerna längs framsidan av låret.
4. Håll en räkning längst upp och sänk långsamt. Försök att isolera rörelsen till bara benet, håll höfterna och kroppen platt.
5. Fortsätt med 15 repetitioner. Upprepa på andra benet. Komplettera 3 set.
Wall squats med stabilitetsboll
1. Placera en stor stabilitetsboll mot en vägg och luta dig mot bollen och vila den i ryggen.
2. Placera fötterna höftbrett isär, cirka 2 fot från väggen. Rulla axlarna bakåt och titta rakt fram.
3. Sänk dig sakta ner i sittande läge, inte sänk förbi en 90-graders vinkel.
4. Kläm ihop dina sätesmuskler och för dig själv tillbaka till stående position, behåll kontakten med bollen.
5. Upprepa 15 gånger, vila och upprepa 3 set.
Stående hamstring curls
1. Stå och vänd mot en vägg eller stol för att hålla i för balans. Placera fötterna höftbrett isär. Stå högt med blicken framåt.
2. Böj ett ben i knät, för upp foten mot skinkorna. Låt inte din kropp gunga fram och tillbaka när du gör denna rörelse.
3. Upprepa 20 gånger på varje sida. Komplettera 3 set.
Sittande höftbortförande
1. Sitt på kanten av en stol med rak rygg, fötterna ihop och händerna på låren.
2. Knyt ett motståndsband eller placera ett motståndsband runt låren precis ovanför knät.
3. För ut knäna åt sidan, kläm igenom de yttre sätena för att initiera rörelsen.
4. Upprepa 20 repetitioner. Upprepa i 3 set.
Hämtmat
Motståndsövningar som de som listas ovan är ett utmärkt behandlingsalternativ om du lever med artrose. Att stärka musklerna i de nedre extremiteterna kan hjälpa till att stödja dina leder och kan i slutändan leda till mindre smärta och större rörlighet.
Natashaär ägare till Passar mamma Santa Barbara och är legitimerad och legitimerad arbetsterapeut och friskvårdscoach. Hon har arbetat med kunder i alla åldrar och konditionsnivåer under de senaste 10 åren i en mängd olika miljöer.Hon är en ivrig bloggare och frilansskribent och tycker om att spendera tid på stranden, träna, ta med sin hund på vandringar och leka med sin familj.
