Bakre bäckenlutning och hållning
Bakre bäckenlutning och hållning
Obalanser i kroppen uppstår ofta på grund av bristande rörelse, särskilt för personer som sitter större delen av dagen. Denna brist på rörelse bidrar till:
- svaga och spända benmuskler
- förkortade senor runt bäckenbenen
- felaktig balans
- dålig hållning
Alla dessa faktorer kan orsaka en bakre bäckenlutning. Det är när dina glutes tuckar inåt och överkroppen rundar bakåt.
Som en främre bäckenlutning, där nedre delen av ryggen böjs inåt, utsätter en bakre bäckenlutning mycket stress på din nedre rygg. Detta kan så småningom leda till smärta i hela kroppen, inklusive ischias, vilket är smärta som rinner ner på baksidan av en av dina sätesmuskler eller lår.
Det är möjligt att korrigera en bakre bäckenlutning med träning. Lär dig fem övningar du kan göra för att skapa starka ben- och magmuskler för att förbättra din hållning.
Läs mer: 5 enkla foam roller övningar »
Benutfall
Utfall bygger upp dina glutes, quads och hamstrings. Starka benmuskler kan hjälpa till att korrigera ett bakre främre lyft genom att förhindra en muskel från att dominera.
Hur
- Stå med fötterna ihop och ta ut ditt högra ben framför dig.
- Böj höger ben i en 90-graders vinkel. Ditt andra knä ska nudda golvet med ditt högra ben fortfarande i 90 graders vinkel. En spegel kan hjälpa dig att kontrollera din position. Tryck av din högra fot för att återgå till startpositionen.
- Kliv framåt med ditt vänstra ben och forma en 90-graders vinkel för att röra ditt högra knä mot golvet.
- Upprepa för 3 set med 10–15 utfall.
Varning: Böj inte knäna förbi tårna, det kan skada dina knän. Om du har dåliga knän kanske du vill hoppa över utfall och träna på andra benövningar istället.
Läs mer: Core- och höftövningar för att korrigera swayback »
Statisk hamstring stretch
Hamstrings är de tre ryggmusklerna på dina ben. Att sitta och stå länge kan göra att de blir täta, vilket kan leda till dålig hållning. Svaga hamstrings kommer också att försätta din kropp i en mindre stabil position.
Hur
- Sitt i en hård stol utan dyna och sträck ut ett ben framför dig.
- Böj dig ner och sträck dig efter tårna tills du känner en lätt sträckning.
- Håll i 10–30 sekunder.
- Byt till det andra benet och upprepa på andra sidan.
Varning: Du kan dra i ryggmuskeln om du går ner för långt i sträckan. Se till att du inte överdriver det. Om en stol är för svår för dig, försök att flytta den här övningen till golvet.
Läs mer: Lungealternativ att prova »
Stålmannen stretch
Denna övning kallas ”supermannen” eftersom den ser ut som en superhjälte under flygning. Det kan hjälpa till att stärka din nedre rygg och gluteus maximus muskler kopplade till ditt bäcken.
Hur
- Ligg på golvet på magen och sträck ut armarna framför dig.
- Lyft bröstet från golvet och försök att hålla den positionen i 30 sekunder. Sänk sedan.
- Upprepa detta i 3 set med en paus på 10 sekunder emellan.
Varning: Om du har dålig rygg är det bäst att hoppa över denna övning. Du kanske också vill lägga en handduk eller en matta på golvet för att göra denna övning mer bekväm.
Benlyft
Benhöjningar är en enkel övning du kan göra för att stärka din core, vilket ger din kropp förmågan att stå upp rakare. Du kan också träna crunches istället för benhöjningar för att bygga upp din core.
Hur
- Ligg platt på golvet med raka ben. Lyft långsamt upp benen så högt du kan utan att låta din nedre rygg välta sig från golvet.
- Sänk dem långsamt igen. Håll armarna platta bredvid kroppen.
- Försök att inte röra någon del av din kropp förutom dina ben. Så här kommer du att utveckla dina kärnmuskler, eftersom din mage gör allt arbete.
Varning: Det finns liten risk när du utför denna övning. Det är svårare att dra en muskel i en benhöjning än vad det är med de andra bakre tiltövningarna som nämnts. Om det gör ont att hålla benen raka när du höjer dem, håll dem i en lätt böj istället.
Foam rolling för kalvar
Även kallad self-myofascial release, skumrullning är i huvudsak som massageterapi. Det är en bra stretch efter träning som hjälper till att lindra spänningar i olika delar av kroppen. Du kan köpa foam rollers online eller i sportbutiker. Skumrullning bryter upp fascian, eller bindväven under huden som är nödvändig för korrekt rörelse. Du kan skumrulla vilken del av din kropp som helst, men att fokusera på dina ben kan hjälpa till att luta bakre bäckenet.
Hur
- Lägg dig på sidan och lägg foam rollern under vaden.
- Rulla långsamt skumrullen uppför vaden och fokusera på vilken ”het plats som helst”. Detta är ett område där du känner extra spänning eller täthet.
- Rulla över detta område i 30 sekunder.
- Byt ben och utför samma rörelse. Du kan också göra samma sak för dina lår.
- För mer bäckenfokus och nytta, ligg på rygg och flytta foamrollern upp på baksidan av benet.
- Rulla skummet uppåt din hamstrings och till dina glutes. Sitt på valfria hot spots och fokusera på det området. Byt ben och gör det igen.
- Till sist flyttar du foam rollern till ryggen och rullar upp den på ryggen, och stannar för att fokusera på eventuella områden med extra spänning.
Även om du kan känna smärta ibland, kan skumrullning kännas avslappnande och fungera som en form av massage. Du kan också skumrulla över mellanryggen och massera ryggraden.
Fortsätt läsa: Andra hamstringövningar »
Poängen
Rörelse är viktigt för att hålla dig frisk. En stillasittande livsstil med lite rörelse kan öka risken för ryggsmärtor, dålig hållning med mera. Att införliva dessa enkla övningar i din dagliga rutin kan hjälpa din kropp att röra sig bättre, stå längre och stödja sig själv.
Fortsätt läsa: Fler övningar för en rundad rygg »
