Hitta din nya favorit ångestdämpande praxis.
Hälsa och välbefinnande berör var och en av oss olika. Det här är några människors erfarenheter.
Låt oss inse det, att leva med ångest kan kännas som ett heltidsjobb. Från de ständiga idisslande och ”tänk om”-scenarierna, till den fysiska avgiften det tar på din kropp – att få en paus från symptomen är svårt.
Det är därför det är så viktigt att hitta sätt att hantera de dagliga effekterna av ångest.
Så vi bad människor som lever med ångest – plus några mentalvårdspersonal – att dela med sig av sina tips för att ta sig igenom dagen när din ångest börjar.
1. Avsätt bekymmerstid
Det sista du bör göra är att ge dig själv tillåtelse att oroa dig, eller hur? Inte nödvändigtvis. Många människor med ångest tycker att en daglig bekymmerspaus är till hjälp.
”De flesta människor som kämpar med ångest kämpar med övertänkande och att kunna stänga av sina sinnen”, säger Jenny Matthews, LMFT.
Att skriva ner din oro för senare kommer att hjälpa dig att lära dig hur du känner dig mer i kontroll över dina tankar och inte låter dem fortsätta hela dagen. Du erkänner dem och ger dig själv tillåtelse att komma tillbaka till dem.
Matthews säger att när du tränar bekymmerstid kommer du sannolikt att upptäcka att kraften i dina dagliga bekymmer kommer att ha minskat när du kommer tillbaka till dem.
2. Stanna upp och ta några djupa andetag
Om du är benägen att få ångest eller panikattacker, vet du hur viktigt det är att andas korrekt. Andningsövningar hjälper till att bromsa dina tankar, minska stress och lindra ångest.
Bryanna Burkhart kan hur hon hanterar ångest. Hon har rest sig från svår ångest, depression och självmordstankar till att bli en certifierad livs- och framgångskonsult och certifierad neurolingvistikprogrammerare.
För henne hjälper jordningsövningar att ta ångest från försvagande till högfungerande.
Dr Bryan Bruno, medicinsk chef på MidCity TMS, håller med om att andning är ett viktigt verktyg att ha på din lista över hackor.
”Ett av de snabbaste, enklaste och mest effektiva sätten att minska ångest är att ta djupa andetag”, säger han.
Djupa andetag från ditt diafragma, förklarar Bruno, hjälper dig att öka ditt syreintag, sakta ner din puls och slappna av i dina muskler. Allt detta kommer fysiologiskt att minska din stressrespons.
3. Ändra ditt perspektiv på ångest
”När du ser ångest som ett sätt som din kropp ger dig information, hindrar det dig från att tänka ’åh något är fel på mig, jag har en ångestsyndrom'”, förklarar Danielle Swimm, MA, LCPC.
När du känner dig orolig säger Swimm att du förstår att din kropp försöker säga dig något.
”Det tjänar ett mycket funktionellt syfte för många människor. Kanske behöver du fokusera på att sakta ner mer, förbättra egenvården, gå i terapi för att arbeta igenom olösta trauman eller ta dig ur det giftiga förhållandet”, förklarar hon.
”När du börjar lyssna på ångest och få kontakt med din kropp mer, kan din ångest förbättras enormt,” tillägger Swimm.
4. Få det ur huvudet
Tankarna som cirkulerar i ditt huvud behöver ett avbrott. Ett sätt att avbryta den orocykeln är att få bort tankarna ur huvudet.
Burkhart säger att när hon cyklar genom bekymmer, gillar hon att skriva en lista över allt som får henne att känna sig orolig.
Sedan går hon igenom listan och frågar sig själv ”Är detta sant?” Om det är det, frågar hon sig själv ”Vad kan jag göra åt det?”
Om det inte finns något hon kan göra åt det, fokuserar hon på det hon burk släppa taget i situationen.
5. Ta ledningen från andra människor
När det kommer till reseångest säger Beth Daigle att hennes största problem är att lyfta och landa på ett flygplan.
”Jag har använt många strategier för att undvika en olämplig panikattack när jag flyger, men den som har visat sig vara mest framgångsrik är att vara uppmärksam på flygvärdinnorna”, förklarar Daigle.
”När oroligheten ökar med varje skakning av planet eller fall i höjd, bedömer jag noggrant besättningens manér och ansiktsuttryck. Om de rör sig i en typisk takt, har leenden på läpparna och gör trevliga samtal, låter jag detta vara mitt tecken på att allt är bra och att det är okej att ta ett andetag och öppna nävarna, säger Daigle.
Inte alla ångestdämpande övningar kommer att fungera för dig, så det kan ta lite tid och övning att hitta ditt perfekta hack. Nästa gång du känner att din ångest tar över din dag, prova något av dessa fem hacks.
Sara Lindberg, BS, MEd, är frilansande hälso- och fitnessskribent. Hon har en kandidatexamen i träningsvetenskap och en magisterexamen i rådgivning. Hon har ägnat sitt liv åt att utbilda människor om vikten av hälsa, välbefinnande, tankesätt och mental hälsa. Hon är specialiserad på koppling mellan kropp och själ, med fokus på hur vårt mentala och känslomässiga välbefinnande påverkar vår fysiska kondition och hälsa.
