Översikt
Den vanligaste typen av artrit kallas artros (OA). OA är en ledsjukdom där friskt brosk som dämpar ben i lederna bryts ner genom slitage. Detta kan leda till:
- styvhet
- smärta
- svullnad
- ett begränsat omfång av ledrörelser
Lyckligtvis har livsstilsförändringar som mild yoga visat sig förbättra OA-symptomen. Följande yogarutin är mycket skonsam, men få alltid din läkares godkännande innan du börjar med någon ny träningsrutin.
1. Bergsställning
- Stå helt enkelt med sidorna av dina stortår mot varandra (dina andra tår ska vara parallella och hälarna något isär).
- Lyft och sprid ut tårna och placera dem på golvet igen.
- För att få rätt position kan du gunga fram och tillbaka eller sida till sida. Målet är att ha din vikt jämnt balanserad på varje fot. Stå högt med en neutral ryggrad. Dina armar kommer att vara nere vid dina sidor, handflatorna vända utåt.
- Håll posen i 1 minut och kom ihåg att andas djupt in och ut.
2. Warrior II
- Från stående position, stega fötterna cirka 4 fot från varandra.
- Lyft dina armar framåt och bakåt (inte åt sidorna) tills de är parallella med golvet, håll handflatorna nere.
- Håll din högra fot rak och vrid din vänstra fot 90 grader åt vänster, anpassa hälarna.
- Andas ut och böj vänster knä över vänster fotled. Ditt smalben ska vara vinkelrätt mot golvet.
- Sträck ut armarna rakt och håll dem parallella med golvet.
- Vrid huvudet åt vänster och titta över dina utsträckta fingrar.
- Håll denna ställning i upp till 1 minut, vänd sedan om fötterna och upprepa på vänster sida.
3. Inbunden vinkel
- Börja sittande på golvet med benen rakt framför dig.
- Böj dina knän och dra in hälarna mot bäckenet.
- Släpp knäna åt sidorna och tryck ihop fötterna.
- Håll de yttre kanterna på dina fötter på golvet för att behålla positionen.
Proffstips: Målet med denna Iyengar-stretch är att föra hälarna nära bäckenet utan att anstränga sig eller bli obekväm. Håll de yttre kanterna på dina fötter på golvet för att behålla positionen. Tvinga inte dina knän nedåt, håll dig avslappnad. Du kan hålla denna ställning i upp till 5 minuter.
4. Personalställning
Precis som Mountain Pose är detta en enkel pose, men tekniken är viktig för bästa resultat.
- Sitt på golvet med benen samlade och sträck ut dem framför dig (det kan hjälpa att sitta på en filt för att lyfta bäckenet).
- Kontrollera att du har rätt inriktning genom att sitta mot en vägg. Dina skulderblad ska nudda väggen, men nedre delen av ryggen och bakhuvudet ska inte.
- Sätt fast låren, tryck ner dem samtidigt som du roterar dem mot varandra.
- Böj anklarna medan du använder hälarna för att trycka ut.
- Håll positionen i minst 1 minut.
Fördelar med yoga för OA
Även om du kanske tänker på yoga främst som en träningsaktivitet, har studier visat dess effektivitet för att lindra OA-symptom. Ett
När du väljer de bästa yogaställningarna för OA är en bra tumregel att hålla den skonsam. Enligt Johns Hopkins Arthritis Center är en skonsam yogaövning viktig för personer med någon form av artrit, särskilt när du först börjar. Om du har artrit bör du undvika ansträngande yoga, inklusive Ashtanga yoga, Bikram yoga och poweryoga (eller body pump), som kombinerar yoga med andra typer av träning.
Typer av yoga att prova med OA
Arthritis Foundation rekommenderar följande typer av mild yoga för artritpatienter:
- Iyengar: använder rekvisita och andra stöd för att ge modifieringar av poser. Effektiv för att hjälpa till med OA i knäna.
- Anusara: fokuserar på bildbaserade övningar.
- Kripalu: fokuserar mer på meditation och mindre på kroppsinriktning.
- Viniyoga: samordnar andning och rörelse.
- Phoenix resing: kombinerar fysiska poser med en terapeutisk betoning.
Slutsats
Av de cirka 50 miljoner amerikaner som diagnostiserats med artrit
