Självmedkänsla är en färdighet – och det är en vi alla kan lära oss.
Oftare än inte när jag är i ”terapeutläge” påminner jag ofta mina klienter om att medan vi arbetar hårt för att avlära beteenden som inte längre tjänar oss, är vi också arbetar med att främja självmedkänsla. Det är en viktig ingrediens i arbetet!
Även om det kan vara lätt för en del av oss att kunna känna och uttrycka medkänsla med andra, är det ofta svårt att förlänga samma känsla av medkänsla mot vårt eget jag (istället ser jag en hel del skam, skyller och känslor) av skuld — alla möjligheter att utöva självmedkänsla).
Men vad menar jag med självmedkänsla? Medkänsla handlar mer allmänt om en medvetenhet om den nöd som andra människor upplever och en önskan att hjälpa. Så för mig är självmedkänsla att ta samma känsla och tillämpa den på sig själv.
Alla behöver stöd genom sin resa i helande och tillväxt. Och varför skulle inte det stödet också komma inifrån?
Tänk på självmedkänsla, då, inte som en destination, utan som ett verktyg på din resa.
Till exempel, även under min egen kärleksresa, får jag fortfarande stunder av ångest när jag inte gör något ”perfekt”, eller jag gör ett misstag som kan starta en skamspiral.
Nyligen skrev jag ner fel starttid till en första session med en klient som gjorde att jag började 30 minuter senare än de förväntade sig. Hoppsan.
När jag insåg detta kunde jag känna mitt hjärta sjunka i bröstet med en pump av adrenalin och en djup rodnad av hethet i mina kinder. Jag blev helt upprörd… och dessutom gjorde jag det inför en kund!
Men att vara medveten om dessa förnimmelser gjorde att jag kunde andas in i dem för att sakta ner dem. Jag bjöd in mig själv (tyst, förstås) att släppa skamkänslorna och slippa in i stabiliteten i sessionen. Jag påminde mig själv om att jag är människa – och det är mer än OK att saker inte går enligt plan hela tiden.
Därifrån tillät jag mig själv att lära mig av det här nacket också. Jag kunde skapa ett bättre system för mig själv. Jag kollade också in hos min klient för att se till att jag kunde stötta dem, istället för att frysa eller krympa undan i skam.
Det visade sig att de var helt okej, för de kunde se mig först och främst som en människa också.
Så, hur lärde jag mig att sakta ner i dessa ögonblick? Det hjälpte att börja med att föreställa mig att mina upplevelser berättades för mig i tredje person.
Det beror på att vi för de flesta av oss kan föreställa oss att erbjuda medkänsla till någon annan mycket bättre än vi själva kan (vanligtvis för att vi har tränat det förra mycket mer).
Därifrån kan jag sedan fråga mig själv: ”Hur skulle jag erbjuda medkänsla till den här personen?”
Och det visar sig att att bli sedd, erkänd och stöttad var viktiga delar av ekvationen. Jag tillät mig själv ett ögonblick att ta ett steg tillbaka och reflektera över vad jag såg i mig själv, erkände ångesten och skulden som kom upp, och sedan stöttade jag mig själv i att vidta åtgärder för att förbättra situationen.
Med det sagt, att främja självmedkänsla är ingen liten bedrift. Så innan vi går vidare vill jag verkligen hedra det. Det faktum att du är villig och öppen för att ens utforska vad detta kan betyda för dig är den viktigaste delen.
Det är den delen jag kommer att bjuda in dig att engagera dig i nu med tre enkla steg.
1. Använd affirmationer för att utöva självmedkänsla
Många av oss som kämpar med självmedkänsla kämpar också med det jag ofta kallar skam- eller självtvivelmonstret, vars röst kan dyka upp vid de mest oväntade ögonblicken.
Med det i åtanke har jag namngett några mycket vanliga fraser av skammonstret:
- ”Jag är inte tillräckligt bra.”
- ”Jag borde inte känna så här.”
- ”Varför kan jag inte göra saker som andra människor?”
- ”Jag är för gammal för att kämpa med dessa problem.”
- ”Jag borde ha [fill in the blank]; jag kunde ha [fill in the
blank].”
Precis som att spänna en muskel eller öva på en ny färdighet, kräver att odla självmedkänsla att vi tränar på att ”tala tillbaka” till detta skammonster. Med tiden är förhoppningen att din inre röst blir starkare och starkare än rösten för självtvivel.
Några exempel att prova:
- ”Jag är absolut värdig och gudomligt värd.”
- ”Jag får känna hur jag än känner – mina känslor är giltiga.”
- ”Jag är unik på mina egna underbara sätt samtidigt som jag delar heligt
sammankopplade mänskliga erfarenheter med många.” - ”Jag kommer aldrig någonsin att bli för gammal (eller för mycket av något, för det
materia) att fortsätta odla nyfikenhet om mina egna beteenden och utrymmen
för tillväxt.” - ”I det här ögonblicket är jag [fill in the blank]; i detta ögonblick känner jag [fill
in the blank].”
Om dessa inte känns naturliga för dig är det OK! Försök att öppna en dagbok och skriva några egna bekräftelser.
2. Kom tillbaka till kroppen
Som en somatisk terapeut som fokuserar på kopplingen sinne-kropp, kommer du att upptäcka att jag alltid bjuder in människor att återvända till sina kroppar. Det är typ min grej.
Att använda ritning eller rörelse som verktyg för bearbetning kan ofta vara till stor hjälp. Det beror på att de tillåter oss att uttrycka oss från ett utrymme vi inte alltid är helt medvetna om.
Med detta i åtanke, bjud försiktigt in dig själv att rita hur det kändes att känna i de affirmationer jag erbjöd – kanske fokusera på en som talade djupt till dig. Tillåt dig själv att använda vilka färger som helst som resonerar med dig och vilket skapelsemedium som helst som resonerar med dig. När du gör det, tillåt dig också att lägga märke till och vara nyfiken på hur det känns i din kropp att rita.
Märker du några spänningsområden i kroppen? Kan du försöka släppa dem genom din konst? Hur hårt eller mjukt trycker du ner med din markör när du skapar? Kan du märka hur det känns i din kropp, och sedan hur det känns att bjuda in olika varianter av tryck på pappret?
Allt detta är information som din kropp är vänlig nog att dela med dig, om du vill lyssna. (Ja, jag vet att det låter lite woo-woo, men du kanske blir förvånad över vad du hittar.)
3. Försök att röra på dig lite
Naturligtvis, om att skapa konst inte resonerar med dig, så skulle jag också bjuda in dig att känna dig in i en rörelse eller rörelser som vill eller behöver uttryckas mer fullständigt.
Till exempel, när jag behöver bearbeta känslor, har jag några go-to yoga-ställningar som titrerar mellan öppning och stängning som hjälper mig att känna mig otippad. En av dem byter under några omgångar mellan Happy Baby och Child’s Pose. Den andra är Cat-Cow, som också gör att jag kan synkronisera min saktning till mitt andetag.
Medkänsla för sig själv är inte alltid det lättaste att odla, speciellt när vi ofta kan vara vår egen värsta kritiker. Så att hitta andra sätt att komma åt våra känslor som tar oss ur den verbala sfären kan verkligen hjälpa.
När vi sysslar med konst terapeutiskt handlar det om processen, inte resultatet. Detsamma gäller yoga och rörelse. Att tillåta dig själv att fokusera på hur processen känns för dig, och ta avstånd från hur den ser ut för andra, är en del av hur vi övergår till självmedkänsla.
Så hur mår du nu?
Vad det än är du känner, du behöver inte bedöma det. Helt enkelt träffa dig själv var du än är.
Att arbeta för att släppa de bedömningar och förväntningar som andra ställer på oss är inte lätt arbete, men det är heligt arbete. Med tiden kan det bli en verklig källa till bemyndigande. Du läker ett sår som många inte ens är medvetna om; du förtjänar att fira dig själv genom allt.
Med tiden, när du spänner denna nya muskel, kommer du att upptäcka att självmedkänsla är en färdig fackla, där för att leda dig igenom vad som än kommer i din väg.
Rachel Otis är en somatisk terapeut, queer intersektionell feminist, kroppsaktivist, överlevande Crohns sjukdom och författare som tog examen från California Institute of Integral Studies i San Francisco med sin magisterexamen i rådgivningspsykologi. Rachel tror på att ge en möjlighet att fortsätta förändra sociala paradigm, samtidigt som hon hyllar kroppen i all dess glans. Sessioner är tillgängliga på en glidande skala och via teleterapi. Kontakta henne via e-post.
