Om du har osteopeni (osteopenia) kan du vara orolig över hur du håller dina ben starka. Personer med osteopeni har lägre mineraldensitet än normalt i sina ben. När ben förlorar sina mineraler blir de svagare.
Osteopeni betyder att dina ben har försvagats, men det är inte osteoporos (osteoporosis). Osteoporos är när benen tappar tillräckligt mycket av sin massa att de blir mer benägna att gå sönder. Osteopeni kan leda till osteoporos. Därför måste du veta vad du kan göra för att behålla den bentäthet du har.
Din kost spelar en viktig roll för din benhälsa. Vissa livsmedel kan hjälpa dig att bygga benmassa och hålla dina ben starka. Dessa livsmedel är rika på kalcium och vitamin D. Det finns dock andra livsmedel som kan göra det svårare för din kropp att ta upp dessa näringsämnen.
Här kommer vi att titta på de näringsämnen som dina ben behöver för att hålla sig starka – och vilka livsmedel och drycker som ska begränsas om du har osteopeni.
Huvudpunkter:
- Personer med osteopeni har låg bentäthet. Med tiden kan osteopeni utvecklas till bensvaghet (osteoporosis).
- Vissa livsmedel begränsar kroppens förmåga att ta upp kalcium, vilket kan förvärra osteopeni.
- Att undvika mat som innehåller mycket salt och socker – och att dricka mindre alkohol – kan hjälpa till att hålla benen starka.
Hur kan kosten hålla dina ben starka?
Din kropp behöver en jämn tillförsel av kalcium för att hålla dina ben starka. Kalcium är det viktigaste mineralet i ben. Kalcium utgör 40% av massan av dina ben. Faktum är att du kan tänka på dina ben som en uppehållstank för kalcium. Det beror på att din kropp behöver kalcium för att stödja många andra funktioner.
Om du har för lite kalcium i blodet signalerar din kropp dina ben att släppa ut kalcium i blodomloppet. Med tiden kan denna process försvaga dina ben. Att ha tillräckligt med kalcium i blodomloppet hjälper benen att behålla sin täthet.
Vad du äter kan påverka hur mycket kalcium du har i kroppen. Det första steget är att försöka äta en kost rik på kalcium.
Men kalcium måste absorberas från matsmältningskanalen till blodomloppet. Och det är därför vi behöver andra livsmedel, förutom kalciumrika livsmedel. Det finns livsmedel och näringsämnen som kan hjälpa din kropp att absorbera kalcium i blodet. Och det finns livsmedel som kan minska mängden kalcium du tar upp från din kost. Till exempel behöver din kropp D-vitamin för att absorbera kalcium.
Målet är att ha en näringsrik kost som är rik på kalcium och livsmedel som hjälper din kropp att absorbera det.
Mat och dryck att undvika när du har osteopeni
Om du har osteopeni kan du hjälpa till att hålla dina ben friska genom att få tillräckligt med kalcium och D-vitamin från din kost. Du måste också begränsa följande livsmedel eftersom de kan påverka hur din kropp använder kalcium och D-vitamin.
1. Salt
Om du äter för mycket salt kan det leda till att din kropp förlorar kalcium. Vissa studier har visat att personer som äter höga nivåer av salt (natrium) har en ökad risk för benskörhet. Det är inte klart hur mycket natrium som är för mycket. Men experter rekommenderar att begränsa saltintaget till 2 000 mg per dag. Den genomsnittliga personen tar dock i sig mer än detta: 3 400 mg dagligen.
Salt finns i många av de livsmedel du äter. Det kan vara svårt att undvika helt. Men här är några steg du kan ta för att minska hur mycket salt du äter:
- Försök att skaka mindre salt på maten. Experimentera med peppar, röd paprika och andra kryddor istället.
- När du lagar mat, ersätt salt med örter, vitlök och lök. Försök att använda mindre salt än vad recepten rekommenderar.
- Färdigförpackade livsmedel som frysta måltider innehåller stora mängder ”dolt” salt. När du handlar, titta på näringsfaktaetiketterna för färdigförpackad mat. Leta efter lågsaltalternativ.
- Dra ner på chips och salta snacks.
- Se upp för kryddor med högt saltinnehåll (ketchup, sojasås, dressingar).
2. Socker
Socker kan vara dåligt för dina ben. Det beror på att mat med mycket socker kan vara låg i kalcium och D-vitamin.
Att till exempel dricka en sötad läsk betyder att du har valt den framför kalciumrika drycker som mjölk eller sojamjölk. Studier visar att personer med en diet rik på socker tenderar att ha låga nivåer av kalcium och D-vitamin.
Försök att minska på några höga sockerkällor i din kost. Dessa källor inkluderar:
- Sodavatten, energidrycker och andra sötade drycker
- Kakor och kakor
- Söta mellanmål
- Godis och choklad
Om du vill minska sockret ytterligare i din kost, leta efter dolda sockerarter. Socker, liksom salt, tillsätts i färdigförpackade livsmedel. Läs näringsfaktaetiketterna på förpackade livsmedel för att se hur mycket tillsatt socker de innehåller.
För allmän hälsa, sikta på följande mängd socker per dag:
- Kvinnor: högst 25 g
- Män: högst 36 g
Dolda sockerkällor inkluderar:
- Bröd
- Soppa
- Sötade frukostflingor
- Marinad
- Grillsås
- Rökt kött
- Ketchup
3. Alkohol
Alkohol kan påverka din bentäthet. Men denna effekt kan bero på hur mycket du dricker. I studier var det mer sannolikt att personer som drack mer än 2 alkoholhaltiga drycker per dag hade osteoporos. Men forskningen är mindre tydlig hos personer som dricker 1 till 2 drinkar per dag.
Vissa studier visar att personer som dricker upp till 2 drinkar per dag hade en lägre risk för osteoporos jämfört med icke-drickande.
Det betyder inte att du ska börja dricka alkohol för att stödja benhälsan. Men om du dricker alkohol, begränsa ditt intag:
- Kvinnor: 1 alkoholhaltig drink om dagen
- Män: 2 drinkar om dagen
Äta en hälsosam kost för att förhindra osteopeni
Du kan hjälpa till att hålla dina ben friska genom att äta en balanserad kost. Många livsmedel som är bra för dina ben är också grunden för en näringsrik kost.
Försök att inkludera dessa livsmedel i din kost:
- Frukt och grönsaker
- Fjäderfän
- Fisk
- Nötter och baljväxter
- Mejeriprodukter med låg fetthalt
Det är särskilt viktigt att få tillräckligt med kalcium och D-vitamin i kosten.
Bra källor till kalcium inkluderar:
- Lättmjölk
- Yoghurt
- Ost
- Apelsinjuice berikad med kalcium (och vitamin D)
- Mörka bladgrönsaker (grönkål, grönkål, spenat)
- Bok choy
- Broccoli
Det är svårare att få i sig tillräckligt med D-vitamin från din kost, eftersom det inte finns i många livsmedel. Men några bra källor till D-vitamin inkluderar:
- Ägg
- Fet fisk (öring och lax)
- Nötlever
- Livsmedel berikade med D-vitamin, som mjölk, sojamjölk och apelsinjuice.
Du kan också få D-vitamin från solljus (ca 5 till 30 minuters solexponering om dagen). Om du inte kan få i dig tillräckligt med kalcium eller D-vitamin kan din läkare rekommendera att du tar ett kosttillskott.
Sammanfattning
Om du har osteopeni, kan äta rätt mat hjälpa till att hålla dina ben friska. Osteopeni kan leda till osteoporos. Men att få tillräckligt med kalcium och D-vitamin kan hjälpa till att bromsa osteopeni. Livsmedel som personer med osteopeni bör undvika inkluderar de som kan störa hur din kropp absorberar kalcium. Dessa livsmedel inkluderar livsmedel som innehåller mycket salt, socker och alkohol. Du kan behöva ta tillskott av kalcium och D-vitamin om du har osteopeni. Din läkare kan hjälpa dig att hitta rätt vitaminkombination för att hålla dina ben friska.
Referensdokument:
[Endocrine Society]. (2022). Klimakteriet och benförlust.
Godos, J., et al. (2022). Alkoholkonsumtion, bentäthet och risk för osteoporotiska frakturer: en dos-respons metaanalys. [International Journal of Environmental Research and Public Health].
Rondanelli, M., et al. (2022). Näring, fysisk aktivitet och kosttillskott för att förhindra förlust av bentäthet: En matpyramid. [Nutrients].
Tiyasatkulkovit, W., et al. (2021). Överdriven saltkonsumtion orsakar systemisk felhantering av kalcium och förvärrar mikroarkitekturen och styrkan hos långa ben hos råttor. [Scientific Reports].
