Många vardagsaktiviteter kan leda till ryggsmärtor, från att luta sig tillbaka vid skrivbordet till att överdriva på gymmet. Regelbunden stretching hjälper till att skydda din rygg genom att öka flexibiliteten och minska risken för skador. Utfört efter stärkande träning hjälper det också till att förhindra muskelsmärta.
Säkra stretchtips
Prata med din vårdgivare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram för ryggen, särskilt om du har haft ryggproblem eller ryggskada i historien. Följ sedan dessa allmänna riktlinjer:
- Stretching av kalla muskler kan leda till skada. Så värm upp med 5 till 10 minuters lätt aktivitet som att gå eller trampa på en stillastående cykel i ett bekvämt tempo.
- Sträck dig långsamt och undvik studsande eller ryckiga rörelser.
- Gå bara till den punkt där du känner mild spänning. Det ska inte göra ont.
- Slappna av i stretchen och håll kvar i minst 30 sekunder.
Här är tre enkla sträckor som hjälper till att hålla din rygg smidig och frisk.
Stretch från knä till bröst
- Ligg på rygg på golvet med benen utsträckta.
- Lyft och böj ditt högra ben, för knäet mot bröstet.
- Ta tag i ditt knä eller smalbenet med höger hand och dra benet så långt det går.
- Stå kvar i knä-till-bröstposition samtidigt som du spänner dina magmuskler och trycker ner ryggraden i golvet. Håll i 5 sekunder.
- Återgå långsamt till din startposition.
- Gör samma sak med ditt vänstra ben.
- Gör samma sak med båda benen samtidigt.
- Upprepa sekvensen fem gånger.
På alla fyra — ryggböjning och extension
- Börja på dina händer och knän på golvet. Dina händer ska vara direkt under dina axlar med raka armar.
- Gunga framåt och lägg din vikt på dina armar. Runda dina axlar och låt stolen sjunka lite. Håll i 5 sekunder.
- Rocka bakåt och sitta med skinkorna så nära hälarna som möjligt. Håll armarna sträckta rakt fram. Håll i 5 sekunder.
- Återgå långsamt till din startposition.
- Upprepa fem gånger.
Stående ryggbåge
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär.
- Lägg handflatorna på nedre delen av ryggen. Ta några långsamma, djupa andetag för att slappna av.
- Böj överkroppen bakåt och håll knäna raka. Stöd ryggen med händerna. Håll i 5 sekunder.
- Återgå långsamt till din startposition.
- Upprepa fem gånger.
Poängen
Stretching kan hjälpa till att lindra och förhindra smärta i nedre delen av ryggen genom att förbättra muskeluthålligheten.
