Vänd upp din ämnesomsättning
Vänd upp din ämnesomsättning
Har du känt dig trög på sistone? Att hantera längtan efter mat du vet inte är bra för dig (som kolhydrater och socker)? Håller du på en envis vikt som bara inte viker sig — oavsett vad du gör?
Chansen är stor att din ämnesomsättning är skyldig.
”Din ämnesomsättning – mer specifikt din ämnesomsättning – är hur snabbt din kropp förbränner kalorier”, säger Julie Lohre, en certifierad näringsspecialist och certifierad personlig tränare.
När du har en långsammare än normalt ämnesomsättning skapar det en kaskad av negativa biverkningar, inklusive trötthet, humörsvängningar, matsug och svårigheter att gå ner i vikt.
Lyckligtvis är en långsam ämnesomsättning inte permanent, och med rätt förändringar av din kost och livsstil kan du få fart på ämnesomsättningen – och återgå till att må bättre under processen.
Och den bästa delen? Det tar inte lång tid att göra drag i rätt riktning. Följ denna tredagarsfix för att få din ämnesomsättning på rätt spår (och börja skörda frukterna av en ökad ämnesomsättning).
Dag 1: Lördag
När ska man vakna
Få 8 timmars sömn
Om du hade en sen kväll på fredagen, ägna lördagsmorgonen åt att komma ikapp med några ZZZ.
När du inte får tillräckligt med sömn kan detta störa hormonbalansen i kroppen – vilket i sin tur saktar ner din ämnesomsättning och ökar risken för viktökning.
”Sömnbrist uppfattas av kroppen som en extra stressfaktor – så kortisol går upp och testosteron sjunker”, säger träningsfysiologen och näringsbiokemisten Shawn M. Talbott, PhD.
En studie från University of Chicago fann att att få bara 5,5 timmars sömn varje natt under en tvåveckorsperiod minskade fettförlusten med 55 procent.
Enligt Talbott, ”Människor som får 6 timmar jämfört med 8 timmars sömn per natt bär vanligtvis 5 till 15 pund extra magfett.”
Få de mest metabolismhöjande fördelarna av din sömn
Sikta på minst 8 timmar per natt – och se till att de 8 timmarna är fulla av högkvalitativa shut-eye.
”[Make sure the sleep] som du får är så ”hög kvalitet” som möjligt – vilket innebär att du spenderar så mycket tid [as possible] i REM-sömn, som föryngrar hjärnan, och djupsömn, som återställer kroppen”, säger Talbott.
Vad ska man äta idag
Hoppa inte över frukosten…
Du kan bli frestad att springa ut genom dörren på morgonen, men om du vill hålla ämnesomsättningen igång hela dagen, ta tid för frukost (och ett träningspass!). ”Att äta frukost snabbt spårar ämnesomsättningen och håller energin hög hela dagen”, säger Lohre.
En nyligen genomförd studie från 2018 visade att att äta frukost innan du tränar påskyndar din ämnesomsättning efter träning.
… och ta en grekisk yoghurt
Probiotika balanserar tarmbakterier och hjälper till att öka ämnesomsättningen – så se till att ha en grekisk yoghurt (som är mer koncentrerad och har högre nivåer av probiotika) till din frukost.
För att se till att du får i dig rätt tarmbalanserande mikroorganismer med din frukost, se till att din grekiska yoghurt säger ”innehåller aktiva kulturer” på förpackningen.
(Yoghurt är inte din grej? Inga problem! Du kan också få din probiotiska boost på morgonen med kosttillskott.)
Fördelarna med probiotika
”Bakterierna i våra tarmar påverkar många aspekter av vår ämnesomsättning, så att ha ”fel” balans av insekter kan leda till skräpmatsug, blodsockersvängningar och viktökning – samtidigt som att ha ”rätt” balans av insekter kan leda till mindre sockersug och högre ämnesomsättning”, säger Talbott.
Vad ska man göra idag
Arbeta i en 20-minuters styrketräningskrets…
Om du vill få igång din ämnesomsättning är ett bra sätt att göra det på styrketräning. ”Muskeluppbyggnad påskyndar din ämnesomsättning i upp till 2 timmar efter varje 20-minuterspass”, säger Lohre.
Genom att göra en styrkerutin bygger du mer muskler – och ju mer muskler du har, desto bättre ämnesomsättning.
”Att bygga muskler hjälper dig att bränna fler kalorier även när du inte rör dig – och ju högre muskelmassa du har, desto starkare din ämnesomsättning”, säger Lohre.
Om du vill styrketräna kan du definitivt gå på gamla skolan och lyfta vikter — men det är inte ditt enda alternativ! Att göra kroppsviktsövningar (som knäböj och plankor) eller köra en TRX-klass är lika effektivt för att bygga muskler som övningar som bicepscurls.
… eller träna lite
Nu, om du inte är van vid att pumpa järn, kan styrketräning få dig att känna dig väldigt öm.
Men inga bekymmer! Om du vill komma igång med ett ämnesomsättningshöjande träningspass kan cardio vara lika effektivt. Faktum är att a
För att få in din konditionsträning kan du ta dig ut på stigarna för att springa, kolla in en spinnklass, simma några varv – allt som får upp pulsen!
När ska man gå och lägga sig
Somna före midnatt
Du kan bli frestad att vara uppe sent och komma ikapp med din Netflix-kö, men kämpa mot lusten! Om du vill hålla din ämnesomsättning uppe, måste du sova minst 8 timmar – så se till att huvudet slår mot kudden före midnatt.
Dag 2: Söndag
När ska man vakna
Vakna kl 8
Om du somnar vid midnatt, säg idag, sikta på att vakna runt 8.00. Detta ger dig tillräckligt med tid för att se till att du håller ögat tillräckligt mycket för en hälsosam ämnesomsättning men tillräckligt tidigt så att du inte blir arg på världen när ditt larm går för jobbet imorgon.
Vad ska man dricka idag
Börja dagen med en kopp kaffe…
Inte som att du behövde ytterligare en anledning att få din morgonkopp med joe, men lite koffein är ett bra sätt att öka din ämnesomsättning.
Inte en kaffemänniska? Inga bekymmer – du kan få en liknande ökning av din ämnesomsättning med en kopp grönt te. Förutom koffein, tror forskare
… och drick mycket H20
Kaffe är bra för morgonen – men för resten av dagen, håll dig till vatten.
Vad ska man göra idag
Förbered måltider för veckan – och se till att slänga i lite chilipeppar
Ett av de bästa sätten att förbereda dig för framgång under veckan är att laga mat på söndagar. Och om du vill att dina förberedda måltider ska ge en boost till din ämnesomsättning, se till att höja värmen och slänga in några chilipeppar i dina recept.
Chilipeppar innehåller capsaicin, vilket
Öka din NEAT
Det finns mycket du kan göra på gymmet för att öka din ämnesomsättning, men det är det du gör utanför gymmet som har störst effekt.
”NEAT (icke-träningsaktivitet termogenes) – eller energin som förbrukas från allmänna dagliga aktiviteter – har en betydande inverkan på antalet kalorier din kropp förbränner varje dag”, säger Lohre.
”Genom att röra på dig mer i ditt dagliga liv kommer du att se enorma förbättringar i din ämnesomsättning.”
Leta efter fler möjligheter att röra på sig under dagen. Parkera din bil längre från entrén till ditt kontor. Ta trappan istället för hissen. Gå runt ditt hus under ett telefonsamtal. Ju mer du rör dig, desto fler kalorier förbränner du.
Dag 3: Måndag
När ska man vakna
Vakna efter att du har sovit 8 timmar
Det är måndag, vilket (förmodligen) betyder början på arbetsveckan – och mindre flexibilitet i din väckningstid.
Om du måste gå upp tidigt, se till att du justerar din läggdags på söndagskvällen för att få hela 8 timmars sömn du behöver för maximala fördelar som ökar ämnesomsättningen. Behöver du gå upp klockan 6? Ligga i sängen senast kl. 22.00. Larmet inställt på att gå kl. 07.00? Se till att du slår höet senast kl. 23.00
Vad ska man äta idag
Tillsätt lite protein till varje måltid
Om du vill använda din kost för att få fart på din ämnesomsättning, sträva efter att lägga till protein till varje måltid.
”Att lägga till magert protein som ägg, kyckling och mejeriprodukter till din kost kommer att hjälpa till att få igång ämnesomsättningen på två sätt. [First,] de hjälper till att stödja muskeluppbyggnad och muskelretention… [plus] dessa livsmedel i sig är mer utmanande för din kropp att smälta, så det tar mer energi från din kropp att använda dem än andra livsmedel, säger Lohre.
Vad ska man göra idag
Meditera
Stress (och i synnerhet stresshormonet kortisol) saktar ner ämnesomsättningen. En studie från 2015 fann att deltagare som upplever en stressig händelse brände 104 kalorier mindre under de 24 timmarna som följde än deras stressfria motsvarigheter gjorde – motsvarande nästan 11 pund viktökning per år.
Om du vill hålla stressen borta, prova meditation. Mindfulness meditation har varit
Vad ska man göra resten av veckan
Denna tredagarsfix är en bra start för att öka din ämnesomsättning (och må bättre under processen) – men det är bara början.
”En hälsosam ämnesomsättning kommer att hålla dig i form och höja dina energinivåer”, säger Lohre. ”Om du försöker gå ner i vikt betyder att höja din ämnesomsättning att du kommer att se resultat snabbare – mer långvariga resultat.”
Så gör det inte bara till en helgfix. Titta för att se var du kan göra långsiktiga förändringar i ditt liv så att din ämnesomsättning konsekvent kan vara på topp.
När allt kommer omkring, om du vill se verkliga, varaktiga förändringar av din ämnesomsättning, måste du förbinda dig till verkliga, varaktiga förändringar i din kost och livsstil.
5 enkla sätt att öka din ämnesomsättning
Deanna deBara är en frilansskribent som nyligen flyttade från soliga Los Angeles till Portland, Oregon. När hon inte är besatt av sin hund, våfflor eller allt annat Harry Potter kan du följa hennes resor på Instagram.
