En benmassage kan lindra ömma, trötta muskler. Fördelarna varierar beroende på hur mycket press du applicerar. Att använda lätt tryck kan vara mer avslappnande. Starkt tryck minskar spänningar och smärta i dina muskler.
En massage stimulerar även ditt nervsystem och kan förbättra din cirkulation.
Hur du ger dig själv en benmassage
Det finns olika sätt att massera dina ben. Tre olika metoder som varierar beroende på vilken handrörelse du använder beskrivs nedan.
Strykande rörelse
- Med handflatan vänd mot benet, placera dina lätt spridda fingrar på din fotled. Du kan använda ena handen eller båda händerna placerade mitt emot varandra.
- Tryck med fingrarna när du flyttar handen mot höften. Applicera tillräckligt tryck för att känna det i din muskel utan att orsaka smärta. Du kan även växla mellan lätt och tungt tryck.
- Flytta tillbaka fingrarna till fotleden och upprepa rörelsen medan du arbetar dig runt hela benet.
- Upprepa upp till 10 gånger per ben.
Tips
- För mer tryck, använd handflatan eller hälen på handen istället för fingrarna.
- Du kan använda denna rörelse på toppen och botten av foten också.
Hackande eller slagrörelser
- Börja vid fotleden och slå försiktigt benmusklerna med knytnäven. Alternativt kan du använda den lilla sidan av din hand i en hackande rörelse.
- Arbeta dig uppför benet, koncentrera dig på områden som är ömma eller känns trånga.
- Fortsätt upp benet till höften.
- Upprepa, arbeta dig runt benet.
Dricks
- Denna metod fungerar bra på undersidan av fötterna men är inte särskilt effektiv för toppen av din fot eller dina tår.
Klämnings- och knådningsrörelse
- Vira fingrarna på en eller båda händerna runt fotleden.
- Arbeta dig uppför benet, kläm ihop muskeln med fingrarna med tummarna för att trycka mer om du vill.
- Fortsätt upp benet till höften.
- Upprepa, arbeta dig runt benet.
Dricks
- Du kan inkludera dina fötter genom att klämma ihop tårna och genom att klämma ihop foten med tummen under och fingrarna ovanpå.
Hur man ger en benmassage till någon annan
Vilken som helst av massagen som beskrivs ovan kan användas för att ge en benmassage till en annan person. En mer komplett massage för att ge någon annan beskrivs nedan.
- Låt den andra personen ligga bekvämt på rygg.
- Håll en fot med båda händerna och placera tummarna på sulan.
- Knåda och gnugga sulan med tummarna och toppen av foten med fingrarna med ett fast tryck.
- Flytta upp benet och börja med vaden.
- Gnugga vadmusklerna med båda händerna med långa rörelser uppåt.
- Använd tummarna, underarmen eller hälen på din hand för att trycka mer på ställen där muskeln känns spänd eller har knutar.
- Fortsätt denna process när du flyttar upp låret till höften och se till att alla muskler i överbenet ingår.
- Upprepa på det andra benet.
Tips
- Applicera olja eller lotion efter behov under massagen om du vill.
- Ett annat sätt att minska friktionen är att ha tyg mellan din hand och deras ben.
- Stryk alltid uppåt mot hjärtat för att förbättra cirkulationen.
- Försök att hålla händerna i kontakt med personens ben under hela massagen.
- Undvik att använda hårt tryck på områden där benen är nära ytan, såsom knäet.
Hur man ger en benmassage för cirkulationen
Massagen som beskrivs ovan kan förbättra din blodcirkulation. Trycket från massagen kan flytta stillastående blod ut från överbelastade områden. Det ersätts sedan med färskt syresatt blod. Men vissa läkare tror att effekten inte är särskilt stor.
Passiva rörelseövningar är ett bra sätt att förbättra din cirkulation. De är mer som att stretcha än att få massage. De kan göras utöver massage för att förbättra cirkulationen i din nedre extremitet.
Tips
- Dessa övningar bör göras med en mjuk rörelse.
- Rörelsen ska räcka för att känna en stretch men inte smärta.
Höftböjning
- Sitt på en stol eller på golvet.
- Ta tag i smalbenet på ditt högra ben med båda händerna.
- Böj och dra ditt knä mot bröstet och håll i 30 sekunder.
- Slappna av benet.
- Upprepa tills du har gjort 10 repetitioner.
- Byt ben och upprepa övningen på vänster ben.
Hamstring stretch
- Sitt på en stol med din högra fot platt på golvet och din vänstra fot vilande på en annan stol eller annan plan yta, håll ditt vänstra ben parallellt med golvet.
- Håll din bål rak, luta dig framåt från dina höfter tills du känner en sträckning i baksidan av benet.
- Utan att studsa, håll stretchen i 30 sekunder.
- Gå tillbaka till din ursprungliga position.
- Upprepa 10 gånger.
- Byt ben och upprepa övningen på ditt högra ben.
Fotböjning
- Sitt och korsa benen så att sidan av ditt högra underben vilar ovanpå ditt vänstra lår.
- Håll din högra fot med ena handen på hälen och den andra på toppen av foten.
- Slappna av i foten och fotleden.
- Använd dina händer och flytta foten medurs 10 gånger.
- Fortsätt att hålla i foten och flytta den moturs 10 gånger.
- Böj foten upp och håll i 30 sekunder, böj sedan ner foten och håll i 30 sekunder.
- Upprepa tills du har gjort 10 repetitioner i varje riktning.
- Byt ben och upprepa på vänster fot.
Tåböjning
- Sitt med sidan av ditt högra underben vilande på ditt vänstra lår.
- Använd handen och böj upp tårna och håll i 30 sekunder.
- Böj ner tårna och håll i 30 sekunder.
- Upprepa tills du har gjort 10 repetitioner i varje riktning.
Andra idéer och sätt att göra självmassage
Vissa vardagliga föremål och träningsredskap är användbara för att massera dina ben. Alla dessa tekniker slappnar av dina muskler och förbättrar blodflödet till området.
Tennis bollar
- Hamstringsmassage #1. Sätt dig på en stol och placera tennisbollen under låret. Om du har en öm plats, placera bollen direkt under den. Använd din kroppsvikt för att flytta runt bollen.
- Hamstringsmassage #2. Placera bollen under låret precis under höften. Håll den där i 30 sekunder, flytta den sedan en tum eller två mot ditt knä och håll den där i 30 sekunder. Upprepa tills du är nästan till knäet.
- Vadmassage. Ligg på golvet och utför teknikerna som beskrivs ovan med bollen under vaden.
- Fotmassage. Placera bollen under foten och rulla runt den. Använd mer eller mindre av din kroppsvikt när du sitter eller står för att ändra trycket.
Foam roller eller kavel
En foam roller är en cylinder gjord av hårt skum eller plast.
Placera den på golvet under framsidan, sidan eller baksidan av ditt övre eller underben. Använd vikten av ditt ben och din kropp och rulla försiktigt benet över rullen. En kavel kan användas i stället för en foam roller.
Rullstav
Detta är en stav med plast- eller gummirullar i mitten.
Håll pinnen med båda händerna och rulla den över musklerna i benet. Variera mängden tryck så att det fungerar din muskel utan att göra ont. En kavel kan användas på samma sätt.
Rullboll
Detta är en rörlig boll i en handhållen väska. Håll enheten i ena handen och rulla den över dina benmuskler, fokusera på ömma ställen. En lacrosseboll kan användas i på samma sätt.
Fot- och vadmassagemaskiner
Det finns två typer av maskiner du kan använda för att massera dina vader och fötter.
Luftkompressionsmassageapparater
Plast- eller tygmaterial som innehåller flera krockkuddar lindas runt både vänster och höger underben och fötter och säkras med en dragkedja eller kardborre. Luft fylls långsamt och lämnar sedan krockkuddarna.
Ökningen av trycket runt dina fötter och ben följt av en minskning masserar dem försiktigt.
Shiatsu fot- och vadmassageapparater
Du sätter dina underben och fötter i den här enheten. I allmänhet täcker de bara dina fötter och sidorna och baksidan av dina ben, så dina smalben ingår inte i massagen.
Massage tillhandahålls av krockkuddar som klämmer och släpper dina ben och av rullar som knådar muskeln. Ofta finns det möjlighet att använda vibrationer och värme också.
När man inte ska massera
I fall av vissa tillstånd och användning av vissa mediciner kan du behöva undvika eller ändra massage.
Benmassage bör inte göras om:
- du har eller tror att du har en blodpropp i en vadven
- du löper högre risk att utveckla blodproppar i dina inre lårvener på grund av att du är gravid (det är OK att massera benet med undantag för dina inre lår)
- dina ben är svullna av vätska, speciellt om de gråter
- du har hudnedbrytning eller öppna sår på benen
- din hud är öm eller du har utslag på grund av en autoimmun sjukdom, som lupus eller sklerodermi
- känslan i benen minskar på grund av perifer neuropati, särskilt om du har diabetes
- du löper stor risk att få blåmärken eller hematombildning eftersom du har lågt antal blodplättar eller går på blodförtunnande
- du har smärtsamma åderbråck
- dina ben är sköra av svår benskörhet
Att massera dina ben är ett bra sätt att återuppliva ömma, trötta ben efter träning eller andra aktiviteter. En separat fotmassage kan hjälpa ännu mer.
Andra saker du kan göra för att lindra ömma muskler som kompletterar massage inkluderar:
- stretchövningar
- yoga
- meditation
