13 tips för att springa med astma

Fördelar

När du är klar med en läkares vägledning kan löpning hjälpa dig att kontrollera dina astmasymtom. Det kan:

Förbättra din lungfunktion

Dålig lungfunktion är ett kännetecken för astma. Men i en studie från 2018 fastställde forskare att fysisk aktivitet kan förbättra lungfunktionen hos personer med astma. Det kan också bromsa nedgången av lungfunktionen, vilket normalt händer med åldern.

Öka ditt syreupptag

Fysisk aktivitet, som löpning, förbättrar syrekapaciteten i dina lungor. Detta kan minska ansträngningen som krävs för att andas och göra dagliga aktiviteter, enligt en studie från 2013.

Minska luftvägsinflammation

Enligt en studie från 2015 kan aerob träning hjälpa till att minska inflammation i luftvägarna. Detta kan lindra symtomen på astma, som orsakas av luftvägsinflammation.

Tips för att springa med astma

För ett säkert och effektivt träningspass, följ dessa tips för att springa med astma.

1. Tala med din läkare

Rådfråga din läkare innan du påbörjar en löprutin. De kan ge säkerhetstips och försiktighetsåtgärder baserat på hur allvarlig din astma är.

Din läkare kan också rekommendera mer regelbundna kontroller när du utvecklar en löprutin.

2. Känn din astmahandlingsplan

Arbeta med din läkare för att skapa en handlingsplan för astma.

Denna plan kommer att innehålla förebyggande åtgärder för att kontrollera dina symtom. Till exempel kan din läkare låta dig använda en daglig inhalator för långsiktig behandling. Detta kan lindra luftvägsinflammation, vilket minskar din totala risk för uppblossningar.

De kan också be dig använda en räddningsinhalator 15 minuter innan du springer. En räddningsinhalator innehåller medicin som snabbt öppnar luftvägarna.

Fråga också din läkare vad du ska göra om du springer utan inhalator och har en astmaanfall. De kan diskutera andningsövningar och tecken på att du behöver akut hjälp.

3. Var uppmärksam på din kropp

Även om det är lätt att zona ut medan du springer, är det viktigt att hålla koll på din kropp.

Se till att du är bekant med de normala tecknen på träning, såsom:

• rodnad hud
• snabbare, djupare andning
• svettas
• känna sig varm

Du bör också känna till symptomen på en astmaanfall, som inte är normala under träning. De kan inkludera:

• hosta
• väsande andning
• andnöd
• tryck över bröstet
• andning som inte saktar ner

4. Bär din räddningsinhalator

Ta alltid din räddningsinhalator. Detta kommer att hjälpa dig att förhindra en astmaanfall om du upplever symtom när du springer.

Om du tenderar att glömma din räddningsinhalator, försök att lägga upp en påminnelse nära din dörr.

5. Kolla vädret

Titta på väderprognosen innan du springer utomhus. Undvik att springa i extremt kallt eller varmt väder, vilket kan framkalla astmasymtom.

6. Undvik höga pollenantal

Pollen kan utlösa astmasymtom, så kontrollera ditt lokala pollenantal först. Träna inomhus om det är mycket pollen.

7. Minska din exponering för luftföroreningar

Luftföroreningar är en annan vanlig astmautlösare. För att minska din exponering bör du undvika att springa nära trafikerade vägar med mycket trafik.

8. Spring på morgonen

Om möjligt, spring utomhus tidigt på dagen.

Under de varmare månaderna blir vädret mildare på morgonen. Pollen- och luftföroreningsnivåerna är vanligtvis också lägre.

9. Förstå dina gränser

Börja med låg intensitet. Du kan öka din hastighet med tiden. När din kropp vänjer sig vid att springa kan du börja springa snabbare med astma.

Ta täta pauser. Långdistanslöpning kan utlösa ett astmaanfall, eftersom det kräver långvarig andning.

Spring kortare sträckor och stanna vid behov. Detta kommer att göra det lättare att springa mer regelbundet, vilket kan bidra till att öka din lungkapacitet över tiden.

10. Värm upp och kyl ner

Värm upp i 10 minuter innan du springer. Likaså kyl ner i 10 minuter efter löpning.

Detta är särskilt viktigt om du går in i eller lämnar ett luftkonditionerat eller uppvärmt rum, eftersom drastiska temperaturförändringar kan utlösa symtom.

11. Täck munnen och näsan

Kall, torr luft kan dra ihop dina luftvägar. Om det är kallt ute, linda in mun och näsa med en halsduk. Detta hjälper dig att andas in varmare luft.

12. Duscha efter att ha sprungit ute

Tvätta din kropp och ditt hår för att förhindra att pollen sprids i ditt hem. Du kan också placera dina löparkläder och sneakers i ett separat område.

13. Vidta extra försiktighetsåtgärder

Spring med en vän när det är möjligt. Låt dem veta vad de ska göra om du upplever astmasymtom.

Ta alltid med din telefon och undvik att springa i avlägsna områden. Detta säkerställer att en annan person kan få hjälp om du behöver medicinsk hjälp.

Andningstekniker

För att förbättra andningen under fysisk aktivitet, prova andningsövningar för astma. Du kan också göra dessa övningar före eller efter löpning för att ytterligare hantera dina symtom.

De fungerar genom att öppna dina luftvägar och normalisera din andning.

Sammandragen läpp andning

Om du är andfådd, andas läpparna. Denna teknik hjälper syre att komma in i lungorna och saktar ner andningen.

1. Sitt på en stol, rak rygg. Slappna av i nacken och axlarna. Rynka dina läppar, som om du håller på att vissla.
2. Andas in genom näsan i två omgångar.
3. Andas ut genom munnen i fyra gånger, läpparna sammandragna.
4. Upprepa tills din andning saktar ner.

Diafragmatisk andning

Diafragmatisk andning, eller magandning, expanderar luftvägarna och bröstkorgen. Det flyttar också syre till dina lungor, vilket gör det lättare att andas.

1. Sitt i en stol eller lägg dig i sängen. Slappna av i nacken och axlarna. Lägg en hand på bröstet och den andra på magen.
2. Andas in långsamt genom näsan. Din mage ska röra sig utåt mot din hand. Din bröstkorg ska stå still.
3. Andas ut långsamt genom rynkiga läppar, två gånger längre än du andas in. Din mage ska röra sig inåt och bröstet ska vara stilla.

Buteyko andas

Buteyko-andning är en metod som används för att bromsa andningen. Den lär dig att andas genom näsan istället för genom munnen, vilket lugnar dina luftvägar.

1. Sitt rak i ryggen. Ta flera små andetag, 3 till 5 sekunder vardera.
2. Andas ut genom näsan.
3. Nyp ihop näsborrarna med tummen och pekfingret.
4. Håll andan i 3 till 5 sekunder.
5. Andas normalt i 10 sekunder.
6. Upprepa tills dina symtom avtar.
7. Använd din räddningsinhalator om dina symtom är svåra eller om de inte försvinner efter 10 minuter.

Hur man förbereder sig för en löprunda

Innan du springer, följ dessa tips för att vara säker och bekväm:

• Ta din räddningsinhalator 15 minuter innan du springer eller enligt anvisningar från din läkare.
• Bär din telefon och räddningsinhalator i en löpande påse.
• Håll dig hydrerad.
• Om du springer i kallt väder, bär en halsduk runt munnen och näsan för att förhindra förkylningsinducerad astma.
• Kontrollera pollen- och luftföroreningsnivåerna.
• Om du springer ensam, låt en vän veta var du ska springa.
• Bär en medicinsk etikett eller kort, om du har en.
• Planera din rutt så att du kan undvika trafikerade, förorenade vägar.

Bästa löpförhållanden utomhus

Extrema temperaturer kan förvärra dina astmasymtom. Detta inkluderar varmt, fuktigt väder och kallt, torrt väder.

Därför är det bäst att springa utomhus när vädret är milt och behagligt.

När ska man prata med en läkare

Tala med en läkare om du:

• vill starta en löprutin
• känner att din astma inte är välkontrollerad
• har utvecklat nya symtom
• har frågor om din handlingsplan för astma
• fortsätta att ha symtom efter att ha använt en inhalator

Du bör också uppsöka läkare om du tror att du har astma men inte har fått någon diagnos.

Poängen

Det är möjligt att springa säkert med astma. Börja med att samarbeta med din läkare för att kontrollera dina symtom. De kan tillhandahålla en handlingsplan för astma, tillsammans med en räddningsinhalator.

När det är dags att springa, bär din inhalator och undvik extremt väder. Ta ofta pauser och träna andningsövningar. Med tid och tålamod kommer du att kunna njuta av en regelbunden löprutin.

Läs denna artikel på spanska.