13 övningar för balans

Att hitta balans inom alla områden av ditt liv är vägen framåt. Detta inkluderar att utveckla balansen i din kropp.

Att förbättra balansen ökar koordinationen och styrkan, vilket gör att du kan röra dig fritt och stadigt. Förbättrad stabilitet, rörlighet och flexibilitet gör det lättare att utföra dina dagliga uppgifter. Det förbättrar också din atletiska prestation. Att fokusera på din balans kan också hjälpa dig att fokusera och rensa ditt sinne.

Hur balansövningar fungerar

Balansövningar tränar dina kärnmuskler, ländryggen och benen. Styrketräning i underkroppen kan också hjälpa till att förbättra din balans.

Även om balansövningar ibland kan vara utmanande, kommer konsekvent ansträngning att göra dessa övningar lättare. Öka successivt antalet repetitioner allt eftersom övningarna blir lättare. Du kan be någon att övervaka eller hjälpa dig, särskilt när du först kommer igång.

Du kan modifiera övningarna för att öka eller minska svårigheten eller anpassa efter dina behov. Börja på din icke-dominanta sida så att den andra sidan är lättare. Du kan göra din icke-dominanta sida två gånger om du vill balansera ut din kropp mellan båda sidor. När du känner dig bekväm med övningarna, försök att göra dem med ett eller båda ögonen stängda.

Balansövningar för seniorer

Dessa övningar håller din kropp aktiv, förbättrar balans och koordination och förhindrar fall och skador.

lina promenad

Knyt en bit snöre till två stolpar.
Håll armarna brett ut åt sidorna.
Gå på snöret utan att kliva åt sidan.
Gå minst 15 steg.

Rocka båten

Stå med fötterna höftbrett isär.
Pressa in din vikt i båda fötterna stadigt och jämnt.
Lägg din vikt på din vänstra fot och lyft din högra fot.
Håll i upp till 30 sekunder.
Sänk långsamt vänster fot till golvet och upprepa på andra sidan.
Gör varje sida fem till 10 gånger.

Flamingo stativ

Stå på vänster ben med höger ben lyft.
Använd en stol eller vägg som stöd när du sträcker ditt högra ben framåt.
Behåll en god hållning genom att hålla ryggraden, nacken och huvudet i en linje.
För att öka svårigheten sträcker du ut handen för att nå din högra fot.
Håll i upp till 15 sekunder.
Gör sedan den motsatta sidan.

Balansövningar för barn

Balansövningar är ett roligt och engagerande sätt för barn att få kroppsmedvetenhet. Du kan införliva någon typ av inlärningsaktivitet genom att kombinera balansövningarna med något de lär sig i skolan, som matematiska fakta, vokabulärord eller trivia. Låt till exempel barn svara på en fråga när de fryser eller kommer till slutet av raden.

Bean bag balans

Placera en sittpåse eller liknande föremål ovanpå ditt huvud eller axel.
Gå i en rak linje, bibehåll din hållning och balans så att den förblir säker.
Försök sedan att gå i sicksack eller cirkel, gå bakåt eller från sida till sida.

Häl-tå promenader

För armarna åt sidan så att de är parallella med golvet.
Använd krita eller ett snöre för att göra en linje att följa.
Gå i en rak linje, placera baksidan av hälen mot tårna på din motsatta fot.
Rör dig långsamt och med kontroll.
Fortsätt i 5 till 20 steg.

Musikaliska statyer

Spela musik medan barn rör sig och dansar.
När musiken slutar ska de frysa.
Uppmuntra dem att frysa i en balanserande position som på en fot, med armarna utsträckta eller lutande åt ena hållet.

Balansövningar för idrottare

Genom att träna balansövningar kan du ha mer kontroll över din kropp medan du idrottar. Du får stabilitet, koordination och enkel rörelse.

Bandade triplanar tåkranar

Sätt ett motståndsband runt underlåren, precis ovanför knäna.
Kom in i ett enbens, kvarts-knäböj på ditt högra ben.
Engagera dina core- och höftmuskler.
Använd motståndet från bandet, slå ditt vänstra ben framåt, åt sidan och rakt bakom dig.
Gör 10 till 20 repetitioner.
Gör sedan den motsatta sidan.

Köp ett träningsband online här.

Enbens korskroppsslag

Håll två hantlar i brösthöjd.
Lägg din vikt på din vänstra fot och kom in i en kvarts knäböj.
Håll ditt vänstra ben starkt och stabilt, slå vikterna över din kropp, en i taget.
Gör sedan den motsatta sidan.
Gör 1 till 3 set med 10 till 20 repetitioner.

Paloff press med rotation

Stå vänd mot en kabelmaskin.
Använd båda händerna och håll kabelhandtagen i höjd med bröstet.
Gå till höger sida och sträck ut armarna bort från kroppen.
Aktivera din kärna när du vänder dig bort från maskinen och bibehåll inriktningen genom kroppens mittlinje.
Håll armarna utsträckta och återgå till startpositionen.
Gör sedan den motsatta sidan.
Gör 1 till 3 set med 10 till 20 repetitioner.

Balansövningar för Parkinsons sjukdom

Att träna balansen är viktigt om du har Parkinsons sjukdom eftersom det hjälper till att öka styrkan och uthålligheten. Du kan också prova några av dessa yogaställningar för att förbättra din rörlighet och övergripande livskvalitet.

Stolsbenshöjningar

För att öka svårigheten kan denna övning göras med en fotledsvikt.
Sitt i en stol med rak ryggrad och båda fötterna direkt under knäna.
Räta ut ditt vänstra ben långsamt och håll det uppe i några sekunder.
Sänk det igen och upprepa med ditt högra ben.
Gör 1 till 3 set med 10 till 20 repetitioner.

Sidosteg

Från en stående position, steg åt sidan till höger sida av rummet.
Lyft dina knän så högt du kan medan du rör dig som om du kliver över något.
Gå sedan tillbaka till vänster sida av rummet.

Balansövningar med boll

Följande övningar kräver användning av en träningsboll eller en balanstränare.

Planka med armbågar på en stabilitetskula

För att skapa variation till denna övning kan du använda dina armbågar för att göra små cirklar med bollen åt båda hållen.

Kom i plankposition med dina armbågar och underarmar på en stabilitetsboll.
Engagera din core, glutes och quadriceps för att bibehålla korrekt inriktning.
Rikta in dina axlar och höfter så att de är vinkelräta mot golvet.
Håll denna position i upp till 3 sekunder.

Balans med badboll (med en partner)

Håll en medicinboll när du står på ett eller båda benen på plattformen på en Bosu Balance Trainer.
Låt din partner kasta en stabilitetsboll mot dig.
Använd din medicinboll för att slå tillbaka stabilitetsbollen till din partner.
Gör 10 till 20 repetitioner.

Hitta en Bosu Balance Trainer eller en stabilitet boll online.

Varför balans är viktigt

Förbättrad balans gör dagliga aktiviteter, som att gå i trappor, bära tunga föremål och plötsligt byta riktning, lättare. En stark, stabil bas gör att du kan röra dig med mer koordination, lätthet och smidighet. Du kommer också att få starkare och mer förbättrade rörelser under atletiska aktiviteter.

Att utveckla en bra balans hjälper till att förbättra din allmänna hälsa och konditionsnivåer. Dessa förbättringar hjälper till att förebygga risken för skador och fall, särskilt hos äldre vuxna och personer med Parkinsons sjukdom. Detta gör att du kan behålla din självständighet längre.

Förbli medveten om din hållning och stabilitet under hela dagen. Lägg märke till om du ger din vikt jämnt på båda fötterna och arbeta för att rota in din vikt i dina fötter.

Du kan också vara uppmärksam på om du tenderar att ge din kroppsvikt framåt eller bakåt i rymden. Försök att få din kropp i rätt riktning och känna en stark koppling till golvet. Lägg märke till var och hur du tappar balansen och gör lämpliga korrigeringar i din kropp.

Poängen

Att ha avsikten att förbättra din balans kan vara lika utmanande som det är givande. Kom ihåg att ditt saldo kan variera dagligen. Njut av processen, lägg märke till variationerna och ha kul med den. Du kan göra dessa övningar under hela dagen och hitta kreativa sätt att införliva dem i ditt dagliga liv.

Balansövningar är lämpliga för alla åldrar och konditionsnivåer. Äldre vuxna och personer med vissa tillstånd, såsom Parkinsons sjukdom, artrit eller multipel skleros, kommer att finna fördelar i att utveckla balans. Om du vill arbeta med en sjukgymnast kan du hitta en lämplig professionell här. Du kan också välja att arbeta med en arbetsterapeut eller professionell tränare.