Att sitta under längre perioder eller allmän inaktivitet kan leda till täthet i höfterna. Detta kan göra att dina höftmuskler blir avslappnade, försvagade och förkortade.
Överanvändning av höfterna under aktiviteter som cykling och löpning kan också vara en bov. Andra orsaker till trånga höfter inkluderar ett ben som är längre än det andra, sover på bara en sida av kroppen, tillsammans med individuella posturala och strukturella obalanser.
Alla dessa faktorer kan orsaka begränsat rörelseomfång, ryggsmärtor och muskelspänningar.
Med tiden kan spända höfter leda till svullnad och muskelsönderfall, så det är viktigt att ta tid för att sträcka ut höfterna, speciellt om du redan känner någon spänning eller obehag i detta område.
Allmänna höftsträckningar
1. Sittande glute stretch
Andas djupt under denna sträcka för att lindra obehag och förbättra höftrörligheten.
Att göra det:
- Sitt på en stol med böjda knän och placera sedan höger fot på vänster lår.
- Gå med gångjärn vid höfterna för att vika bålen över benen.
- Håll i 30 sekunder till 1 minut.
- Utför på motsatt sida genom att byta din övre fot.
2. Barnställning
För extra stöd, placera en kudde under dina höfter eller lår.
Att göra det:
- Från alla fyra, för båda knäna ihop eller placera dem något bredare än dina höfter.
- Sänk rumpan mot hälarna när du lutar dig framåt och vilar pannan mot golvet.
- Sträck ut armarna framför dig.
- Håll denna position i upp till 3 minuter.
3. Sittande Spinal Twist
Denna sittande yogaställning öppnar inte bara åtsittande höfter, utan den stärker också din ryggradsrörlighet.
Att göra det:
- När du sitter, sträck ut ditt högra ben eller placera din högra fot på utsidan av din vänstra skinka.
- Placera din vänstra hand på utsidan av ditt högra lår.
- Andas in när du förlänger ryggraden.
- Andas ut när du vrider bålen åt höger.
- Placera din högra hand på golvet bakom dig.
- Vira din vänstra arm runt benet eller placera din armbåge på utsidan av ditt knä. Titta åt vilket håll som helst.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Utför på motsatt sida.
Höftböjare sträcker sig
Förläng och stärk dina höftböjare med dessa djupa sträckningar, vilket hjälper till att motverka långa perioder av sittande samt stramhet som kommer av ålder och träning.
4. Low Lunge
Att göra det:
- Från Downward-Facing Dog, placera din högra fot mellan dina händer.
- Sänk ditt vänstra knä till golvet.
- Sjunk ner i underkroppen när du sträcker dig upp genom ryggraden.
- Placera händerna på golvet eller sträck ut dem över huvudet.
- Håll i upp till 1 minut.
- Utför på motsatt sida.
5. Reclined Pigeon Pose
Att göra det:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet nära höfterna.
- Placera utsidan av din högra fotled längst ner på ditt vänstra lår.
- Lyft din vänstra fot för att dra in ditt knä mot bröstet.
- Flät ihop fingrarna bakom låret eller smalbenet.
- Håll i upp till 1 minut.
- Utför på motsatt sida.
6. Knä-till-bröst
Att göra det:
- Ligg på rygg med höger knä indraget mot bröstet, placera händerna bakom låret eller på toppen av skenbenet.
- Dra ut vänster ben rakt ut eller placera foten på golvet med böjt knä.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Utför på andra sidan.
Höftabducerare sträcker sig
Dina höftbortförande muskler har en stabiliserande effekt på din kropp som hjälper dig att stå, gå och balansera på ett ben. Du använder även dessa muskler när du roterar benen eller flyttar dem bort från kroppen.
7. Clamshell
När du har bemästrat den grundläggande clamshell, ändra upp din rutin med några av dessa varianter.
Att göra det:
- Ligg på vänster sida, stöd ditt huvud med handen.
- Stapla dina höfter och ben med böjda knän i 45 graders vinkel.
- Använd höften för att öppna upp höger knä.
- Håll denna position i 3 sekunder.
- Sänk tillbaka till startpositionen.
- Gör 1 till 3 set med 10 till 20 repetitioner på båda sidor.
8. Cow Face Pose
Att göra det:
- Från sittande läge, stapla ditt högra knä ovanpå ditt vänstra knä, rikta in båda knäna mot mitten av dina höfter.
- Stoppa in båda fötterna nära skinkorna.
- Gå med gångjärn vid dina höfter för att sakta gå framåt med händerna, vila i vilken bekväm position som helst.
- Stanna i denna position i upp till 1 minut.
- Utför på motsatt sida.
9. Stående benhöjningar
Att göra det:
- Stå med din högra hand vilande på väggen eller en stol.
- Håll höfterna vända framåt medan du lyfter vänster ben åt sidan.
- Håll i 5 sekunder.
- Sänk långsamt till startpositionen.
- Gör 8 till 15 repetitioner och upprepa sedan på motsatt sida.
Höftleden sträcker sig
Dessa sträckningar kommer att bidra till att förbättra rörelseomfånget och minska överrörligheten i dina höfter som kan uppstå som ett resultat av svaga höftstabilisatorer.
10. Happy Baby
Om det är utmanande att nå dina fötter, placera händerna på låren eller underbenen, eller använd en rem runt toppen av dina fötter.
Att göra det:
- Ligg på rygg med knäna böjda mot bröstet och fotsulorna uppåt mot taket.
- Placera händerna på utsidan av fötterna.
- Skapa motstånd genom att trycka in fotsulorna i händerna och trycka ner fötterna och benen mot golvet.
- Rulla och tryck ner ländryggen i mattan.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
11. Butterfly stretch
Att göra det:
- När du sitter, böj knäna och tryck ihop fotsulorna.
- Ju längre dina fötter är från dina höfter, desto mjukare blir stretchen.
- Flät ihop fingrarna runt den rosa tåsidan av dina fötter.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
12. Låg knäböj
För extra stöd, placera ett block eller en kudde under dina höfter.
Att göra det:
- Från att stå, sänk långsamt dina höfter för att komma in i en låg knäböj.
- Om möjligt, tryck hälarna i golvet.
- Gå ut med låren när du för ihop handflatorna.
- Pressa in armbågarna på insidan av knäna när du förlänger ryggraden.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
3 yogaställningar för strama höfter
Hur man förhindrar täthet
Var uppmärksam på hur dina höfter känns, särskilt om du märker smärta eller spänningar i andra delar av kroppen. Det bästa sättet att förhindra åtsittande höfter är att spendera lite tid varje dag på att stretcha och stärka dina höfter.
- Arbeta med att förbättra din rörlighet, stabilitet och flexibilitet samtidigt som du håller dig aktiv genom ett brett utbud av aktiviteter.
- Ge dina höfter lite kärlek genom att använda en värmedyna eller is på smärtsamma områden i 15 minuter åt gången. Du kan också ta ett varmt bad eller besöka en bastu.
- Boka dig själv en massage så ofta som möjligt och applicera muskelmassa på alla spänningsområden två gånger dagligen.
- Värm alltid upp i några minuter innan du börjar någon fysisk aktivitet och följ varje pass med en nedkylning.
- När du sitter länge, gå upp minst 5 minuter varje timme och rör dig lite. Detta hjälper till att lindra spänningar, öka cirkulationen och minska inflammation.
- Sov på rygg om möjligt och undvik att bara sova på ena sidan. Att sova på en mjuk madrass med en kudde mellan knäna kan vara bekvämare om du sover på sidan.
Om du upplever extrem smärta eller om något av dina symtom förvärras, ta en paus från all aktivitet och boka in ett möte med en läkare, sjukgymnast eller fitnessproffs.
Poängen
För bästa resultat, bibehåll konsistensen och sträva efter att göra åtminstone lite stretching varje dag, även när du känner dig pressad. Använd detta som en chans att ställa in dig och slappna av din kropp och själ.
Balansera stretchingen med några stärkande övningar som kommer att stödja din förbättrade flexibilitet. Energi i rörelse tenderar att stanna i rörelse, så se till att röra på dig så ofta som möjligt.
Ju oftare du avsätter tid för att förbättra din rörlighet, desto mer sannolikt är det att du håller dig på rätt spår för att nå dina mål. Ta reda på vad som håller dig motiverad och gör vad som krävs för att åstadkomma positiva förändringar.
