Har du någonsin haft missnöjet att inte kunna somna trots att du är utmattad? Eller kanske du äntligen hoppar av, men din sömn är rastlös och ständigt avbruten.
Hur som helst, du känner förmodligen smärtan av att söka efter sömnlösningar mitt i natten.
Även om det inte finns något entydigt svar, har kulturer runt om i världen kommit på sina egna sätt att se till att de får den vila de behöver.
Läs vidare för sömntips från Sydamerika, Sverige och utanför.
Kinas heta fotblöt och sömnframkallande frukt
Fotblöt
Om du gillar spa-pedikyr, prova den här.
Denna nattliga sed har rötter i traditionell kinesisk medicin (TCM), och det är ett bra sätt att varva ner, lugna dina trötta tuttar och skörda frukterna av lite varmvattenterapi.
Allt du behöver är ett badkar eller ett litet plastfat. Du kan klä upp ditt varma vatten med olika lugnande ingredienser, som:
- Epsom salt
- hudsäkra eteriska oljor, som lavendel och ros
- fruktskal
- örter som muggört
Enligt TCM kan detta hjälpa till att minska mängden vital energi, eller qi, i sinnet.
”Den varma temperaturen kommer att hjälpa till att dra ner qi från huvudet, vilket gör dig mer avslappnad”, säger Debbie Kung, en TCM-läkare och legitimerad akupunktör. ”Det slappnar av det limbiska systemet och signalerar till din hjärna och kropp att slappna av, förbereder den för sömn.”
Även om forskning tyder på att det finns hälsofördelar, övervakar eller reglerar Food and Drug Administration (FDA) inte renheten eller kvaliteten på eteriska oljor. Det är viktigt att prata med en sjukvårdspersonal innan du börjar använda eteriska oljor och se till att undersöka kvaliteten på ett varumärkes produkter. Gör alltid ett lapptest innan du provar en ny eterisk olja och späd eventuell eterisk olja med en bärarolja så att den inte bränner huden.
Jujube frukt
Jujubefrukten (suan zao ren) används i TCM för att lugna sinnet och känslor, uppmuntra till ett avslappnat humör och djup, vilsam sömn.
”Jujube innehåller två kemikalier, saponiner och flavonoider, som dämpar känslor av stress samtidigt som de främjar avslappning”, säger Jamie Bacharach, en TCM-utövare och legitimerad akupunktör.
Flavonoider och saponiner kan också hjälpa till att förlänga sömntiden. Speciellt flavonoider kan öka tiden som spenderas i långsam vågsömn (SWS).
”SWS är den mest återställande delen av vår sömn,” tillägger Kung. ”I samband med minne och inlärning kan brist på denna typ av sömn leda till minskad funktion och vakenhet under dagtid, såväl som att vakna känner sig outvilad.”
I en
Indiens örtmedicin
En av de viktigaste örterna inom ayurvedamedicinen, den traditionella medicinen på den indiska subkontinenten, ashwagandha har använts i tusentals år.
Det används för att minska stress och ångest och stödja behandlingen av symtom relaterade till psykisk hälsa.
I en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie 2020 gavs 150 friska vuxna 120 mg ashwagandha en gång dagligen i 6 veckor. Studien fann att ashwagandha:
- minskad sömnlatens (den tid det tar att somna)
- förbättrad sömnkvalitet
- minskad icke-återställande sömn
- förbättrad livskvalitet
A
Men författarna efterlyste mer säkerhetsdata för att fastställa potentiella negativa effekter.
A
Sveriges favoritkött- och läggdagsdryck
Om din mage är vägen till ditt hjärta, kan det bara vara vägen till en god natts sömn också.
Välling
– Ett klassiskt knep för att sova bättre i Sverige – för både barn och vuxna – är att dricka Välling, en varm grötdryck som innehåller mjölk och havre, precis innan läggdags, säger Karl Andersson, expert på nordisk kultur.
Näringsrik och mättande, denna mjölkflingdryck gjord av mald havre och komjölk ges ofta till spädbarn och småbarn.
Varm mjölk är ett vanligt förslag för att framkalla sömnighet. Den innehåller föreningar som är kända för att stödja hälsosamma sömncykler, som:
- tryptofan
- magnesium
- melatonin
- serotonin
Mjölkens värme och den lugnande ritualen kan också bidra till att skapa Zzz’s.
Det är dock värt att notera att en studie från 2021 gjord i Sverige fann att matning av barn med mjölkflingadryck medan de är unga kan bidra till övervikt senare i livet, även om fler studier behövs för att bekräfta detta.
älg
En annan sömninducerande mat som är populär i Sverige är älgkött.
Enligt
Enligt en recension från 2022 kan tryptofantillskott, särskilt över 1 gram, hjälpa sömnen.
Prova detta älg svenska köttbullar recept från Primal Pioneer eller Rocky Mountain Elk Stew från Honest Food.
Finlands bastuånga
En annan nordisk tradition är den finska vanan att njuta av en bastu på kvällarna.
”Detta höjer din kroppstemperatur, slappnar av dina muskler och gör dig väldigt sömnig som ett resultat”, säger Andersson.
Enligt a
- KOL
- hjärtsvikt
- perifer artärsjukdom
- reumatism
-
depression och ångest
- återhämtning av muskler
Enligt en undersökning från 2019 av 482 svarande rapporterade 83,5 procent sömnfördelar som varade 1 till 2 nätter efter att ha använt en bastu. De som använde det 5 till 15 gånger per månad rapporterade högre mentalt välbefinnande än de som inte gjorde det.
Se bara till att dricka mycket vatten.
– Så länge du återfuktar ordentligt under bastun kommer du att sova som en bebis, säger Andersson.
Japans shikibuton-tradition
Shikibuton är en japansk futonmadrass som används på golvet. Det är inte bara utrymmesbesparande, utan det kan också erbjuda sömn- och hälsofördelar.
På samma sätt som den koreanska yo, kan du rulla upp shikiknappen och stuva undan den när du inte använder den. Den är vanligtvis gjord av miljövänliga och naturliga material, som bomull och ull.
Även om det inte finns mycket forskning om fördelarna med futonmadrasser, som shikibuton, tror vissa att det hjälper till att förebygga eller lindra smärta i ländryggen och ge stöd till ryggraden.
Vill du ge det ett försök? Du kan hitta shikibutonmadrasser från följande säljare:
- J-Life International
- Futonbutiken
- Futonsängar från Japan
- FULI
Se till att välja en shikibuton gjord av naturliga material.
Syd- och Centralamerika
Om du tycker om att svänga iväg i en hängmatta utomhus kan du överväga att hänga en i sovrummet.
Hängmattans vana
Ofta förbises i USA, hängmattor ses som ett legitimt sovalternativ i Syd- och Centralamerika.
”Hängmattan ger två saker som är avgörande för sömnkvaliteten: säkerhet och komfort”, säger madrassbutiksägaren Stephen Light.
Medan de flesta studier om fördelarna med att sova i hängmattor har pågått
I studien tog 12 män två 45 minuters eftermiddagslurar på olika dagar, en tupplur i en stationär säng och en i en svängig säng.
Med hjälp av polysomnografi och elektroencefalogram (EEG)-data fann forskarna att tupplurar i en svängig säng förkortade tiden det tog deltagarna att somna och förlängde sömn i steg 2, stadiet före djupsömnen.
Guatemalas bekymmersdockor
Bekymmersdockor är handgjorda dockor som kommer från höglandets ursprungsbefolkning i Guatemala. De är gjorda av trä, tråd eller färgglada tyger och sedan klädda i traditionella Maya-kläder.
Dockorna ges ofta till oroliga barn, som uppmuntras att berätta om sina bekymmer och rädslor för dockan innan de lägger den under kudden.
Även om det inte finns någon vetenskaplig forskning som visar att dockorna faktiskt kan ta bort dina bekymmer, tror man att handlingen att namnge stressfaktorer och symboliskt släppa dem kan hjälpa dig att bearbeta och hantera svåra känslor.
Detta kan vara en form av sund överföring.
Enligt en studie från 2018 har bekymmersdockor använts för att ge barn stöd före dödsfallet för att hjälpa dem att förbereda sig för en förälders död, vilket resulterar i mindre behov av konventionella sorgetjänster efter förälderns död.
Mångkulturella sömnvanor
Familjens sovrum
Om du har problem med att nicka bort, kan det vara en källa till sömnstöd att gosa med dina barn (eller partner eller husdjur).
Enligt a
Även om American Academy of Pediatrics (AAP) inte förespråkar sängdelning, rekommenderar den rumsdelning under åtminstone de första 6 månaderna till ett år efter födseln.
A
En studie från 2020 av sängdelning mellan föräldrar och barn, partners, syskon och husdjursägare och husdjur fann att subjektiva rapporter om sömnkvalitet var bättre när man delar säng, trots generellt sämre objektiva mått på sömn.
Naturligtvis finns det för- och nackdelar med att dela din säng, och du vet bäst om detta arrangemang är rätt för dig.
Kamomillte
Kamomillte har använts traditionellt i kulturer över hela världen, från Ryssland till Kina till Storbritannien. Teet är välkänt för sina lugnande och lugnande egenskaper.
”Kamomillte innehåller apigenin, en kemikalie [that] binder till receptorer i hjärnan och utlöser sömnighet och avslappning”, förklarar Bacharach. ”Detta gör det i sin tur till ett utmärkt, naturligt hjälpmedel för att bekämpa sömnlöshet och andra sömnstörningar.”
En studie från 2017 med 60 äldre vuxna visade att kapslar med kamomillextrakt (200 mg) intagna två gånger om dagen under 28 dagar i följd ledde till förbättringar av allmän sömnkvalitet och sömnlatens.
Annan
A
A
”Kamomillte konsumeras bäst ungefär 45 minuter före sänggåendet för att få största möjliga nytta,” tillägger Bacharach.
Att se till andra länder och kulturer ger ett nytt perspektiv på hur man somnar – och sover.
Genom att prova dessa mångkulturella sömnlösningar kan du få det sluta ögat du har letat efter.
Virginia Duan är underhållningsredaktör för Mochi Magazine och du kan hitta hennes arbete på olika sajter som Scary Mommy, Romper, Mom.com, Diverging Mag och Mochi Magazine. Hon reagerar på K-pop på YouTube, är värd för Noona ARMY Podcast och grundade BrAzn AZN, en serie för asiatiska Stillahavsöborna Desi American kreativa. Hon ligger i Bay Area i Kalifornien och ger tvåspråkig hemundervisning för sina fyra barn på kinesiska och engelska. Du kan följa henne på mandarinmama.com.
