Håller på med jobbet. Betala hyra. Mata dig själv. Att hantera familjefrågor. Upprätthålla relationer. Att hantera 24-timmars nyhetscykeln. Det här är bara några av de saker som kan snurra runt i ditt huvud vid varje givet ögonblick.
Att känna sig överväldigad är en av de mindre roliga aspekterna av att vara människa, men det händer alla någon gång. Och det är inte ovanligt att ibland tänka sig själv Jag orkar inte längre, speciellt när du inte kan ta en paus.
Om du ständigt är på kanten eller känner att din bubbla håller på att spricka kan det vara en stor hjälp att träna mindfulness.
”Mindfulness i sig är helt enkelt processen att uppmärksamma på ett icke-dömande sätt”, säger psykiatern Pooja Lakshmin, MD. Du kan öva på det på många sätt, från att fokusera på ditt andetag till att gå runt kvarteret samtidigt som du märker färgerna och ljuden runt dig.
Känner du att att träna mindfulness bara är en sak till att stressa över? Prova de 10 tipsen nedan för att bygga in det i din dagliga rutin.
1. Lär dig några jordningsövningar
Om du känner dig överväldigad och orolig är ett av de snabbaste sätten att jorda dig att fokusera på dina sinnen, säger Lakshmin. ”All aktivitet som tar dig in i din kropp kommer att hjälpa till att minimera det oroliga pladderet i din hjärna.”
Det här kan vara så enkelt som att sitta i din kontorsstol, ta av dig skorna och sätta båda fötterna på golvet. ”Känn marken under tårna”, säger Lakshmin. ”Hur känns det?”
Att lyssna på musik eller aktivt ta in alla omgivande dofter på en promenad kan vara en jordningsövning.
Vi har också 30 fler jordningstekniker som du kan göra nästan var som helst.
2. Gör en kroppsskanningsmeditation
En snabb mindfulness-övning som en kroppsskanning kan vara till stor hjälp för att hantera stress, enligt licensierad klinisk psykolog Annie Hsueh, PhD.
”Du kan skanna din kropp från topp till tå, och när du märker någon spänning i dina muskler, släpp helt enkelt den spänningen.”
3. Pausa och ta ett djupt andetag
Du har hört det hundra gånger, men att pausa och ta ett djupt andetag kan göra en värld av skillnad, säger psykiatern Indra Cidambi, MD. ”När du känner dig överväldigad blir din andning ytlig och ångesten ökar.”
Nästa gång du känner att du blir överväldigad:
- Försök att blunda. Med en hand på hjärtat och en hand på magen, fokusera på djupa andetag från din diafragma.
- Räkna till fem mellan varje inandning och utandning.
- Upprepa minst 10 gånger, eller mer om det behövs. Detta kommer omedelbart att sakta ner din puls och ge en välbehövlig syreuppladdning till din blodomlopp.
4. Ta bort dina aviseringar
Det är lätt för ditt sinne att bli kapat av ständiga meddelanden från din telefon. De kanske inte känns som mycket av ett avbrott, men med tiden kan de tömma din uppmärksamhet och känslomässiga resurser.
Om möjligt, stäng av aviseringar för saker som inte är absolut nödvändiga, till exempel nyhetsvarningar, meddelanden i sociala medier och din jobbmail (särskilt efter kontorstid).
Du kan ta det ett steg längre genom att göra en medveten ansträngning för att stänga av din telefon under en viss tid varje dag.
5. Gå bort
Ibland är det bästa man kan göra när man är överväldigad att gå undan en stund, säger Cidambi.
”Det finns tydliga kopplingar mellan solsken, natur och humör. Även en 5-minuters promenad runt kvarteret kan hjälpa dig att återgå till dina uppgifter mer utvilad och fokuserad, säger hon.
6. Undvik att luta dig mot ämnen
Enligt Cidambi bör du också undvika att luta dig mot ämnen som alkohol eller droger för att hantera dina känslor. ”Även om det kan ge en tillfällig lindring, kan efterverkningarna förvärra ångest, överväldigande och stress”, förklarar hon.
Dessutom kan dessa ämnen både manipulera dina sömn- och matvanor, vilket inte kommer att göra dig någon tjänst.
Nästa gång du är frestad att ta en öl i ett ögonblick av stress, ta en stund att gå igenom den här listan och se om det finns något annat som skulle fungera för dig.
7. Skapa din egen metod för självlindrande
Hsueh rekommenderar självlindrande genom att fokusera på dina fem sinnen för att minska känslomässig överbelastning. Ta tag i något som dina sinnen tycker är tröstande och håll det kvar i stunder av hög stress.
8. Skriv ner det
Journalföring är ett otroligt effektivt verktyg för att hantera stressorer. ”Detta låter dig arbeta igenom dina känslor och till och med utveckla en plan för att hantera dem genom att helt enkelt sätta penna på papper”, säger Cidambi.
När du känner dig överväldigad kan det vara svårt att sätta penna på papper. För att göra saker lättare, välj bara en eller två saker som du tänker på eller fokusera på en enda känsla.
9. Planera framåt
Känslor av ångest och överväldigande beror ofta på att man känner sig utom kontroll. Ligg två steg före dig själv genom att identifiera potentiellt stressiga situationer i förväg.
Naturligtvis kan du inte göra det här med allt, men om du vet att du har ett stort möte nästa vecka, ordna med lite extra stöd eller avsätt lite tid för att stressa ner efteråt.
Du kan också:
- Be vänner eller familj att hjälpa till med barnpassning när du vet att du har en hektisk dag.
- Planera några måltider i förväg för att ta bort den bördan.
- Varna din partner om att du kan behöva ytterligare stöd.
- Berätta för dina kollegor att du kommer att vara upptagen med ett specifikt projekt och inte kommer att vara öppen för att ta på dig mer arbete på några dagar.
10. Nå ut efter hjälp
Underskatta inte kraften i att luta dig mot nära och kära när du har det svårt. ”Vänd dig till dina vänner eller familj för stöd”, säger Hsueh. ”Du kan till och med låta dem veta hur de bäst kan stödja dig – vill du att de ska slutföra en uppgift med dig, göra roliga aktiviteter med dig eller lyssna på vad du säger?”
Att arbeta med en terapeut kan också hjälpa dig att identifiera vad som är överväldigande och utveckla verktyg för att hantera stress och ångest. Bekymrad över kostnaden? Vår guide till terapi för varje budget kan hjälpa dig.
