Översikt
Om du lever med typ 2-diabetes kan regelbunden träning hjälpa dig att hantera dina blodsockernivåer och vikt. Det kan också hjälpa dig att minska risken för hjärtinfarkt och stroke, minska kardiovaskulära riskfaktorer och främja den allmänna hälsan.
Motion kan också bidra till att förhindra utvecklingen av diabetes hos personer som har prediabetes. American Diabetes Association (ADA) uppmuntrar människor att få minst 150 minuter av måttlig till kraftig intensitet aerobic aktivitet per vecka.
Enligt ADA, i avsaknad av kontraindikationer, såsom måttlig till svår retinopati, till exempel, är det också viktigt att göra minst två sessioner styrketräning varje vecka.
Fördelarna med att träna är oberoende av viktminskning. Men efterlevnaden av ett träningsprogram måste vara konsekvent för att se bestående resultat.
Om du är stillasittande och funderar på att påbörja ett träningsprogram, är det en bra idé att rådgöra med en läkare först, för att säkerställa att det inte finns några begränsningar eller särskilda försiktighetsåtgärder. Det är alltid en bra idé att börja gradvis och bygga upp till ditt personliga mål.
Är du osäker på var du ska börja? Här är 10 övningar som kan hjälpa dig att nå dina träningsmål.
1. Promenader
Du behöver inte ett gymmedlemskap eller dyra träningsredskap för att komma igång.
Om du har ett par stödjande skor och en säker plats att gå på kan du börja idag. Faktum är att du kan nå ditt rekommenderade minimimål för aerob kondition genom att gå en rask 30 minuters promenad fem dagar i veckan.
Enligt en recension från 2014 kan promenader hjälpa personer med typ 2-diabetes att sänka sina blodsockernivåer och gå ner i vikt.
2. Cykling
Ungefär hälften av personer med typ 2-diabetes har artrit. De två tillstånden har flera riskfaktorer gemensamma, inklusive fetma.
Diabetisk neuropati, ett tillstånd som uppstår när nerverna skadas, kan också orsaka ledvärk hos personer med typ 2-diabetes.
Om du har smärta i de lägre lederna, överväg att välja träning med låg effekt. Cykling kan till exempel hjälpa dig att nå dina träningsmål samtidigt som du minimerar belastningen på dina leder.
3. Simning
Vattenaktiviteter ger ett annat gemensamt träningsalternativ. Till exempel kan simning, vattengympa, vattenjogging och andra vattenaktiviteter ge ditt hjärta, lungor och muskler ett träningspass, samtidigt som det belastar dina leder lite.
A
4. Lagsporter
Om du tycker att det är svårt att motivera dig själv att träna kan det hjälpa att gå med i ett fritidsidrottslag. Möjligheten att umgås med lagkamrater och det engagemang du gör för dem kan hjälpa dig att hitta den motivation du behöver för att dyka upp varje vecka.
Många fritidsidrotter erbjuder en bra aerob träning. Överväg att testa basket, fotboll, softboll, partennis eller ultimat frisbee.
5. Aerob dans
Att anmäla sig till en aerobic dans eller annan träningsklass kan också hjälpa dig att nå dina träningsmål. Zumba är till exempel ett träningsprogram som kombinerar dans och aeroba rörelser för ett snabbt träningspass.
En studie från 2015 visade att kvinnor med typ 2-diabetes var mer motiverade att träna efter att ha deltagit i Zumba-lektioner i 16 veckor. Deltagarna förbättrade också sin aeroba kondition och gick ner i vikt.
6. Tyngdlyftning
Tyngdlyftning och andra stärkande aktiviteter hjälper till att bygga din muskelmassa, vilket kan öka antalet kalorier du förbränner varje dag. Styrketräning kan också hjälpa till att förbättra din blodsockerkontroll, rapporterar ADA.
Om du vill införliva tyngdlyftning i din veckovisa träningsrutin kan du använda viktmaskiner, fria vikter eller till och med tunga hushållsföremål, som konserver eller vattenflaskor.
För att lära dig hur man lyfter vikter på ett säkert och effektivt sätt, överväg att gå med i en tyngdlyftningskurs eller be en professionell träningstränare om vägledning.
7. Motståndsbandsövningar
Vikter är inte det enda verktyget du kan använda för att stärka dina muskler. Du kan också utföra en mängd olika stärkande aktiviteter med motståndsband.
För att lära dig hur du integrerar dem i dina träningspass, prata med en professionell tränare, ta en motståndsbandskurs eller titta på en träningsvideo med motståndsband.
Förutom att öka din styrka, kan träning med motståndsband ge blygsamma fördelar för din blodsockerkontroll, enligt en nyligen publicerad studie publicerad i Canadian Journal of Diabetes.
8. Calisthenics
I calisthenics använder du din egen kroppsvikt för att stärka dina muskler. Vanliga calisthenic övningar inkluderar armhävningar, pullups, knäböj, utfall och buken crunches.
Oavsett om du väljer att stärka dina muskler med vikter, motståndsband eller din egen kroppsvikt, försök träna alla större muskelgrupper i din kropp.
För att ge din kropp tid att återhämta sig, ta en ledig dag från muskelstärkande aktiviteter mellan varje styrketräningspass, föreslår ADA.
9. Pilates
Pilates är ett populärt träningsprogram som är utformat för att förbättra styrka, koordination och balans. Enligt en nyligen genomförd studie av äldre kvinnor med typ 2-diabetes kan det också bidra till att förbättra blodsockerkontrollen.
Överväg att anmäla dig till en pilatesklass på ditt lokala gym eller pilatesstudio. Många instruktionsfilmer och böcker finns också tillgängliga.
10. Yoga
Enligt en recension från 2016 kan yoga hjälpa personer med typ 2-diabetes att hantera sitt blodsocker, kolesterolnivåer och vikt. Det kan också hjälpa till att sänka ditt blodtryck, förbättra sömnkvaliteten och höja ditt humör.
Om du är intresserad av att testa yoga, anmäl dig till en klass på en lokal studio eller gym. En utbildad professionell kan hjälpa dig att lära dig att flytta från en ställning till en annan, med rätt hållning och andningsteknik.
Takeawayen
Regelbunden fysisk aktivitet är viktig, inte bara för att hantera typ 2-diabetes utan också för att främja din allmänna hälsa.
Om du har några andra hälsotillstånd utöver typ 2-diabetes, prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. De kan hjälpa dig att lära dig hur du håller dig säker och minimerar risken för skador samtidigt som du når dina träningsmål.
För fler tips om att leva med typ 2-diabetes, ladda ner vår gratisapp, T2D Healthline. Du kan inte bara hitta expertresurser på typ 2-diabetes, utan vi kommer att koppla dig till verkliga människor som förstår vad du går igenom. Ställ frågor, sök råd och bygg relationer med andra som får det. Ladda ner appen för iPhone eller Android.
