10 övningar för att lindra knäsmärta

Träning och knäsmärta

Om din knäsmärta beror på en skada, operation eller artrit, kan mjuka stretch- och stärkande övningar hjälpa till att lindra smärtan samtidigt som du förbättrar din flexibilitet och rörelseomfång.

Att träna ett knä som är skadat eller artrit kan verka kontraintuitivt, men i själva verket är träning bättre för ditt knä än att hålla det stilla. Att inte röra ditt knä kan göra att det stelnar, vilket kan förvärra smärtan och göra det svårare att utföra dina dagliga aktiviteter.

Mjuka stretch- och stärkande övningar kan stärka musklerna som stödjer din knäled. Att ha starkare muskler kan minska påverkan och stressen på ditt knä och hjälpa knäleden att röra sig lättare.

Innan du startar ett träningsprogram för knäsmärta, se till att prata med din läkare eller sjukgymnast för att se till att övningarna är säkra för dig. Beroende på din situation kan de rekommendera några ändringar.

Stretchövningar

Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons kan utförande av stretchövningar i underkroppen bidra till att förbättra rörelseomfånget och flexibiliteten i din knäleden. Detta kan göra det lättare att röra ditt knä.

Innan du börjar stretcha är det viktigt att lägga minst 5 till 10 minuter på att värma upp. Småpåverkande aktiviteter som att cykla på en stillastående cykel, gå eller använda en elliptisk maskin är bra uppvärmningsalternativ.

När du är uppvärmd, gör följande tre sträckningar och upprepa dem när du har slutfört knäförstärkningsövningarna.

Försök att göra dessa sträckningar och övningar minst fyra till fem gånger i veckan.

1. Häl- och vadtöjning

Denna sträckning riktar sig mot musklerna i underbenet, speciellt vadmusklerna.

För att göra denna sträckning:

1. Stå vänd mot en vägg.
2. Placera händerna på väggen och flytta en fot bakåt så långt du kan bekvämt. Tårna på båda fötterna ska vara vända framåt, hälarna platta, med en lätt böjning i knäna.
3. Luta dig in i stretchen och håll i 30 sekunder. Du ska känna sträckningen i bakbenet.
4. Byt ben och upprepa.
5. Gör denna stretch två gånger för båda benen.

2. Quadriceps stretch

Denna sträckning riktar sig specifikt till dina quadriceps, musklerna på framsidan av låren. Att utföra detta drag kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten i dina höftböjare och quadricepsmuskler.

För att göra denna sträckning:

1. Stå bredvid en vägg eller använd en stol som stöd. Dina fötter ska vara axelbrett isär.
2. Böj ett knä så att din fot går upp mot dina sätesmuskler.
3. Ta tag i din fotled och dra den försiktigt mot dina sätesmuskler så långt du kan bekvämt.
4. Håll i 30 sekunder.
5. Gå tillbaka till startpositionen och byt ben.
6. Upprepa 2 gånger på varje sida.

3. Hamstring stretch

Denna sträckning riktar sig mot dina hamstrings, musklerna på baksidan av låret.

Du bör känna denna sträckning på baksidan av benet och upp till basen av dina sätesmuskler. Om du böjer foten kan du också känna sträckningen i vaderna.

För att göra denna sträckning:

1. För denna stretch kan du använda en matta för att lägga till dämpning under ryggen.
2. Lägg dig på golvet eller mattan och räta ut båda benen. Eller, om det är bekvämare, kan du böja båda knäna med fötterna platt på golvet.
3. Lyft ett ben från golvet.
4. Placera händerna bakom låret, men under knät, och dra försiktigt ditt knä mot bröstet tills du känner en lätt sträckning. Det här borde inte vara smärtsamt.
5. Håll i 30 sekunder.
6. Sänk och byt ben.
7. Upprepa 2 gånger på varje sida.

Styrkande övningar

Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons kan du hjälpa till att minska stressen på din knäleden genom att regelbundet arbeta med musklerna runt ditt knä.

För att hjälpa till att stärka dina knän, fokusera på rörelser som påverkar dina hamstrings, quadriceps, glutes och höftmuskler.

4. Halv knäböj

Half squats är ett utmärkt sätt att stärka dina quadriceps, glutes och hamstrings utan att anstränga dina knän.

Så här gör du den här övningen:

1. Sätt dig i en stående knäböj med fötterna axelbrett isär. Placera händerna på dina höfter eller ut framför dig för balans.
2. Titta rakt fram, sätt dig sakta på huk cirka 10 tum. Detta är halvvägs till en hel knäböj.
3. Pausa i några sekunder och ställ dig sedan upp genom att trycka igenom hälarna.
4. Gör 2 till 3 set med 10 repetitioner.

5. Vadhöjningar

Denna övning stärker baksidan av underbenen, vilket inkluderar vadmusklerna.

Så här gör du den här övningen:

1. Stå med fötterna axelbrett isär. Ställ dig intill en vägg eller håll fast i en stolsrygg för stöd.
2. Lyft båda hälarna från marken så att du står på dina fötter.
3. Sänk långsamt hälarna till startpositionen. Kontroll är viktigt med denna övning för att stärka dina vadmuskler.
4. Gör 2 till 3 set med 10 repetitioner.

6. Hamstring curl

Den stående hamstringcurlen riktar sig mot dina hamstrings och glutes. Det kräver också god kärnstyrka för att hålla överkroppen och höfterna stadiga.

Så här gör du den här övningen:

1. Stå vänd mot en vägg eller använd en stol som stöd. Dina fötter ska vara höftbrett isär.
2. Lyft upp en fot, böj ditt knä och höj hälen mot taket. Gå så långt du kan, samtidigt som du håller överkroppen stilla och höfterna pekar framåt.
3. Håll i 5 till 10 sekunder.
4. Slappna av och sänk ner till startpositionen.
5. Gör 2 till 3 set med 10 repetitioner för varje ben.

7. Benförlängningar

Att använda din egen kroppsvikt, snarare än en viktad maskin, för att stärka dina quadriceps hjälper till att hålla extra tryck från dina knän.

Så här gör du den här övningen:

1. Sitt högt i en stol.
2. Lägg fötterna platt på golvet, höftbrett isär.
3. Titta rakt fram, dra ihop lårmusklerna och sträck ut ett ben så högt som möjligt utan att höja skinkorna från stolen.
4. Pausa och sänk sedan till startpositionen.
5. Gör 2 till 3 set med 10 repetitioner för varje ben.

8. Raka benhöjningar

Den raka benhöjningen stärker dina quadriceps såväl som dina höftböjarmuskler. Om du böjer foten i slutet av rörelsen, bör du också känna att smalbenen dras åt.

Eftersom den här övningen blir lättare att göra, kan du lägga till en 5-kilos ankelvikt och gradvis arbeta upp till en tyngre vikt när du bygger styrka i dina ben.

Så här gör du den här övningen:

1. För denna övning kan du använda en matta för att lägga till dämpning under ryggen.
2. Lägg dig på golvet med ett ben böjt och ett ben rakt ut framför dig.
3. Dra ihop quadricep på ditt raka ben och höj det långsamt upp från golvet tills det är samma höjd som ditt böjda knä.
4. Pausa längst upp i 5 sekunder och sänk sedan till startpositionen
5. Gör 2 till 3 set med 10 repetitioner för varje ben.

9. Sidobenshöjningar

Denna övning tränar dina höftabduktormuskler såväl som dina sätesmuskler. Dina höftbortförande muskler, placerade på utsidan av dina höfter, hjälper dig att stå, gå och rotera dina ben med lätthet. Att stärka dessa muskler kan hjälpa till att förebygga och behandla smärta i höfter och knän.

Eftersom den här övningen blir lättare att göra, kan du lägga till en 5-pund ankelvikt och gradvis arbeta upp till en tyngre vikt när du bygger styrka i dina benmuskler.

Så här gör du den här övningen:

1. Ligg på sidan med benen staplade ovanpå varandra. Vagga huvudet i handen och placera den andra handen på golvet framför dig.
2. Lyft ditt övre ben så högt du bekvämt kan. Du bör känna detta på sidan av dina höfter.
3. Pausa en kort stund längst upp och sänk sedan benet.
4. Gör 2 till 3 set med 10 repetitioner för varje ben.

10. Benhöjningar

Den här övningen arbetar med dina hamstrings såväl som dina glutes. Eftersom den här övningen blir lättare att göra, kan du lägga till en 5-kilos ankelvikt och gradvis arbeta upp till en tyngre vikt när du bygger styrka i dina benmuskler.

Så här gör du den här övningen:

1. För denna övning kan du använda en matta för att lägga till dämpning under dig.
2. Ligg på mage med benen rakt ut bakom dig. Du kan låta huvudet vila på armarna.
3. Aktivera dina glute- och hamstringsmuskler i ditt vänstra ben och lyft benet så högt du bekvämt kan utan att orsaka smärta. Se till att hålla dina bäckenben på golvet under hela denna övning.
4. Håll benet i upplyft läge i 5 sekunder.
5. Sänk benet, vila i 2 sekunder och upprepa sedan.
6. Gör 2 till 3 set med 10 repetitioner för varje ben.

Andra typer av träning för knäsmärtor

När du har byggt upp styrkan i dina knän, kanske du vill överväga att lägga till övningar med låg effekt till din rutin. Övningar med låg effekt belastar vanligtvis dina leder mindre än övningar med hög effekt, som att springa eller hoppa.

Några bra exempel på övningar med låg effekt inkluderar:

• yoga
• tai chi
• elliptisk maskin
• simning
• stationär cykling
• vattengympa
• gående

Vad mer kan hjälpa mot knäsmärtor?

Att hitta lindring från knäsmärta beror på orsaken eller problemet som gör det svårt för dig att utföra dina dagliga aktiviteter. Att bära övervikt sätter extra stress på dina knän, vilket kan leda till artros.

I det här fallet är den mest effektiva behandlingen, enligt Cleveland Clinic, viktminskning. Din läkare kan rekommendera en kombination av kost och träning för att hjälpa dig gå ner i vikt och stärka musklerna i underkroppen, särskilt runt knäna.

A 2013 studie fann att vuxna med övervikt och knäartros upplevde en minskning i vikt och knäsmärta efter 18 månaders diet- och träningsprogram.

Men om överanvändning är boven, kommer din läkare troligen att föreslå RICE – som står för vila, is, kompression och höjd – och sjukgymnastik. En sjukgymnast kan arbeta med dig för att utveckla ett program som inkluderar utbud av rörelseövningar, sträckningar och muskelstärkande rörelser.

Poängen

Knäsmärta är en vanlig åkomma som drabbar över 18 miljoner vuxna varje år. Att utföra stretch- och stärkande övningar som riktar sig mot musklerna som stöder dina knän kan hjälpa till att lindra smärta, förbättra rörelseomfång och flexibilitet och minska risken för framtida skador.

Med alla typer av ledvärk är det bäst att prata med din läkare eller sjukgymnast innan du startar ett träningsprogram. De kan hjälpa dig att välja de övningar som är säkrast för dig. De kan också rekommendera modifieringar baserat på din knäsmärta och den underliggande orsaken.