Ischias är smärtan eller känslan som uppstår längs din ischiasnerv. Ischiasnerven bildas från nervrötterna i länd- och korsryggen och sträcker sig genom dina höfter och skinkor och ner för varje ben. Ofta orsakar en utbuktande disk ischias. Kompression, inflammation eller irritation av ischiasnerven kan också orsaka ischias.
Symtom på ischias inkluderar skjutande eller brännande smärta samt trötthet, domningar eller stickningar.
Vanligtvis påverkar ischias bara en sida av din kropp. Under en ischiasblossning kan du uppleva vissa rörelser som svåra, men det är viktigt att hålla sig aktiv. Undvik kraftfulla sporter, övningar och rörelser som belastar ischiasregionen. Håll dig borta från all aktivitet, rörelse eller hållning som orsakar smärta.
Upptäck vilka typer av övningar och aktiviteter du bör undvika när du har ischias, plus övningar som förbättrar din flexibilitet, rörlighet och styrka.
Träning, stretching och aktiviteter att undvika om du har ischias
Lyssna på din kropp och håll dig borta från alla aktiviteter som orsakar smärta. Vissa övningar kan förvärra ischiassymptomen, speciellt om de belastar eller sätter press på din rygg, kärna och ben. Även om det är viktigt att öka styrkan och flexibiliteten i dessa områden, måste du göra det långsamt och säkert.
Undvik aktiviteter med hög effekt som kan förvärra symtomen och orsaka skada. Om du upplever svår smärta, ta en paus från aktiviteten. Inaktivitet eller sittande under långa perioder kan dock förvärra dina symtom, så försök att träna lätt eller stretcha när det är möjligt.
Här är övningar, sträckningar och aktiviteter att undvika om du har ischias. Om du har allmän ryggsmärta utan ischias är det en bra idé att hålla dig borta från dessa övningar också.
1. Sittande och stående framåtböj
Denna övning kan orsaka stramhet och stress i nedre delen av ryggen, bäckenet och hamstrings, vilket förvärrar ischias.
2. Häckarsträckning
Denna stretch anstränger din rygg, höfter och hamstrings. Att vrida bäckenet belastar ryggen mer när du viker dig framåt.
3. Liggliggande bencirklar
Denna pilatesövning sträcker ut din hamstring när du roterar benet i en cirkulär rörelse. Detta kan orsaka smärta, irritera ischiasnerven och orsaka en hamstringsskada.
4. Dubbel benlyft
Denna ryggövning innebär att du lyfter och sänker båda benen samtidigt, vilket aktiverar dina mag- och benmuskler. Det kan förvärra ischiassmärta, särskilt om du använder felaktig form.
5. Roterad triangelpose
Denna ställning kan få dig att översträcka din ryggrad, höfter och hamstrings, vilket kan förvärra ischias.
6. Burpees
Denna övning involverar kraftfulla rörelser som kan förvärra rygg- och höftsmärtor. Att upprepade gånger böja sig framåt och hoppa kan förvärra ischiassymptomen.
7. Böjd rad
Den här tyngdlyftningsövningen kan belasta din ländrygg och irritera din ischiasnerv, speciellt om du gör den med en rundad ryggrad. Detta kan orsaka inflammation, diskbråck eller skada.
8. Viktade knäböj
Tyngda knäböj ökar kompressionen till din nedre rygg, nerver och mellankotskivor. De kan också sätta press på dina ben, vilket leder till smärta och skada. Prova dem istället utan vikter, håll din core engagerad och ryggen i ett neutralt läge. Sluta om du känner någon smärta eller spänning i ryggen.
9. Cykling
Cykling kan öka trycket på ryggraden och ischiasnerven, särskilt på en hård cykelsits. Att cykla i en böjd eller framåtlutad position kan irritera ischias, speciellt om ditt säte och styre är felaktigt placerade.
10. Effektiv sport
Undvik all typ av högintensiv aktivitet eller kontaktsport som får dig att göra plötsliga rörelser eller stressa din kropp. Detta inkluderar basket, fotboll, tennis, volleyboll, löpning och HIIT-träning.
Vilka övningar ska du göra med ischias?
Flera övningar och sträckningar hjälper till att behandla ischias. Träning förbättrar mjukvävnadsläkning, gynnar ditt nervsystem och kan göra dig mindre känslig för smärta.
Det är viktigt att göra lite fysisk aktivitet dagligen, även om det bara är lätt stretching. Promenader, simning och vattenterapiövningar är också bra alternativ. När du går, rör dig i ett bekvämt tempo och undvik att gå uppför.
Arbeta med att öka flexibiliteten och bygga styrka i dina rygg-, core- och benmuskler. Du måste också förbättra din hållning, inriktning och rörelsemönster. Sträck bara så långt du är bekväm och kom ihåg att flexibiliteten kan variera dagligen. Sluta om du upplever smärta.
Håll dig borta från övningar som orsakar smärta eller förvärrar ischiassymptom. Var försiktig med dig själv och fokusera på rörelser som säkert lindrar symtom och utvecklar styrka, rörlighet och anpassning.
För att förbättra läkningen, följ en hälsosam kost, sänk dina stressnivåer och få gott om kvalitetssömn. Du kan också titta på akupunktur, massage eller kiropraktiska behandlingar. Aktuella smärtstillande mediciner, ländryggshängslen och varm- och kallterapi är också alternativ.
Se en läkare eller sjukgymnast om du har ischiassmärta som är svår eller varar längre än några veckor. De kan skapa en personlig träningsplan för att lindra smärta, bygga upp styrka och förbättra din kroppsmekanik.
