10 livsmedel som denna nutritionist äter för att bekämpa inflammation

1. Bär

Bär är små frukter som är packade med fibrer, vitaminer och mineraler.

Dussintals sorter finns. Några av de vanligaste inkluderar:

• jordgubbar
• blåbär
• hallon
• björnbär

Bär innehåller antioxidanter som kallas antocyaniner. Dessa föreningar har antiinflammatoriska effekter som kan minska risken för sjukdom (3, 4, 5, 6).

I en studie som omfattade 25 vuxna producerade de som konsumerade blåbärspulver varje dag betydligt fler naturliga mördarceller (NK-celler) än de som inte konsumerade pulvret. Dessa fynd liknade de i en äldre studie (6, 7).

Din kropp producerar naturligt NK-celler, och de hjälper till att hålla ditt immunförsvar fungerande.

I en annan studie hade vuxna med övervikt som åt jordgubbar lägre nivåer av vissa inflammatoriska markörer förknippade med hjärtsjukdomar än de som inte åt jordgubbar (8, 9).

2. Fet fisk

Fet fisk är en stor källa till protein och de långkedjiga omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).

Även om alla typer av fisk innehåller vissa omega-3-fettsyror, är dessa feta fiskar bland de bästa källorna:

• lax
• sardiner
• sill
• makrill
• ansjovis

EPA och DHA hjälper till att minska inflammation, som annars kan leda till metabolt syndrom, hjärtsjukdomar, diabetes och njursjukdomar (10, 11, 12, 13).

Din kropp metaboliserar dessa fettsyror till föreningar som kallas resolviner och protectiner, som har antiinflammatoriska effekter (14).

Studier har visat att personer som konsumerade lax eller EPA- och DHA-tillskott upplevde minskningar av den inflammatoriska markören C-reaktivt protein (CRP) (15, 16).

Men i en studie upplevde personer med oregelbundna hjärtslag som tog EPA och DHA dagligen ingen skillnad i inflammatoriska markörer jämfört med de som fick placebo (17).

3. Broccoli

Broccoli är extremt näringsrikt.

Det är en korsblommig grönsak, tillsammans med blomkål, brysselkål och grönkål.

Forskning har visat att att äta mycket korsblommiga grönsaker är associerat med en minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer (18, 19).

Detta kan vara relaterat till de antiinflammatoriska effekterna av de antioxidanter de innehåller.

Broccoli är rik på sulforafan, en antioxidant som minskar inflammation genom att minska dina nivåer av cytokiner och nukleär faktor kappa B (NF-κB), som är molekyler som driver inflammation i din kropp (20, 21, 22, 23).

4. Avokado

Avokado är packad med kalium, magnesium, fibrer och hjärthälsosamma enkelomättade fetter (24, 25).

De innehåller också karotenoider och tokoferoler, som är kopplade till en minskad risk för cancer (26, 27, 28).

Dessutom kan en förening i avokado minska inflammation i nybildade hudceller (28, 29).

I en högkvalitativ studie som inkluderade 51 vuxna med övervikt hade de som åt avokado i 12 veckor en minskning av inflammatoriska markörer interleukin 1 beta (IL-1β) och CRP (30).

5. Grönt te

Du har säkert hört att grönt te är en av de hälsosammaste dryckerna du kan dricka.

Forskning har visat att att dricka det är associerat med en minskad risk för hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers sjukdom, fetma och andra tillstånd (31, 32, 33, 34).

Många av dess fördelar beror på dess antioxidant- och antiinflammatoriska egenskaper, särskilt ett ämne som kallas epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG hämmar inflammation genom att minska pro-inflammatorisk cytokinproduktion och skador på fettsyrorna i dina celler (31, 32, 35).

6. Paprika

Paprika och chilipeppar är laddade med C-vitamin och antioxidanter som har kraftfulla antiinflammatoriska effekter (36, 37, 38, 39).

Paprika ger också antioxidanten quercetin, som kan minska inflammation i samband med kroniska sjukdomar, som diabetes (36, 40).

Chilipeppar innehåller sinapinsyra och ferulsyra, vilket kan minska inflammation och stödja ett hälsosammare åldrande (41, 42, 43).

7. Svampar

Medan tusentals varianter av svampar finns över hela världen, är bara ett fåtal ätbara och odlas kommersiellt.

Dessa inkluderar tryffel, portobellosvamp och shiitakesvamp.

Svampar är mycket låga i kalorier och rika på selen, koppar och alla B-vitaminer.

De innehåller även fenoler och andra antioxidanter som ger antiinflammatoriskt skydd (44, 45, 46, 47).

En speciell typ av svamp som kallas lejonman kan potentiellt minska låggradig inflammation relaterad till fetma (45).

En studie fann dock att matlagningssvampar sänkte deras antiinflammatoriska föreningar avsevärt. Därför kan det vara bäst att äta dem råa eller lätt kokta (46).

8. Vindruvor

Druvor innehåller antocyaniner, som minskar inflammation.

Dessutom kan de minska risken för flera sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, fetma, Alzheimers och ögonsjukdomar (48, 49, 50, 51).

Druvor är också en av de bästa källorna till resveratrol, en annan antioxidantförening som har många hälsofördelar.

Studier visar att resveratrol kan skydda hjärtat mot inflammation.

I en studie som omfattade 60 personer med hjärtsvikt, upplevde de som konsumerade två 50 mg kapslar resveratrol dagligen under 3 månader en minskning av inflammatoriska genmarkörer, inklusive interleukin 6 (IL-6) (52, 53).

En äldre studie från 2012 fann att vuxna som åt druvextrakt dagligen upplevde ökade nivåer av adiponektin. Låga nivåer av detta hormon är förknippade med viktökning och ökad risk för cancer (52, 54).

9. Gurkmeja

Gurkmeja är en krydda med en varm, jordig smak som ofta används i curryrätter och andra indiska rätter.

Den har fått mycket uppmärksamhet eftersom den innehåller curcumin, en kraftfull antiinflammatorisk förening (55, 56, 57, 58).

Forskning har visat att gurkmeja minskar inflammation relaterade till artrit, diabetes och andra sjukdomar (58, 59, 60).

I en studie konsumerade personer med metabolt syndrom 1 gram curcumin dagligen i kombination med piperin från svartpeppar. De upplevde en signifikant minskning av den inflammatoriska markören CRP (58, 59).

Det kan vara svårt att få tillräckligt med curcumin från enbart gurkmeja för att uppleva en märkbar effekt. Att ta kosttillskott som innehåller isolerat curcumin kan vara mycket mer effektivt.

Curcumintillskott kombineras ofta med piperin, vilket kan öka curcuminabsorptionen med 2 000 % (58).

Mer forskning behövs för att förstå hur doseringen av gurkmeja påverkar inflammatoriska markörer (61).

10. Extra virgin olivolja

Extra virgin olivolja är ett av de hälsosammaste fetterna du kan äta.

Den är rik på enkelomättade fetter och en stapelvara i medelhavskosten, vilket ger många hälsofördelar.

Studier kopplar extra jungfruolja till en minskad risk för hjärtsjukdomar, hjärncancer och andra allvarliga hälsotillstånd (62, 63, 64, 65).

I en studie om medelhavsdieten minskade CRP och flera andra inflammatoriska markörer signifikant hos dem som konsumerade 1,7 uns (50 ml) olivolja varje dag i 12 månader (65).

Effekten av oleocanthal, en antioxidant som finns i olivolja, har jämförts med antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen (66, 67).

Tänk på att extra virgin olivolja har större antiinflammatoriska fördelar än raffinerade olivoljor gör (68).

11. Mörk choklad och kakao

Mörk choklad är utsökt, rik och tillfredsställande.

Den är också fullproppad med antioxidanter som hjälper till att minska inflammation. Dessa kan minska risken för sjukdomar och leda till hälsosammare åldrande (69, 70, 71, 72).

Flavanoler är ansvariga för chokladens antiinflammatoriska effekter och hjälper till att hålla endotelcellerna som kantar dina artärer friska.

I en liten studie upplevde personer som konsumerade 350 mg kakaoflavanoler två gånger dagligen förbättrad kärlfunktion efter 2 veckor (73).

Det behövs dock fler högkvalitativa studier om choklad och dess komponenter.

Under tiden kan det inte skada att välja mörk choklad som innehåller minst 70 % kakao – en större andel är ännu bättre – för att dra nytta av dessa antiinflammatoriska fördelar (71, 72, 74).

12. Tomater

Tomaten är ett näringskraftverk.

Tomater innehåller mycket C-vitamin, kalium och lykopen, en antioxidant med imponerande antiinflammatoriska egenskaper (75, 76, 77, 78).

Lykopen kan vara särskilt fördelaktigt för att minska pro-inflammatoriska föreningar relaterade till flera typer av cancer (79, 80, 81).

Observera att matlagning av tomater i olivolja kan hjälpa dig att absorbera mer av deras lykopeninnehåll (82).

Det beror på att lykopen är en karotenoid, ett näringsämne som absorberas bättre med en fettkälla.

13. Körsbär

Körsbär är läckra och rika på antioxidanter, såsom antocyaniner och katekiner, som minskar inflammation (83, 84, 85, 86).

Även om de hälsofrämjande egenskaperna hos syrliga körsbär har studerats mer än andra sorter, ger sötkörsbär också fördelar.

En studie som inkluderade 37 äldre vuxna fann att de som konsumerade 480 ml syrlig körsbärsjuice dagligen under 12 veckor upplevde signifikant lägre nivåer av den inflammatoriska markören CRP (87).

Men en annan studie fann att syrlig körsbärsjuice inte hade någon effekt på inflammation hos friska yngre vuxna efter att de tagit det dagligen i 30 dagar (88).

Mer forskning behövs för att förstå hur körsbär kan hjälpa till att minska inflammation.

Inflammatorisk mat

Förutom att fylla din kost med näringsrika antiinflammatoriska ingredienser är det viktigt att begränsa din konsumtion av mat som kan främja inflammation (89).

Till exempel har ultrabearbetade livsmedel som snabbmat, frysta måltider och bearbetat kött associerats med högre blodnivåer av inflammatoriska markörer som CRP (90, 91, 92).

Samtidigt innehåller stekt mat och delvis hydrerade oljor transfetter, en typ av omättade fettsyror som forskning har kopplat till ökade nivåer av inflammation (93, 94, 95).

Andra livsmedel som sockersötade drycker och raffinerade kolhydrater har också visat sig främja inflammation (96, 97).

Här är några exempel på livsmedel som har kopplats till ökade nivåer av inflammation:

• Halvfabrikat: potatischips och snabbmat (98, 99)
• Raffinerade kolhydrater: vitt bröd, vitt ris, kex och kex (92, 100, 101)
• Friterad mat: pommes frites, stekt kyckling och mozzarellastavar (93, 94)
• Sockersötade drycker: läsk, sött te och sportdrycker (96, 97)
• Processat kött: bacon, skinka och korv (94, 99, 102)
• Transfetter: matfett och margarin (103)

Tänk på att det är helt hälsosamt att äta dessa ibland. Försök bara att se till att du följer en välbalanserad kost som är baserad på hela livsmedel, inklusive massor av frukt och grönsaker. Det är bäst att hålla sig till livsmedel som är minimalt bearbetade.

Poängen

Även låga nivåer av inflammation på kronisk basis kan leda till sjukdom.

Gör ditt bästa för att hålla inflammation i schack genom att välja ett brett utbud av läckra, antioxidantrika livsmedel.

Paprika, mörk choklad, fisk och extra virgin olivolja är bara några livsmedel som kan hjälpa dig att minska inflammation och minska risken för sjukdom.