Översikt
Aerob träning är vilken typ av kardiovaskulär konditionering som helst. Det kan inkludera aktiviteter som snabba promenader, simning, löpning eller cykling. Du känner det förmodligen som ”cardio”.
Per definition betyder aerob träning ”med syre.” Din andning och hjärtfrekvens kommer att öka under aeroba aktiviteter. Aerob träning hjälper till att hålla ditt hjärta, lungor och cirkulationssystem friska.
Aerob träning skiljer sig från anaerob träning. Anaeroba övningar, som tyngdlyftning eller sprint, involverar snabba energiutbrott. De utförs med maximal ansträngning under en kort tid. Detta är till skillnad från aerobic övningar. Du utför aeroba övningar under en längre tidsperiod.
Läs vidare för att lära dig mer om aeroba övningar du kan prova hemma och på gymmet. Och kom ihåg, prata alltid med din läkare innan du påbörjar en ny aerob träningsrutin.
Aerobic träning hemma
Kardiovaskulära övningar kan göras hemma. Det finns många du kan göra med lite eller ingen utrustning också. Värm alltid upp i 5 till 10 minuter innan du börjar träna.
Hopprep
Utrustning: gympaskor (sneakers), hopprep
Fördelar: Hopprep hjälper till att utveckla bättre kroppsmedvetenhet, hand-fot-koordination och smidighet.
Säkerhet: Ditt hopprep bör justeras för din längd. Stå med båda fötterna på mitten av repet och sträck ut handtagen till dina armhålor. Det är höjden du går för. Om den är för lång, klipp eller knyt den för att undvika att snubbla i repet.
Varaktighet och frekvens: 15 till 25 minuter, 3 till 5 gånger i veckan
Att följa en hopprep är en bra aktivitet inomhus eller utomhus, även om du vill se till att du har gott om plats. Din kretsrutin bör ta 15 till 25 minuter att slutföra.
Om du är nybörjare:
- Börja med att jogga framåt medan du svänger hopprepet över huvudet och under fötterna. Gör detta i 15 sekunder.
- Vänd sedan om riktningen och jogga bakåt medan du fortsätter att svänga hopprepet. Gör detta i 15 sekunder.
- Avsluta ditt set genom att göra ett hopphopp i 15 sekunder. För att göra detta drag, hoppa rep på plats, och medan du hoppar, växla mellan att hoppa ut fötterna åt sidorna och sedan tillbaka till mitten, på samma sätt som du skulle flytta dem när du hoppade jack. Gör detta i 15 sekunder.
- Vila i 15 sekunder mellan seten.
- Upprepa 18 gånger.
Om du är en medelhög motionär kan du utföra rörelserna i 30 sekunder och vila i 30 sekunder mellan seten. Den avancerade kretsen ska utföras i 60 sekunder åt gången, följt av 60 sekunders vila.
Aerob styrkekrets
Utrustning: gympaskor (sneakers), stadig stol eller soffa för dips
Fördelar: Denna övning ökar hjärt- och kardiovaskulär hälsa, bygger upp styrka och tonar upp stora muskelgrupper.
Säkerhet: Fokusera på rätt form med varje övning för att undvika skador. Håll din puls på en måttlig nivå hela tiden. Du bör kunna föra ett kort samtal under denna övning.
Varaktighet och frekvens: 15 till 25 minuter, 3 till 5 gånger i veckan
Denna aeroba krets är designad för att få upp din puls. Utför följande styrkeövningar i 1 minut:
- knäböj
- utfall
- armhävningar
- dips
- torso twist
Jogga eller marschera sedan på plats i 1 minut för din aktiva vila. Detta är en krets. Upprepa kretsen 2 till 3 gånger. Du kan vila i upp till 5 minuter mellan kretsarna. Kyl ner efteråt med lite lätt stretching.
Löpning eller jogging
Utrustning: löparskor
Fördelar: Löpning är en av de mest effektiva formerna av aerob träning. Det kan förbättra hjärthälsa, bränna fett och kalorier och lyfta ditt humör, bara för att nämna några.
Säkerhetsfrågor: Välj väl upplysta, befolkade löprutter. Låt någon veta var du kommer att vara.
Varaktighet och frekvens: 20 till 30 minuter, 2 till 3 gånger i veckan
Om du är nybörjare, spring i 20 till 30 minuter två gånger i veckan. Ditt tempo bör vara konversationsmässigt under löpningen. Du kan växla mellan 5 minuters löpning och 1 minuts gång för att starta. För att hålla dig skadefri, stretcha alltid efter löpningen.
Gående
Utrustning: gymskor (sneakers)
Fördelar: Att gå dagligen kan minska risken för hjärtsjukdomar, fetma, diabetes, högt blodtryck och depression.
Säkerhet: Gå i väl upplysta och befolkade områden. Välj skor som ger bra fotledsstöd för att minska risken för skador.
Varaktighet och frekvens: 150 minuter per vecka, eller 30 minuter 5 dagar i veckan
Om promenader är din huvudsakliga träningsform, sikta på att få 150 minuter per vecka. Detta kan delas upp i 30 minuters promenad 5 dagar i veckan. Eller gå snabbt i 10 minuter åt gången, 3 gånger varje dag.
Du kan också använda en träningsspårare för att hålla koll på hur många steg du tar varje dag. Om ditt mål är att gå 10 000 steg om dagen, börja med din bas (nuvarande mängd du går) och sakta upp din dagliga stegräkning. Du kan göra detta genom att öka dina dagliga steg med ytterligare 500 till 1 000 steg om dagen var 1:e till 2:e vecka.
Så, när du har identifierat din bas, lägg till ytterligare 500 till 1 000 steg. Sedan, 1 till 2 veckor senare, öka ditt dagliga antal steg med ytterligare 500 till 1 000 steg.
Aerobic gym övningar
Ditt lokala gym är ett bra ställe att träna på aerobic. De har förmodligen utrustning som löpband, stationära cyklar och elliptiska maskiner. Det kan finnas en pool för dig att simma varv i också.
Om du inte är säker på hur du använder en typ av träningsutrustning, fråga alltid en professionell eller tränare om hjälp.
Simning
Utrustning: pool, baddräkt, glasögon (valfritt)
Fördelar: Simning är en träning med låg effekt, så det är bra för personer som är benägna att eller återhämtar sig från en skada eller som lever med begränsad rörlighet. Det kan hjälpa dig att tona dina muskler och bygga styrka och uthållighet.
Säkerhet: Undvik att simma ensam och välj om möjligt en pool med en badvakt i tjänst. Om du är ny på simning, börja med att anmäla dig till simlektioner.
Varaktighet och frekvens: 10 till 30 minuter, 2 till 5 gånger i veckan. Lägg till 5 minuter till din simtid varje vecka för att öka din varaktighet.
Om ditt gym har en pool, prova simning som aerob träning. Det är ett effektfritt träningspass, så det är ett bra val om du är utsatt för skador. Du ökar också din puls, tonar upp dina muskler och bygger styrka och uthållighet – allt utan att belasta din kropp ytterligare.
Du kan börja med att simma varv med ett slag, till exempel freestyle. När du simmar mer, lägg till ytterligare slag. Till exempel kan du köra 1 till 4 varv frisim följt av 1 till 4 varv bröstsim eller ryggsim.
Om du blir trött, vila på sidan av poolen mellan varven. Följ alltid säkerhetsinstruktionerna och riktlinjerna för poolen där du simmar.
Stationär cykel
Utrustning: stationär cykel
Fördelar: Denna övning med låg effekt kan hjälpa till att utveckla benstyrkan.
Säkerhet: Be en tränare på gymmet om hjälp med att justera cykeln så att sitsen får rätt höjd. Detta kommer att hjälpa till att minska risken för skada eller att ramla av cykeln.
Om du cyklar hemma är en allmän regel att justera cykelsätets höjd för att bibehålla en 5- till 10-graders böjning i knäet innan du når full utsträckning. Om du gör det minskar du kompressionen i knäleden. Det rekommenderas inte att sträcka ut knäet helt när du trampar på en stillastående cykel.
Varaktighet och frekvens: 35 till 45 minuter, 3 gånger i veckan
Att cykla på en stationär cykel är ett annat alternativ för konditionsträning med låg effekt. Stationära cyklar är en bra kardiovaskulär träning, hjälper dig att utveckla benstyrka och är lätta att använda. Många gym och träningsstudior erbjuder cykelklasser, som använder stationära cyklar. Men du kan fortfarande dra nytta av ett stationärt cykelpass utan att ta en lektion.
Efter att ha stretchat och värmt upp genom att cykla i en lätt rytm i 5 till 10 minuter, öka din takt till 15 miles per timme och sikta på 20 till 30 minuters jämn cykling. Kyl ner i 5 minuter. Sträck till slut.
Elliptisk
Utrustning: elliptisk maskin
Fördelar: Elliptiska maskiner ger en bra kardiovaskulär träning som är mindre stressande för knän, höfter och rygg jämfört med löpbandet eller löpning på väg eller stigar.
Säkerhet: Se framåt, inte ner. Använd styret om du känner dig ostadig eller för att hjälpa dig på och av maskinen.
Varaktighet och frekvens: 20 till 30 minuter, 2 till 3 gånger i veckan
Den elliptiska maskinen kan verka skrämmande till en början, men den är lätt att använda när du väl har fått kläm på den. Efter uppvärmningen, håll din hållning upprätt medan du använder benen i en pedalrörelse för att flytta maskinen. Se fram emot hela tiden, inte nere vid dina fötter. Håll dina axlar bakåt och magmusklerna engagerade. Kyl ner och lämna maskinen för att stretcha.
Öka motståndet på maskinen för ett mer utmanande träningspass.
Aerobicspass
Om du inte gillar att träna på egen hand kan en klass ge en stödjande och uppmuntrande miljö. Be instruktören att visa dig rätt form om du är ny. De kan hjälpa dig att ändra övningarna om du är nybörjare, om det behövs.
Delta i grupplektioner på ditt lokala gym 2 till 3 gånger i veckan för att börja. Du kan alltid gå oftare senare om du gillar träningen.
Cardio kickboxning
Utrustning: gymskor (sneakers)
Fördelar: Kickboxning är en kraftfull övning som bygger styrka och uthållighet. Det kan också minska stress och förbättra dina reflexer.
Säkerhet: Drick mycket vatten under hela klassen. Ta en paus om du känner dig yr.
Varaktighet och frekvens: 60 minuter, 1 till 3 gånger i veckan
Konditionskickboxning är en blandning av kampsport, boxning och aerobics. Din klass kan börja med en uppvärmning av jogging, hoppjack eller styrkande övningar, som armhävningar. Förvänta dig sedan en rad slag, sparkar och handslag för huvudpasset.
Det kan bli core- eller stärkande övningar på slutet. Avsluta alltid ditt träningspass med en nedkylning och stretch. Drick mycket vatten under hela klassen.
Zumba
Utrustning: gymskor (sneakers)
Fördelar: Zumba är fördelaktigt för hjärthälsa, förbättrar koordinationen, tonar hela din kropp och kan hjälpa till att lindra stress.
Säkerhet: Drick mycket vatten under lektionen. Ta en paus om du känner dig trött eller yr. Du kanske vill ha skor som ger bra fotledsstöd om du är benägen att få fotledsskador.
Varaktighet och frekvens: 60 minuter, 1 till 3 gånger i veckan
Om du gillar att dansa är Zumba ett roligt val för ett aerobt träningspass. Efter uppvärmningen kommer din instruktör att instruera klassen genom lätta att följa dansrörelser inställda på optimistisk musik. Du avslutar med en nedkylning och stretch.
Skor krävs. Drick mycket vatten under hela klassen. Du kan alltid ta en paus och gå med igen om du blir trött.
Cykelklass inomhus
Utrustning: stationär cykel, cykelskor (tillval), vadderade cykelshorts eller byxor (tillval)
Fördelar: Cykelklasser inomhus bygger styrka och förbättrar muskeltonus och kardiovaskulär uthållighet.
Säkerhet: Om du är ny eller behöver en uppfräschning, be instruktören att hjälpa dig att ställa in den stationära cykeln. Sänk motståndet om du blir trött, eller ta en paus om du känner dig yr.
Varaktighet och frekvens: 45 till 60 minuter, 1 till 3 gånger i veckan
Till skillnad från en lugn cykeltur kommer en cykelklass att få upp pulsen. Det kan inkludera motstånd och klättring (lutande) delar för maximal träningsfördelar. Detta kommer att hjälpa dig att bygga styrka och tona dina muskler. Vissa klasser kräver cykelskor som du ”klipper” i cykeln. Du kan vanligtvis hyra dessa på din anläggning.
De flesta klasser är 45 till 60 minuter långa och inkluderar uppvärmning, nedkylning och stretch. Ta med dig vatten till klassen. Är du ny kan du minska motståndet på cykeln och trampa lätt för en paus om du blir trött.
Hur mycket aerob träning behöver du?
De
Du bör också lägga till två eller flera anaeroba förstärkningssessioner varje vecka som fokuserar på stora muskelgrupper. Om du är ny på träning, kontakta din läkare. De kan bedöma din hälsa och rekommendera en träningsrutin som är säker och effektiv för dig.
