Zoomsamtal Blev du orolig? 9 sätt att hitta ditt lugn bakom skärmen

Identifiera källan till din ångest

I en nyligen genomförd undersökning av 2 066 invånare i Storbritannien som arbetar hemifrån, rapporterade 73 procent att de upplevde någon typ av Zoom-ångest.

Det är inte ett stort steg att föreställa sig att arbetare i USA kan uppleva Zoom-ångest på liknande nivåer.

I jämförelse med mer enkla möten eller chattar på arbetsplatsen verkar videosamtal ofta skapa potential för ett antal problem, som:

• tekniska problem
• svårt att tolka andras gester eller tonfall
• oväntade eller rygg mot rygg samtal som stör ditt arbetsflöde
• problem med att kommunicera idéer tydligt eller göra dig hörd
• möjligheten att ett husdjur, ett barn eller en partner kommer in i rummet oanmäld

Kanske känner du dig osäker på var du ska fokusera dina ögon för att skapa en sken av naturlig ögonkontakt. Din ångest kan till och med härröra från vanlig gammal ångest för att tala inför publik – en otroligt vanlig rädsla. Eller, kanske du bara är verkligen trött på Zoom. (Vi förstår.)

Ett bra första steg för att navigera alla typer av ångest innebär att begränsa var den kommer ifrån. Att veta vad som utlöser ångest gör det i allmänhet lättare att hitta användbara sätt att hantera.

När du känner de första stickningarna, sitt med dem och utforska dem istället för att trycka undan dem.

Proffs tips

Om:

• Din röst faller på den tysta sidan och du kämpar ofta för att göra dig hörd. Ta dig tid att öva på att tala högt och tydligt, eller repetera ett självsäkert, ”Jag har något att tillägga.”
• Du är orolig över tekniska problem. Friska upp dina kunskaper genom att granska vanliga problem med Zoom. Att lösa ett tekniskt problem med en publik som tittar på kan kännas oerhört stressande, men att veta att du är beredd att felsöka kan göra en lång väg mot att lindra din stress.

Utmana din negativitetsfördom

Chansen är stor att du har hanterat din hjärnas negativitetsbias tidigare, oavsett om du inser det eller inte.

Negativitetsbias beskriver den mänskliga tendensen att minnas vad som går fel mycket tydligare än vad som går rätt.

Säg att det är din födelsedag. Vädret är perfekt soligt och alla du bjudit in dyker upp på din födelsedagspicknick. Du har det jättebra, ända tills det är dags att skära din tårta. När du kallar alla över, släpper en kråka som sitter i trädet ovanför ett helt oönskat tillskott direkt på kakan.

När du ser tillbaka på den här dagen är den förstörda kakan förmodligen det första (och tydligaste) du kommer ihåg.

Negativitetsbias spelar också en roll i Zoom-ångest. Det är därför du efter videosamtal ofta får dig på att oroa dig för vad du missade under de 30 sekunderna där du tappade din anslutning, eller fixera dig vid frågan du ställde som hade en fullständigt självklart svar.

Hjälp din hjärna att övervinna denna fördom genom att vända dina tankar till de positiva ögonblicken – punkten du gjorde som din lärare med spänning tog tag i som ett ”bra exempel”, eller din kollega som betonade hur mycket de uppskattade ditt stöd i ett nyligen genomfört projekt.

Var närvarande…

Långa möten är vanligtvis inte den mest spännande delen av arbetsdagen, och att arbeta hemifrån kan skapa ännu fler möjligheter till distraktion. När ditt sinne driver kan det bli ännu svårare att vara omgiven av dina saker att återerövra en vandrande tankegång.

Kanske hör du en misstänkt krasch och börjar oroa dig för om din hund äntligen har kommit på hur den ska dra matvarorna från disken? Eller så minns du för sent den överfulla korgen med smutsiga kläder i hörnet och börjar oroa dig för att andra också märkte det. Du kanske till och med blir distraherad av ditt videojag och undrar ”Är det verkligen hur ser alla på mig?”

Mindfulness kan hjälpa till att lindra denna ångest på två viktiga sätt:

• Att fokusera på ditt Zoom-samtal håller ditt sinne sysselsatt och förhindrar att dina bekymmer tar över.
• Att vara fullt engagerad i mötet eller lektionen betyder att du vet exakt vad som händer, så att du inte kommer att känna dig vilsen eller behöva kämpa efter ett svar när någon frågar vad du tycker.

När din uppmärksamhet börjar glida bort från videosamtalet, återför försiktigt din medvetenhet till vad som händer på skärmen.

Proffs tips

Försöka:

• Hoppa in igen genom att ställa en fråga eller kommentera.
• Ändra kameravinkeln, eller stäng av den helt, för att undvika att bli distraherad av din bild på skärmen.
• Gör anteckningar för att minska besvärligheten med långvarig ögonkontakt. Dessutom, genom att anteckna eventuella angelägna tankar eller frågor kan du komma ihåg dem utan att störa din koncentration.

… men ge dig själv en paus när du behöver det

Att sitta framför en skärm hela dagen kan vara ganska utmattande.

Videosamtal kräver inte bara hjärnans engagemang. Att sitta i samma position, blicken tränad mot skärmen, belastar också din kropp och dina ögon. Det är helt normalt att behöva några pauser, och du kanske inte alltid har chansen mellan mötena.

Du kanske känner dig lite besvärlig över att flytta utanför kameran, men du bör inte känna dig skyldig över att ta hand om dina behov. Trots allt, inte att ta hand om dig själv kan göra dig ännu mer distraherad och stressad. Tänk på det så här: Om du behövde sträcka på benen, ta en drink eller använda toaletten under arbetet eller skolan, skulle du förmodligen göra de sakerna utan alltför mycket oro.

Ge dig själv tillåtelse att:

• stäng av kameran kort för att stå upp och sträcka på dig
• vila ögonen genom att ge dig själv en 2 minuters fönsterpaus
• hitta en mer bekväm position

Se bara till att undvika att ”ta en paus” genom att vända dig till andra projekt. Multitasking kan ge en illusion av större effektivitet, men det gör det vanligtvis bara ännu svårare att fokusera.

Behöver du lite inspo? Prova dessa 6 avslappningsövningar för att lindra ångest

Inokulera dig själv

Enligt inokuleringsteorin i en 2017 års studieatt i förväg utsätta dig för potentiella hot, som att tala inför publik under ett Zoom-möte, i förväg kan hjälpa dig att hantera dem med mindre stress.

Så här fungerar denna självinokulering.

Förbered dig först på möjligheten att uppleva viss nervositet eller ångest under Zoom-möten:

• ”Många människor upplever Zoom-ångest nuförtiden. Det är en vanlig bieffekt av distansarbete.”

Beskriv sedan några specifika saker du är orolig för:

• ”Jag är rädd för att tappa kontakten och missa något viktigt.”
• ”Jag känner mig väldigt självmedveten över videor och jag är orolig för att alla ska se hur besvärlig jag är.”
• ”Tänk om jag missförstår någon och säger något som inte är vettigt?”

Påminn dig själv om några fakta som utmanar dessa bekymmer:

• ”Jag har en bra internetuppkoppling och den vacklar inte särskilt ofta. Om jag tappar kontakten kan jag alltid fråga någon vad jag har missat.”
• ”Jag kommer inte sticka ut mer än någon annan.”
• ”Om jag inte är säker på vad någon just sa kan jag alltid be dem att upprepa det.”

Klä delen

Under det senaste året har massor av berättelser om oavsiktliga avstängningar under videosamtal – och de pinsamma problem som resulterade – dykt upp. När du navigerar genom att arbeta med video, glöm inte att även om du fysiskt är hemma så är du fortfarande på jobbet.

Att klä sig för en dag av distanspendling precis som för en vanlig arbetsdag hjälper din hjärna att växla till ”jobb” eller ”skola”. Med andra ord kommer du förmodligen att känna dig bättre förberedd för jobbet om du är klädd för jobbet (oavsett hur bekväm din pyjamas är).

Hur frestande det än kan vara att bara klä sig för jobbet från midjan och upp, kom ihåg att du aldrig vet när du kan behöva göra ett utfall för ett egensinnigt husdjur eller stå upp av någon annan oväntad anledning. Att veta att du är beredd att möta alla situationer kan hjälpa till att lindra oro över kamerafel. Det kan också hjälpa till att stärka ditt självförtroende och göra det lättare att hålla sig engagerad i denna nya och, det måste erkännas, något ovanliga professionella miljön.

Dela dina bekymmer

När du tycker att det är utmanande att hantera Zoom-ångest, överväg att låta din chef veta hur du känner via e-post eller med ett privat meddelande.

Andra kanske upplever liknande utmaningar, men utan användbar feedback kommer chefer och arbetsledare inte att veta hur de ska hantera dessa problem.

Till exempel, om flera personer rapporterar svårigheter att få ett ord, kan din handledare eller professor välja att ringa till folk i tur och ordning för att se till att alla har en chans att prata. Om att bli uppringd oväntat gör dig så orolig att allt du ville säga försvinner ur dina tankar, kan du be dem överväga att låta folk ”höja” sina händer för att prata istället.

En annan källa till Zoom-ångest kan komma från kamratinteraktioner. Du kan alltid ignorera distraherande meddelanden från en klasskamrat eller arbetskamrat, men om detta inte hjälper kan du skicka ett kort meddelande som säger: ”Jag skulle gärna prata om det här mer, men jag måste återkomma till dig senare.”

Ändra din kommunikation

För mycket zoom är definitivt en grej.

Om du känner dig trött innan din dag ens har börjat kan det vara ett bra nästa steg att utforska andra potentiella alternativ. Du kan förmodligen inte komma ifrån en och annan videochatt, men det finns andra sätt att kommunicera med kollegor – och du kommer förmodligen att bli mer produktiv när du inte kämpar mot Zoom-trötthet.

Prova:

• Låt din handledare veta att täta Zoom-möten gör det svårt att upprätthålla ett stabilt arbetsflöde
• föreslå alternativa sätt att hålla kontakten och dela idéer, till exempel en dedikerad gruppchatt eller ett delat livedokument

När du egentligen bara behöver prata med en eller två personer kan det också hjälpa att slå tillbaka tekniken ett snäpp med ett bra, gammaldags telefonsamtal. Ett telefonsamtal låter dig fokusera på en specifik konversation, du kan komma till saken och gå vidare snabbare.

Ha en plan för att återhämta dig

Ingen kommunikationsmetod är perfekt. Du kan säkert komma ihåg några förvirringar och missförstånd under personliga arbetsmöten, eller hur?

Slip-ups händer, ansikte mot ansikte och online, och du kan inte alltid förhindra (eller planera för) obekväma interaktioner.

Så kanske ditt barn väljer att promenera in i rummet, mystiskt utan blöjor, i samma ögonblick som din chef presenterar den besökande regionchefen. Eller din katt, som sover tyst bakom dig under större delen av mötet, börjar hacka upp en hårboll precis när din kollega börjar sin presentation.

Dina lagkamrater förstår att dessa saker händer. Det är OK att tysta dig själv med ett snabbt ”kom tillbaka” och gå och hantera situationen.

När du kommer tillbaka, försök att skratta bort det – humor kan ofta förvandla spända ögonblick till möjligheter för bindning och kamratskap. Dessa ögonblick är bara ytterligare ett resultat av detta långa, ovanliga år, och vem kan inte använda en rejäl dos skratt när livet sakta sipprar tillbaka mot normalitet?

Poängen

Älska dem eller hata dem, Zoom-möten har blivit en ofrånkomlig del av det dagliga livet för många studenter och yrkesverksamma, och de kommer förmodligen inte att försvinna någon gång snart.

Om du tycker att det är svårt att hantera din ångest kring denna nya aspekt av arbetsplatskulturen, kan det vara värt att kontakta professionellt stöd.

En terapeut kan hjälpa dig att utforska möjliga orsaker till Zoom-ångest och erbjuda stöd med att ta itu med dessa triggers på ett produktivt sätt.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.