Vad meditation handlar om
Meditation är en teknik som använts i tusentals år för att utveckla medvetenhet om nuet.
Det kan innebära övningar för att skärpa fokus och uppmärksamhet, ansluta till kroppen och andningen, utveckla acceptans av svåra känslor och till och med förändra medvetandet. Det har visat sig erbjuda ett antal fysiska och psykologiska fördelar som
Medan många andliga traditioner inkluderar meditation som en del av deras läror och metoder, så tillhör inte själva tekniken någon speciell religion eller tro. Även om det är urgammalt ursprung, praktiseras det fortfarande idag i kulturer över hela världen för att skapa en känsla av frid, lugn och inre harmoni.
Meditation kan erbjuda en lösning på det växande behovet av att minska stress mitt i hektiska scheman och krävande liv.
Även om det inte finns något rätt eller fel sätt att meditera, är det viktigt att hitta en övning som möter dina behov.
Det finns nio populära typer av meditationsövningar:
- mindfulness meditation
- andlig meditation
- fokuserad meditation
- rörelsemeditation
- mantra meditation
- transcendental meditation
- progressiv avslappning
- kärleksfull omtanke meditation
- visualisering meditation
Alla meditationsstilar är inte rätt för alla. Dessa metoder kräver olika färdigheter och tankesätt. Hur vet du vilken praktik som är rätt för dig?
”Det är det som känns bekvämt och det du känner dig uppmuntrad att träna på”, säger Mira Dessy, en meditationsförfattare och holistisk nutritionist.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om de olika typerna av meditation och hur du kommer igång.
1. Mindfulness meditation
Mindfulness-meditation har sitt ursprung i buddhistiska läror och är den mest populära och forskaade formen av meditation i väst.
I mindfulness-meditation uppmärksammar du dina tankar när de passerar genom ditt sinne. Du dömer inte tankarna eller blir involverad i dem. Du bara observerar och noterar eventuella mönster.
Denna praxis kombinerar koncentration med medvetenhet. Du kan tycka att det är bra att fokusera på ett föremål eller ditt andetag medan du observerar kroppsliga förnimmelser, tankar eller känslor.
Denna typ av meditation är bra för människor som inte har en lärare att vägleda dem, eftersom den lätt kan utövas ensam.
2. Andlig meditation
Andlig meditation används i nästan alla religioner och andliga traditioner.
Typerna av andlig meditation är lika olika som världens andliga traditioner själva. Många av meditationsteknikerna som listas i den här artikeln kan betraktas som andlig meditation.
Enligt a
- Kristen kontemplativ bön
-
Sufi dhikr (håminnelse av Gud)
- Judiska kabbalistiska metoder
Andlig meditation kan utövas hemma eller på en plats för tillbedjan. Denna praxis är fördelaktig för dem som söker andlig tillväxt och en djupare koppling till en högre kraft eller andlig kraft.
3. Fokuserad meditation
Fokuserad meditation innebär koncentration genom att använda något av de fem sinnena.
Du kan till exempel fokusera på något internt, som ditt andetag, eller så kan du ta in yttre påverkan för att fokusera din uppmärksamhet.
Exempel inkluderar:
- räkna malapärlor
- lyssnar på en gonggong
- stirrar på en ljus låga
- räkna dina andetag
- månskådning
Denna övning kan vara enkel i teorin, men det kan vara svårt för nybörjare att hålla fokus längre än några minuter till en början.
Om ditt sinne vandrar, kom helt enkelt tillbaka till praktiken och fokusera om.
Som namnet antyder är denna övning idealisk för alla som vill skärpa sitt fokus och sin uppmärksamhet.
4. Rörelsemeditation
Även om de flesta människor tänker på yoga när de hör rörelsemeditation, kan denna praxis inkludera:
- gående
- trädgårdsarbete
- qi gong
- tai chi
- andra milda rörelseformer
Detta är en aktiv form av meditation där rörelsen guidar dig in i en djupare kontakt med din kropp och nuet.
Rörelsemeditation är bra för människor som finner ro i handling och vill utveckla kroppsmedvetenhet.
5. Mantrameditation
Mantrameditation är framträdande i många läror, inklusive hinduiska och buddhistiska traditioner. Denna typ av meditation använder ett repetitivt ljud för att rensa sinnet. Det kan vara ett ord, en fras eller ett ljud, en av de vanligaste är ”om.”
Ditt mantra kan sägas högt eller tyst. Efter att ha skanderat mantrat ett tag kommer du att vara piggare och i samklang med din omgivning. Detta gör att du kan uppleva djupare nivåer av medvetenhet.
Vissa människor tycker om mantrameditation eftersom de tycker att det är lättare att fokusera på ett ord än på sitt andetag. Andra tycker om att känna vibrationen av ljudet i kroppen.
Detta är också en bra praxis för människor som inte gillar tystnad och tycker om upprepning.
6. Transcendental Meditation
Transcendental Meditation (TM) är en typ av meditation som har varit föremål för många studier inom det vetenskapliga samfundet.
TM grundades av Maharishi Mahesh Yogi och hänvisar till en specifik övning utformad för att lugna sinnet och framkalla ett tillstånd av lugn och frid. Det involverar användning av mantra och lärs bäst ut av en certifierad TM-utövare.
Denna övning är för dig som vill ha ett tillgängligt förhållningssätt till det djup som meditation erbjuder.
7. Progressiv avslappning
Även känd som kroppsskanningsmeditation, är progressiv avslappning en övning som syftar till att minska spänningar i kroppen och främja avslappning.
Ofta innebär denna form av meditation att långsamt dra åt och slappna av en muskelgrupp åt gången i hela kroppen.
I vissa fall kan det också uppmuntra dig att föreställa dig en mild våg som flödar genom din kropp för att hjälpa till att släppa eventuella spänningar.
Denna form av meditation används ofta för att lindra stress och varva ner innan läggdags.
8. Kärleksfull omtanke meditation
Kärleksfull-vänlighetsmeditation används för att stärka känslor av medkänsla, vänlighet och acceptans gentemot sig själv och andra.
Det innebär vanligtvis att öppna sinnet för att ta emot kärlek från andra och sedan skicka lyckönskningar till nära och kära, vänner, bekanta och alla levande varelser.
Eftersom denna typ av meditation är avsedd att främja medkänsla och vänlighet, kan den vara idealisk för dem som har känslor av ilska eller förbittring.
9. Visualiseringsmeditation
Visualiseringsmeditation är en teknik fokuserad på att förstärka känslor av avslappning, frid och lugn genom att visualisera positiva scener, bilder eller figurer.
Denna övning innebär att föreställa sig en scen levande och använda alla fem sinnena för att lägga till så mycket detaljer som möjligt. Det kan också innebära att ha en älskad eller hedrad figur i åtanke med avsikten att förkroppsliga deras egenskaper.
En annan form av visualiseringsmeditation innebär att föreställa sig att man lyckas med specifika mål, vilket är tänkt att öka fokus och motivation.
Många människor använder visualiseringsmeditation för att öka sitt humör, minska stressnivåer och främja inre frid.
Hur man kommer igång
Det enklaste sättet att börja är att sitta tyst och fokusera på ditt andetag. Ett gammalt zen-ordspråk föreslår, ”Du bör sitta i meditation i 20 minuter varje dag – om du inte är för upptagen. Då ska du sitta i en timme.”
Bortsett från skämt, det är bäst att börja i små steg, till och med 5 eller 10 minuter, och växa därifrån.
”Sitt konsekvent i 20 minuter om dagen och gör detta i 100 dagar i sträck”, rekommenderar Pedram Shojai, författare till ”The Urban Monk” och grundare av Well.org. ”Kombinera det med ytterligare 2 till 5 minuters meditation under dagen för att bryta kaoset, och du kommer snart att känna fördelarna.”
Varför meditation är fördelaktigt
Det finns gott om bevis som stöder de många fördelarna med meditation.
Meditation kan erbjuda allmänna hälso- och mentala/emotionella fördelar, inklusive:
- lägre blodtryck
- minskad stress
- bättre sömn
- förbättrad känslomässig reglering
- ökat fokus
- förbättrat humör
- minskad aggression
- större anpassningsförmåga
- hälsosammare åldrandeprocess
- en större känsla av empati och kontakt med andra
A
Det har också visat sig uppmuntra prosociala känslor och beteenden, förbättra fokus och humör och minska aggression samtidigt som det uppmuntrar positiva copingstrategier i tider av stress.
En recension från 2018 tyder på att meditation kan bidra till hälsosamt åldrande.
Meditation kan också hjälpa till med symtom på specifika tillstånd, inklusive:
- depression och ångestsyndrom
- hjärt- och kärlsjukdomar, som t.ex
arteriell hypertoni - demens och
Alzheimers sjukdom - Parkinsons sjukdom
- sömnlöshet
- Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD)
- kronisk smärta
När det gäller depression, noterade en recension från 2019 att mindfulness-baserad meditation har positiva effekter som kan pågå i upp till 6 månader eller mer. Samma recension noterar att avsaknaden av negativa effekter av mindfulness-baserade interventioner gör dem till en lovande kompletterande terapi för depression och ångestsyndrom.
En granskning från 2018 visade att meditation resulterade i minskningar av kognitiv försämring och upplevd stress samt ökad livskvalitet, anslutningsmöjligheter och blodflöde till hjärnan.
A
Poängen
Oavsett om du vill minska stress eller hitta andlig upplysning, finns det en meditationsövning för dig.
Var inte rädd för att kliva ur din komfortzon och prova olika typer. Det krävs ofta lite försök och misstag tills du hittar den som passar.
”Meditation är inte menat att vara en påtvingad sak”, säger Dessy. ”Om vi tvingar fram det, då blir det ett pyssel. Varsam, regelbunden träning blir så småningom upprätthållande, stödjande och njutbar.
”Öppna dig själv för möjligheterna”, tillägger hon. ”Det finns så många former av meditation att om man inte arbetar eller inte är bekväm, bara prova en ny.”
Holly J. Bertone, CNHP, PMP, är författare till sex böcker, bloggare, förespråkare för ett hälsosamt liv och överlevande av bröstcancer och Hashimotos sjukdom. Hon är inte bara president och VD för Pink Fortitude, LLC, utan hon har också ett imponerande CV med utmärkelser som en inspirerande offentlig talare för kvinnor överallt. Följ henne vidare Twitter.
