Utfall är en populär benstärkande övning med en mängd olika varianter för att skapa variation till ditt träningspass. Genom att variera din teknik kan du dessutom betona olika muskler eller delar av dessa muskler.
Denna övning är fördelaktig för att förebygga skador, såväl som rehabilitering efter att skador uppstått. Det är ofta en del av ett grundläggande styrkeprogram eller rehabprotokoll, vilket gör att idrottare och motionärer kan återgå till sin sport eller aktivitet av intresse så snabbt som möjligt.
Utfall är också en funktionell övning som förbereder dig för rörelser som behövs i det dagliga livet.
Till exempel är det en vanlig position som folk antar att resa sig från marken, och den efterliknar många av rörelserna och muskelaktiveringsmönster för dagliga aktiviteter, som att gå och springa och gå upp eller ner i trappor.
Denna kraftfulla rörelse arbetar många av musklerna i underkroppen i en enda övning. Det har många fördelar och är lätt att utföra. Nedan kommer vi att diskutera dessa punkter, samt variationer för att justera svårighetsgraden och betona olika muskler.
Vilka muskler arbetas i ett utfall?
I ett utfall arbetar många muskler för att både mobilisera och stabilisera kroppen. De inkluderar (
- quadriceps
- sätesmusklerna
- hälsenorna
- kalvarna (gastrocnemius och soleus)
- den tvärgående buken
- snedställningarna
- multifidusen
- erector spinae
Musklerna i underkroppen – speciellt quads, glutes och hamstrings – arbetar både koncentriskt (förkortar) och excentriskt (förlänger) under utfallet.
Den mest grundläggande versionen av ett utfall är framåtutfall. Det innebär att gå framåt, sänka kroppen mot marken och gå tillbaka till startpositionen. Det är den version de flesta kommer att hänvisa till när de säger att de ”gör utfall”.
I början av träningen måste dina benmuskler kontrollera effekten av din fots landning. Sedan sänker du din kropp till marken ytterligare, i det som kallas den excentriska fasen av rörelsen.
Under denna fas förlängs dina muskler under spänning för att kontrollera rörelsen. Quadriceps bromsar din landning och arbetar tillsammans med hamstrings och gluteals för att kontrollera nedstigningen (
Musklerna i både fram- och bakbenet arbetar excentriskt, men studier har visat att sätes- och hamstringsmusklerna arbetar lite hårdare i frambenet (
Framutfallets steg-bakåt-fas innebär en dynamisk push tillbaka till startpositionen. Samma muskler drar ihop sig kraftfullt för att trycka kroppen upprätt. Det kallas den koncentriska fasen av rörelsen, eftersom musklerna förkortas (sammandrages) för att röra kroppen.
En av anledningarna till att utfall är så effektiva beror på det arbete som krävs av kroppen i den excentriska fasen. Forskning har föreslagit att excentrisk muskelkontraktion är effektivare än koncentrisk muskelkontraktion när man jämför hypertrofi och muskelstorlek (5).
Sammanfattning
Lunges arbetar främst i sätesmusklerna, quadriceps och hamstrings. Dessa muskler förlängs under den excentriska fasen när du sänker dig till marken, och de drar ihop sig under den koncentriska fasen för att återställa din kropp till startpositionen.
Vilka är fördelarna med utfall?
Lunges har flera fördelar. Den största är att de arbetar med flera muskelgrupper i underkroppen samtidigt. Därför är de en viktig övning i många stärkande och skadeförebyggande program, såsom för att förebygga främre korsbandsskada (ACL).
Utfall anses vara en ensidig övning med tanke på den arbetsbelastning som krävs av det ledande benet jämfört med det bakre.
Detta gör att du bättre kan förbättra asymmetrierna i styrka, jämfört med till exempel knäböj. Utfall utmanar och förbättrar din balans och stabilitet i ensidiga rörelser.
Utfall är en bra övning för löpare eftersom mekaniken liknar löpning. Steget ut till landning liknar rörelserna i ett löpsteg, men utan den stora markreaktionskraften som kroppen upplever vid löpning.
Detta gör utfallet till en utmärkt övning för att bygga starkare muskler för att absorbera effekten av högre intensitetsrörelser. En äldre studie fann att utfall – särskilt gång- eller hoppvariationer – är mycket effektiva för att träna unga idrottare (
Dessutom arbetas motstående muskler i benen samtidigt i utfall. Detta kan innebära ökad effektivitet för ett motståndsprogram.
Om du bara har tid för ett fåtal övningar är det bättre att lägga till övningar som tränar flera leder samtidigt (
Sammanfattning
Utfall är viktigt både för att stärka och förebygga skador. De är en funktionell övning som arbetar med flera muskler över höfterna, knäna och ankellederna samtidigt. De utmanar också kärnstabiliteten i ensidiga rörelsemönster.
Hur man gör ett utfall
- Börja i stående position med fötterna höftbrett isär.
- Kliv framåt längre än ett gångsteg så att ett ben är före din bål och det andra är bakom. Din fot ska landa platt och förbli platt medan den är på marken. Din bakre häl kommer att stiga upp från marken.
- Böj dina knän till cirka 90 grader när du sänker dig. Kom ihåg att hålla din bål upprätt och inkopplad med kärnan.
- Tryck sedan kraftfullt av ditt främre ben för att återgå till startpositionen.
Punkter att komma ihåg:
- Ditt blyknä ska inte gå förbi tårna när du sänker dig mot marken.
- Ditt bakre knä ska inte vidröra marken.
- Sikta på att hålla dina höfter symmetriska (på samma höjd, utan att tappa höften på bakbenet eller vandra frambenets höft).
- Dra ihop magen under rörelsen för att hålla bålen upprätt.
- Dina fötter ska hålla sig höftbrett isär under landning och retur.
Variationer på ett utfall (och när de ska användas varje)
Det finns flera varianter av utfall. Var och en arbetar med samma muskler men med mer betoning på vissa områden jämfört med andra. Du kan utföra en annan version varje träningspass eller kombinera olika varianter för att lägga till variation och utmaning till ditt träningspass.
Statisk utfall
Det statiska utfallet, även känt som split squat, involverar varken steget ut eller retursteget. Det kan alltså vara lättare att utföra för den som har ont i knäet eller som en introduktion till longeringsövningar.
Tyngdpunkten ligger på de mediala och laterala quadricepsmusklerna, vilket är fallet med det framåtgående utfallet.
Så här gör du:
- Stå i en delad position med fötterna höftbrett isär och en fot framför den andra. Din bakre häl kommer att vara borta från marken.
- Sänk dig mot marken genom att böja knäna till en 90-graders vinkel.
- Starta rörelsen från dina sätesmuskler och skjut sedan in i quadriceps för att räta ut knät, tryck in i båda fötterna och återgå till upprätt position.
För att göra denna övning till en avancerad plyometrisk övning, gör det till ett hoppande utfall. Från botten av ditt utfall, tryck explosivt av båda fötterna, byt dem i luften och landa i ett utfall med den motsatta foten framför.
Att hoppa utfall är mycket svårt, så rådfråga en tränare först om du är osäker på om de är lämpliga.
Ryggutfall
Det bakre utfallet utförs precis som det framåtgående utfallet, förutom att din bakre fot är den som rör sig.
Eftersom rörelsen av övningen är bakåt genom rymden, är det mindre betoning på quadriceps-musklerna och mer betoning på sätesmusklerna och hamstrings. Som sådan blir det mindre påverkan på knät (
Så här gör du:
- Börja i stående position med fötterna höftbrett isär.
- Gå bakåt längre än ett gångsteg så att ett ben förblir framför din bål och det andra bakom det. Din bakre fot ska landa vid din fotkula med hälen lyft.
- Böj dina knän till cirka 90 grader när du sänker dig. Kom ihåg att hålla bålen upprätt och höfterna i nivå.
- Tryck kraftfullt av från den bakre foten för att återgå till startpositionen.
Sidoutfall
Det laterala utfallet innebär ett steg ut åt sidan istället för framåt eller bakåt. På grund av det laterala rörelsemönstret är de inre ljumskmusklerna (adduktorerna) mer aktiva i denna variation än i andra typer av utfall. Det betonar också de mediala quadriceps (
Så här gör du:
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Gå ut brett åt sidan samtidigt som du håller din andra fot platt.
- Böj ditt ”stegande” knä samtidigt som du håller det andra knäet rakt. Din kropp kommer att svänga framåt något, och dina axlar kommer att vara något före ditt knä jämfört med utfall framåt och bakåt.
- Tryck kraftfullt av din fot för att återgå till startpositionen.
Curtsy utfall
Curtsy lunge är ett bra sätt att lägga mer betoning på gluteus medius och höftadduktorer (eller inre lår).
Gluteus medius arbetar under hela den här övningen för att stabilisera ditt bäcken medan du gör ett utfall i en korsad benposition, och adduktorerna arbetar för att hålla dina ben i den positionen när du sänker dig.
Så här gör du:
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Kliv ett ben bakom det andra och ut åt sidan, korsa benen i processen. Hälen på din bakre fot kommer att lyfta från marken.
- Böj båda knäna, sänk tills ditt framsida lår är parallellt med golvet. Håll bröstet upplyft, din kärna inkopplad och dina knän rör sig rakt över tårna.
- Pressa in i dina ben (särskilt det främre benet) för att räta ut båda knäna samtidigt som du lyfter din bakre fot för att få tillbaka den till en höftbredd, parallell ställning.
- Byt ben, omväxlande medan du går, eller håll dig på ett ben i taget om balansen är en utmaning. Se till att göra ett jämnt antal reps på båda sidor.
Walking utfall
Walking lunge görs vanligtvis gå framåt (beskrivs här), men det kan också göras gå bakåt. Det lägger större tonvikt på sätesmusklerna, mediala quadriceps och hamstringsmusklerna (
Så här gör du:
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Kliv framåt och böj båda knäna, sänk tills dina knän är böjda i en 90-graders vinkel.
- Växla framåt på det ledande benet.
- Tryck av på båda benen och gå igenom, lyft ditt bakre ben och för det framåt så att din bakre fot landar framför dig i utfallsposition.
- Växla framåt igen och upprepa.
En variant av gående utfall är att göra ett utfall framåt, men istället för att kliva igenom med den bakre foten, kliver du fram den för att landa parallellt med den ledande foten och räta ut båda benen. Detta tar dig tillbaka till startpositionen. Sedan kan du växla och kliva fram med motsatt fot.
Den här versionen är enklare och kräver mindre balans än den version du går igenom.
Lägger till vikt till dina utfall
Om du lägger till vikt, börja med en lättare vikt än du förväntar dig att använda på knäböj eller marklyft. Detta är viktigast när du gör ett utfall som innebär att du kliver ut från din tyngdpunkt.
För att lägga till vikt har du några alternativ. Du kan hålla två hantlar. Eller så kan du utföra utfallet med en skivstång på axlarna, som du skulle göra under en skivstångsknäböj. Dina ryggsträckare och kärnmuskler kommer att arbeta mer för att stabilisera vikten.
Alternativt, medan du gör ett utfall, håll en hantel i motsatt hand som det ledande benet. Detta lägger till betoning på de övre sätesmusklerna, såväl som de sneda musklerna för att stabilisera bålen (
Sammanfattning
Det finns flera varianter av utfall. Dessa inkluderar statisk utfall, bakåt utfall, lateralt utfall, curtsy utfall och promenadutfall, för att nämna några. Du kan också lägga till vikt för att öka svårighetsgraden och träna bålmusklerna mer.
Poängen
Utfall är en utmärkt övning för att träna underkroppens muskler. Den erbjuder flera varianter för att framhäva glutes, quadriceps, hamstrings och mer. Variationerna gör att du kan skala övningen om du är nybörjare eller erfaren lyftare.
Införliva denna rörelse i ditt träningsprogram och njut av variationerna för att hålla den intressant.
