Vilka muskler arbetar bergsklättrare?

Om du eller en vän har deltagit i ett högintensivt intervallträningspass (HIIT) kanske du har hört talas om bergsklättrare.

Även om det kan låta skrämmande att bestiga ett berg, oroa dig inte – den här övningen utförs mycket närmare marken.

Den här artikeln diskuterar vilka muskler bergsklättrare arbetar, hur man utför dem bra, deras fördelar och några modifieringar, variationer och progressioner du kan prova.

Vilka muskler arbetar bergsklättrare?

Bergsklättrare är en effektiv kroppsviktsövning som tränar många muskler.

Dina axelmuskler, triceps, bröstmuskler, serratus anterior och magmuskler arbetar huvudsakligen för att stödja din kropp mot gravitationen medan du håller en plankposition.

Dina sätesmuskler, quads, höftböjare, hamstrings och vader tänder alla för att röra dina ben under träningen.

Hur man gör bergsklättrare med rätt form

Börja på golvet på händer och knän. Placera händerna på axelavstånd från varandra och rikta in axlarna direkt över handlederna.
Sprid isär fingrarna och tryck utrymmet mellan pekfingret och tummen ner i golvet för att stabilisera axlarna och överkroppen ordentligt.
Ta ditt högra ben tillbaka till en hög plankposition, med målet att hålla din kropp i en rak linje från häl till huvud.
Ta ditt vänstra ben bakåt för att möta ditt högra ben i plankposition.
Se till att din ryggrad är neutral.
Behåll känslan av att trycka ner händerna i golvet och lyfta utrymmet mellan skulderbladen något upp mot taket. Om du gör detta aktiveras din serratus anterior bättre.
Håll nacken i linje med ryggraden, fokusera blicken på en plats på golvet precis framför dina händer.
Använd magen, böj ditt högra knä in mot bröstet och steg sedan tillbaka till plankpositionen.
Upprepa med ditt vänstra ben, för det mot bröstet och sedan ett steg bakåt.
Detta är 1 repetition av en bergsklättrare.

För ett snabbare tempo, byt ben samtidigt – så när ett ben rör sig bakåt kommer det andra benet framåt.

Som en del av ett övergripande program med fokus på muskelstyrka och kondition, genomför 2–3 set med 10–15 långsamma och kontrollerade repetitioner.

Som en del av ett kardiovaskulärt program med HIIT-fokus, genomför 6–8 omgångar av snabba bergsklättrare i 20 sekunder, med en 10-sekunders vila emellan.

Fördelar med bergsklättrare

Bergsklättrare utförs vanligtvis i hög takt, i vilket fall de är ett bra sätt att arbeta med ditt kardiovaskulära system och effektiva som en del av ett HIIT-program (1).

Som en högintensiv intervallträningsövning för hela kroppen är bergsklättrare ett utmärkt alternativ för vuxna med låga fysiska aktivitetsnivåer för att förbättra sin kardiovaskulära funktion. När de utförs regelbundet kan de minska risken för hjärt-kärlsjukdom (2).

De kan också utföras i ett långsamt, kontrollerat tempo, vilket är bättre för nybörjare. Dessutom är utgångspositionen för bergsklättrare en planka, vilket är en effektiv övning för att träna kärnmusklerna (3).

Variationer på bergsklättrare

Om du letar efter en modifiering av den vanliga bergsklättrarträningen, finns det många sätt att göra flytten mindre utmanande, mer utmanande eller helt enkelt mer kreativ.

Lutningsmodifiering

Placera händerna på en bänk eller ett steg för att skapa en lutande plankposition och utför övningen enligt ovan.

Det här alternativet lägger mindre vikt på dina handleder och överkropp, vilket är användbart om du vill bygga styrka gradvis i dessa områden eller behöver överväga en skada.

Att ligga i en lutning är också lite lättare för den som har svårt att hålla formen i plankläge.

Att placera dig högre upp från golvet kommer att anstränga dina magmuskler i mindre utsträckning än att ha händerna på golvet.

Ändå tyder en del forskning på att övningar som integrerar kärnarbete med deltoideus och glute-rekrytering – som bergsklättrare – faktiskt framkallar mer aktivering i magmusklerna och ländmusklerna än traditionella magövningar som crunch (4).

Pushup hanterar modifiering

Håll i pushup-handtagen för ett alternativt grepp och handposition.

Detta minskar mängden förlängning i handlederna jämfört med att ha händerna platt på golvet. Det kan kännas bekvämare om du får problem med dina fingrar eller handleder.

Twist variation

Från en plankposition, för ditt högra knä mot din vänstra överarm och vänster knä mot din högra överarm istället för att föra dem rakt framåt mot bröstet.

Håll axlarna i nivå och ovanför handlederna. Du kommer att känna en vridning i midjan om du bibehåller stabilitet i armarna och överkroppen.

Genom att lägga till rotation arbetar de sneda musklerna i sidorna av din bål mer än vanliga bergsklättrare gör.

Halvcirkelvariation

Från en plankposition, håll händerna fixerade och dra ditt högra ben till utsidan av din kropp, mot din högra armbåge och sedan tillbaka till startpositionen. Dra sedan ditt vänstra ben till utsidan av din vänstra armbåge och gör en halvcirkelform.

Detta är en rolig variant som lägger till sidböjning till vanliga bergsklättrare, vilket innebär att den riktar sig mot de sneda musklerna i buken såväl som ryggmusklerna, som quadratus lumborum.

Minska plankprogression

Placera båda fötterna upp på en bänk för att skapa en nedåtgående plankposition.

Denna utveckling är mer intensiv för dina axlar, så det är ett bra alternativ om du vill bygga styrka i överkroppen.

Pushup eller burpee progression

För att behålla motivationen med bergsklättrare, särskilt när du är van vid dem, är det bra att para ihop dem med andra övningar som armhävningar och burpees.

Prova 4 reps av bergsklättrare följt av 2 reps av armhävningar eller burpees, och upprepa denna kombination i 30 sekunder som en del av ett HIIT-program.

Tips för att göra bergsklättrare

Det är bäst att använda en träningsmatta för att undvika att halka och för dina händers komfort.

När det gäller utmaningar med teknik, är det vanligt att höfterna kommer upp för högt under bergsklättrare, vilket skapar en triangel eller nedåtgående hundform. I denna position skulle ditt huvud också hänga för lågt.

Alternativt kan dina höfter ibland falla för lågt, vilket skapar en överdriven båge i nedre delen av ryggen.

Försök att hålla höfterna i linje med axlarna, huvudet i linje med resten av ryggraden och blicken lite framåt på en punkt på golvet framför dig. På så sätt kommer du att skörda fördelarna av att träna både överkroppen och magmusklerna.

Poängen

Bergsklättrare är en mångsidig övning som kan modifieras till många nivåer.

Gör dem på ett långsamt och kontrollerat sätt för att börja, marschera med benen samtidigt som du fokuserar på bra teknik.

Fortsätt sedan till att springa med benen, lägga till mer utmanande varianter och göra bergsklättrare till en del av ditt vanliga HIIT-program för kardiovaskulär hälsa.