Vilka muskler används när du springer?

Kärnmuskler

En stark, stabil kärna är grunden för en frisk kropp och de flesta rörelser och aktiviteter. Beläget i din bål och bäcken, kopplar dina kärnmuskler din överkropp till din underkropp.

En stark kärna hjälper till att bibehålla rätt hållning, balans och form under löpning. Det kan också hjälpa till att anpassa din ryggrad, bäcken och underkropp korrekt.

Starka magar hjälper din kropp att hålla sig upprätt och minskar stötpåverkan på ryggen. En svag kärna kan få dig att kompensera med andra muskler, vilket kan leda till skada.

Höftböjare

Dina höftböjarmuskler är placerade längst fram på dina höfter, precis ovanför dina lår. De förbinder ditt lårben, till din nedre rygg, höfter och ljumskar. Höftböjarna hjälper till med bäcken- och ryggradsstabilisering.

När du springer använder du dessa muskler när du böjer upp knä och ben mot kroppen, samt när du flyttar benen framåt.

För att säkerställa rörlighet är det viktigt att behålla styrka och flexibilitet i dina höftböjare. Täthet i dina höftböjare kan äventyra verkan av dina sätesmuskler, vilket kan leda till kompensation på andra områden och till och med skada.

Glutes

Dina sätesmuskler sitter i din skinka. Styrkan hos dessa muskler spelar en avgörande roll vid löpning, eftersom de driver dig framåt och hjälper dig att springa snabbare. Glutes hjälper också till att bibehålla stabiliteten i din bål så att du kan behålla rätt hållning.

Som huvudmuskler som ansvarar för höftförlängning, hjälper de också till att stabilisera och stärka dina höfter. Detta hjälper till att säkerställa anpassning i din ryggrad, knän och fötter.

Quadriceps

Quadriceps är en grupp av fyra långa muskler placerade på framsidan av ditt lår. I löpning sträcker de ut ditt knä och driver dig framåt. Energin som börjar i dina quads överförs till hamstrings.

Quads är anslutna till knäskålen och ansvarar för att räta ut och stabilisera dina knän när du springer.

Baksida lår

Hamstrings sitter på baksidan av låret mellan höfter och knän. De är ansvariga för höftförlängning och knäböjning. Hamstrings hjälper också till med lårförlängning när du flyttar ditt övre ben bakåt.

Du aktiverar dina hamstrings för att trycka av marken med varje steg och för att bibehålla en böjning i ditt knä, vilket hjälper till att förhindra hyperextension. Att böja knäna för att höja fötterna mot rumpan hjälper till att driva dig framåt.

För att behålla maximal effektivitet som löpare måste du ha starka, flexibla hamstrings. Annars blir din form lidande, och risken för smärta och skador ökar.

Många människor har svaga hamstrings jämfört med quadriceps, vilket kan leda till överkompensation och obalans i dina höfter, knän och övergripande steg.

Vadmuskler

Dina vadmuskler är placerade på baksidan av underbenet. Du använder dessa muskler varje gång du trycker av och höjer benet för att driva framåt.

Vadmusklerna är också involverade i att sträcka ut och böja foten varje gång foten slår och trycker av igen. De är ansvariga för att minska stöten när du landar, hjälper till med balans och rörlighet vid fotled.

Hur är det med att springa uppför eller nedför?

Att springa uppför eller nedför kräver att du använder något annorlunda form eftersom du tränar dina muskler på olika sätt. När du springer backar i endera riktningen, gör en punkt för att rikta din bål över bäckenet.

Springer nedför

Att springa utför är lättare för dina hjärtmuskler. Men dina höft-, ben- och fotledsmuskler måste arbeta hårdare, särskilt dina höftsträckare, quads och knän.

Att springa i nedförsbacke kan göra att du lägger för mycket press på skenbenen, vilket kan leda till skenbensskenor. Du använder naturligtvis mer av ett häl-fotslag, vilket hjälper till att bromsa din framåtrörelse. Tänk på att inte luta överkroppen för långt bakåt.

Springer uppför

När du springer i uppförsbacke måste du arbeta hårdare och aktivera fler benmuskler för att övervinna gravitationen. Jämfört med att springa på en plan yta aktiverar du fastusmusklerna i dina quadriceps mer och dina hamstrings mindre.

Att springa i en uppåtgående lutning kräver att du byter till mitt- eller framfotsslag. Den här typen av stötar sätter mer press på dina vader och vrister, men det gör det också lättare att trycka loss från marken. Detta beror på att en del av energin från stöten absorberas av dina vader, vilket ger kraft när du kör framåt.

När du springer uppför, fokusera på att använda dina höftmuskler för att driva framåt och sträcka ut benet helt bakom dig. Undvik att luta dig för långt framåt när du springer uppför, eftersom det kan göra det svårare att koppla in dina höftböjare för att höja ditt knä. Att springa uppför kan ha en negativ inverkan på din balans och push-off.

Fungerar löpning även senor och ligament?

Löpning arbetar också med dina senor och ligament, som hjälper till att absorbera en del av stöten. Senor är bindväv som förbinder dina ben med muskler, vilket bidrar till mjukare rörelser och stötdämpning.

Ligament är bindväv som binder dina ben till varandra. Genom att absorbera en del av stressen och stöten från löpningen hjälper de till att göra din kropp stabil och förhindra för mycket rörelse mellan benen.

Vikten av att värma upp löpmusklerna

Enligt de flesta läkare måste du värma upp innan du börjar träna i minst 5 minuter innan du går vidare till stretching. Ansträngande träning som löpning kan förkorta och spänna dina muskler, vilket kan orsaka nedsatt rörlighet och begränsa ditt rörelseomfång.

Det är viktigt att hålla dina muskler lösa, flexibla och smidiga för att förhindra obehag, smärta och skador.

Kolla in dessa sträckor som är perfekta för löpare.

Nyckel takeaways

Det är viktigt att förstå de primära musklerna du använder när du springer, såväl som mekaniken i rörelserna.

Om du lägger till en rutin för styrketräning och stretching till ditt träningsprogram som fokuserar på att rikta in dig på de viktigaste löpmusklerna kommer dina muskler att arbeta tillsammans så att du kan springa på din optimala och mest effektiva nivå.