Vilka är de bästa hanteringsförmågan för ADHD?

Att hantera ADHD behöver inte kräva stora ansträngningar. Ibland är de små justeringar som hjälper dig att skapa fördelaktiga vanor.

Förstå vad ADHD betyder för dig

ADHD påverkar alla olika. Detta innebär att vissa hanteringsförmåga kan fungera bättre för dig än andra.

För att hjälpa till att maximera fördelarna med copingstrategier rekommenderar Natalie Bunner, en pediatrisk mentalvårdsterapeut från Lafayette, Louisiana, att du tar dig tid att bedöma de unika utmaningar du står inför.

“Att skapa effektiva strategier för att leva som en ADHD-person börjar med att känna igen de verkställande funktionsutmaningarna och hitta sätt att stärka dem”, sa hon till Healthline.

Exekutiv funktionsutmaningar är de kärnprocesser i hjärnan som ADHD påverkar mest. För vissa människor kan deras utmaningar fokusera på organisation, medan det för andra kan vara att initiera uppgifter.

”Det mest effektiva sättet att förbättra sin livskvalitet för [someone living with ADHD] är att skapa skräddarsydda strategier baserat på behov”, sa Bunner.

Bygg upp uppmärksamhet och fokusera vanor

Många människor som lever med ADHD upplever utmaningar relaterade till uppmärksamhet och fokus. Du kan ha svårt att koncentrera dig på fina detaljer, till exempel, eller hålla fokus på uppgifter i långa format.

Isabell Oliva-Garcia, en legitimerad mentalvårdsrådgivare från Miami, Florida, förklarar att dessa symtom kan vara särskilt utmanande eftersom klassrum och professionella miljöer inte ofta är utformade för att ta emot ADHD.

Som en förmåga att hantera ADHD rekommenderar hon att skapa nya vanor kring tidshantering och fokus, som:

• fokusera på en uppgift i taget
• dela upp komplexa projekt i mindre delar
• använda påminnelser och larm för att hantera tid
• ta anteckningar under möten eller föreläsningar för att hålla fokus
• skriva ner idéer som inte är relaterade till den aktuella uppgiften så att du kan återkomma till dem senare
• eliminera distraktioner, som bakgrundsljud, så mycket som möjligt

Skapa organisationsvanor

Ett annat område där du kan uppleva ADHD-utmaningar är med organisation. Detta inkluderar att ha svårt att hantera sekventiella uppgifter, att hålla ordning på ditt personliga utrymme eller att inte hålla deadlines. Kanske känner du att du aldrig kan hitta dina nycklar, glasögon eller plånbok.

I likhet med fokus och uppmärksamhet kan skapa vanor hjälpa dig att hantera utmaningarna med dålig organisation.

Pro-organisation tips att prova inkluderar:

• skapa en daglig rutin
• göra checklistor och skriftliga handlingsplaner
• ställa in larm och använda påminnelser för när du ska starta och stoppa uppgifter
• förenkla ditt utrymme genom att eliminera onödiga föremål
• ha en fast plats för viktiga föremål, som en nyckelhängare vid dörren
• använda märkta förvaringsbehållare
• ställa in automatiska fakturabetalningar
• välja papperslös fakturering när det är möjligt
• lämna dig själv anteckningar på platser med hög synlighet
• hålla en kalender för viktiga händelser

Om du tycker att röran är en särskilt utmanande del av att hålla dig organiserad med ADHD, rekommenderar Bunner metoden “köp och skicka vidare”.

“Om en person kämpar med organisationens verkställande funktionsutmaning, kan de kanske stärka denna färdighet med en hälsosam köpcykel och föra vidare – köpa en nyare artikel och ge bort den äldre versionen av nämnda artikel,” sa hon.

Hantera överväldigande

När du känner dig frustrerad eller “fast” med ADHD, en upplevelse känd som ADHD-uppgiftsförlamning, kan det hjälpa att ha några räddningsalternativ.

Mindfulnessträning, till exempel, är en kropp-själ-teknik som förbättrar fokus i ögonblicket. Forskning har funnit att det kan vara fördelaktigt för vissa personer som lever med ADHD.

Mindfulness är ett koncept som kan utövas när som helst, även när du känner dig överväldigad, för att lugna ditt sinne och skapa klarhet.

Andra ADHD-hanteringsförmåga för överväldigande inkluderar:

• djupandningsövningar
• journalföring
• progressiv muskelavslappning
• jordningstekniker

Öva ADHD social dynamik

När du lever med ADHD kan du ha tillfällen då ADHD gör det svårt att navigera i social dynamik.

För detta rekommenderar Oliva-Garcia att utöva förväntade sociala beteenden på egen hand eller med vägledning av en terapeut.

“En vårdgivare som en terapeut kan hjälpa dig att identifiera och lära dig rätt färdigheter. Terapi kan inkludera observation och rollspel för att träna sociala färdigheter”, sa hon.

Prioritera egenvård

ADHD-utmaningar kan kännas förstärkta när ditt allmänna välbefinnande är lågt. Egenvård är en viktig förmåga att hantera ADHD som kan säkerställa att du fungerar på topp under dagen.

Egenvård inkluderar:

• få gott om kvalitetssömn
• vara fysiskt aktiv
• äta en balanserad kost
• minska alkoholkonsumtionen, om du dricker

• sluta röka om du röker

• behandla eventuella kroniska hälsotillstånd du kan ha
• dricka tillräckligt med vatten

Inte alla som lever med ADHD behöver mediciner för att hantera sina symtom.

Enligt de senaste tillgängliga uppgifterna, 15 % av barn med ADHD behandlas endast med beteendeförändringar.

ADHD kan vara särskilt utmanande under barndomen när barn redan står inför många förändringar fysiskt och mentalt.

Bunner sa att en av de bästa sakerna föräldrar kan göra för att hjälpa ett barn att hantera ADHD är att bli utbildad om tillståndet.

“Utbilda dig själv om verkligheten av ADHD,” sa hon. “Många av våra frustrationer när vi uppfostrar barn med ADHD beror på bristande förståelse för deras diagnos.”

Förutom att lära sig mer om ADHD, rekommenderar Bunner att du identifierar ditt barns utmaningar i den verkställande funktionen, precis som du skulle göra din egen. Detta kan hjälpa dig att vägleda ditt barn i att skapa sina egna anpassade ADHD-hanteringsfärdigheter.

Bunner föreslår också att du upptäcker och kopplar ditt barn till tillgängliga resurser. Dessa kan inkludera mentalvårdspersonal, klassrumsstödtjänster, förespråkare och samhällsprogram.

Slutligen är det också viktigt att ta hand om sig själv. Egenvård hjälper dig inte bara att klara dig som förälder, utan det hjälper dig också att möta ditt barns behov.

ADHD är en vanlig neuroutvecklingsstörning. Det ger symtom som ofta leder till utmaningar i vardagen relaterade till uppmärksamhet, fokus, organisation med mera.

Att hantera ADHD behöver inte vara stora beteendeförändringar. Att skapa fördelaktiga vanor, utveckla strategier för att bekämpa överväldigande och lära sig mer om ADHDs roll i ditt liv kan alla göra en positiv skillnad.