Varför tankestoppande tekniker inte fungerar (och vad du ska prova istället)

Vanliga tekniker

I teorin fungerar tankestopp så här: När en tanke som du helst inte vill ha börjar smyga sig in i ditt medvetande identifierar du den som oönskad eller påträngande och vidtar sedan åtgärder för att driva bort den.

Du kan göra det med någon av några olika metoder, som:

• knäppa ett gummiband mot handleden
• säger bestämt ”Stopp!” antingen högt eller i huvudet
• hålla reda på hur ofta du upplever oönskade tankar genom att göra en anteckning varje gång det händer
• ersätta en trevligare tanke eller bild med den obehagliga
• visualisera en stoppskylt när tanken kommer upp
• göra ljud för att stoppa tanken, som att knäppa med fingrarna eller klappa händerna

Med konsekvent övning lär sig vissa människor att känna igen de mönster eller triggers som leder till oönskade tankar, vilket kan förhindra dem innan de inträffar. Men tankestopp fungerar inte alltid på detta idealiska sätt.

Varför det vanligtvis inte rekommenderas

Tankestopp verkar effektivt på pappret, och människor som använder tankestopptekniker regelbundet kan tyckas ha nytta av det – åtminstone till en början.

Bevis tyder på att tankestopp vanligtvis inte tål tidens tand. Även om du har en viss framgång, tenderar oönskade tankar eller känslor att bara försvinna tillfälligt.

Många experter anser att tankestopp i stort sett är ineffektivt av flera skäl.

Det kan ha en rebound-effekt

Ett välkänt exempel som hjälper till att visa ineffektiviteten av tankeundertryckning kommer från psykologen Daniel Wegner. Han genomförde ett experiment genom att be deltagarna att säga allt som kom att tänka på i 5 minuter – efter ber dem undvika att tänka på vita björnar.

Han fann att deltagarna verkligen tänkte på vita björnar under dessa 5 minuter, vilket de angav genom att ringa en klocka. Och den trenden fortsatte.

I experimentets andra skede instruerades deltagarna istället att tänka på vita björnar. De rapporterade fler tankar om vitbjörnar än en andra grupp deltagare som hela tiden hade blivit ombedd att tänka på vitbjörnar.

”Ironiska processer”

Wegner gav en förklaring till det ineffektiva med tankestopp med en teori som han kallade ironiska processer.

När du säger till dig själv att undvika en specifik tanke, lyder en del av din hjärna. Samtidigt övervakar en annan del av din hjärna dina tankar för att se till att de oönskade håller sig borta.

Det ironiska är att denna övervakningsprocess i allmänhet får dig att tänka på exakt vad du vill sluta tänka på.

Det åtgärdar inte grundorsaken

Oönskade tankar och känslor har en ursprungspunkt. De kan relatera till trauma, psykisk ohälsa, svåra livshändelser eller ett antal andra omständigheter.

Du kanske tror att du skyddar dig själv från smärta, men tankestopp kan hindra dig från att arbeta produktivt igenom dem. Detta kan bara förvärra känslomässigt lidande.

Låt oss säga att du använder tankestopp för att försöka sluta dricka. Varje gång du tänker på alkohol säger du ”Nej!” för dig själv, men dina tankar intensifieras tills att ta en drink är allt du kan tänka på.

Till slut tar du en drink samtidigt som du känner dig helt avskräckt för att inte stoppa tanken eller beteendet. Tills du utforskar och tar itu med dina orsaker till att dricka, kommer detta mönster sannolikt att fortsätta.

Det kan bli en ritual

Påträngande tankar, ett vanligt symptom på tvångssyndrom, kan kännas ganska störande – och det är normalt att vilja stoppa dem.

Med tvångssyndrom kan dock processen med tankeundertryckning bli sin egen typ av ritual. Ju mer du upplever oönskade tankar, desto större kan tvånget att undertrycka dem bli.

Eftersom undertryckning kan leda till återhämtning, ökar dessa tankar vanligtvis med tiden.

När det kan hjälpa

Även om det i allmänhet inte rekommenderas, kan tankestopp ha en viss fördel i vissa situationer.

För det första kan det hjälpa dig att skjuta upp dina tankar tillfälligt, åtminstone tills du kan ta itu med dem effektivt.

Säg att du är på jobbet. Du hade ett fruktansvärt bråk med din partner kvällen innan men kunde inte helt lösa saker innan du gick och la dig. Du känner dig olycklig och kluven hela dagen. Men du har en stor deadline på väg, så du måste fokusera på arbetet.

”Jag ska tänka på det här när jag har fått mitt arbete gjort,” säger du till dig själv. Detta hjälper dig att ”stänga av” tankar om din relationskonflikt så att du kan koncentrera dig på ditt uppdrag.

Saker att prova istället

Du kanske redan inser att att dröja vid oönskade tankar inte hjälper dig att ta itu med dem. Inte heller kommer att försöka ignorera eller undertrycka dem.

Här är några tips som hjälper dig att gå i en mer effektiv riktning.

Godkännande

De flesta upplever då och då oroliga eller påträngande tankar.

Att öva på acceptans (utan att döma) kan hjälpa dig att hantera dem mer effektivt.

Experter är i allmänhet överens om att acceptans visar sig vara mer användbart än undvikande. Faktum är att en specifik typ av terapi som kallas acceptans- och engagemangsterapi fokuserar på just denna idé (mer om detta senare).

För att öva på att acceptera oönskade tankar, prova detta:

• Identifiera tanken. ”Detta är en påträngande tanke” eller ”Jag vill inte ha den här tanken.”
• Säg till dig själv, ”Det är bara en tanke.” Det är normalt att uppleva påträngande tankar eller påminnelser om plågsamma händelser, men kom ihåg: Dessa tankar har ingen makt att skada dig.
• Försök inte undvika eller stoppa tanken. Föreställ dig tanken som kommer in i ditt medvetande och sedan flyter iväg som en ballong. Istället för att försöka ta tag i den eller engagera sig i den, låt den glida förbi ostört.
• Återgå till det du gjorde. Försök att inte låta tanken störa dina aktiviteter. Att försöka tankestopp kan ta mycket energi, men acceptans kan göra det lättare att fokusera på de saker du behöver göra, även när oönskade tankar dyker upp.
• Fortsätt öva. Det kan ta lite tid att bli bekväm med upprörande tankar. Med tid och övning kan dock acceptans göra stor skillnad i din förmåga att hantera dem.

Problemlösning

När oönskade tankar relaterar till ett specifikt problem, kan försök att få dem att sluta distrahera dig från att utforska användbara strategier som kan lösa problemet.

Att vidta åtgärder för att ta itu med något som stör dig minskar ofta ångest. Även om dina ansträngningar inte löser problemet omedelbart, kan vetskapen om att du har gjort ditt bästa ändå lindra intensiteten i tankarna.

Kanske tänker du hela tiden på ett misstag du gjorde på jobbet. Du har försökt skjuta bort tanken, men den återkommer hela tiden. Det är lördag, så du kan inte göra något åt ​​det för tillfället.

Istället kan du göra en lista över några potentiella korrigeringar:

• Gå in tidigt på måndag för att kolla ditt arbete.
• Skicka ett e-postmeddelande till din handledare för att meddela att du är medveten om misstaget och kommer att åtgärda det så snart som möjligt.
• Planera att undvika att stressa igenom sista minuten-arbetet på fredag ​​eftermiddag i framtiden.

Att ha en handlingsplan kan hjälpa dig att känna dig lugnare tills du kan hantera problemet.

Mindfulnessövningar

Meditation och andra mindfulnessövningar kan stärka din förmåga att fokusera din medvetenhet på nuet.

Mindfulness kan hjälpa dig att ägna bättre uppmärksamhet åt vad som händer i varje ögonblick istället för att bli avstängd av oro eller påträngande tankar.

Det kan också hjälpa dig att överväga alla upplevelser – även oönskade – med nyfikenhet och ett öppet sinne. Som ett resultat kan mindfulness-övningar hjälpa till att öka acceptansen av oönskade eller påträngande tankar.

Det kan ta lite tid att få kläm på mindfulness, så du kanske inte märker dessa fördelar över en natt. Djupa andning och andra fokuserade andningsövningar kan hjälpa under tiden genom att erbjuda både en positiv distraktion och en enkel mindfulnessövning.

När ska man överväga extra hjälp

Om du kämpar för att acceptera påträngande eller oönskade tankar på egen hand, eller märker att de ökar i intensitet oavsett vad du gör, kan en mentalvårdspersonal ge ytterligare stöd.

Överväg att söka en terapeut som erbjuder acceptans- och engagemangsterapi (ACT), ett tillvägagångssätt som är utformat för att hjälpa människor att engagera sig i den (ofta utmanande) processen att acceptera oönskade tankar.

Om dina oönskade tankar relaterar till ett tidigare trauma, självmordstankar eller oro för att skada dig själv eller någon annan, är det bäst att söka stöd direkt. En terapeut kan hjälpa dig att ta itu med smärtsamma känslor i ett säkert, icke-dömande utrymme och lära ut sunda coping-färdigheter.

Terapi är också ett klokt drag om du tenderar att gå igenom vissa rörelser eller ritualer för att bli av med påträngande tankar, vilket kan vara ett symptom på OCD.

Poängen

Ditt sinne är en hektisk, komplicerad plats. För det mesta kommer oönskade tankar helt enkelt med detta territorium.

Att försöka stoppa dessa tankar utlöser vanligtvis bara deras senare återkomst – och när de återhämtar sig kan du ha ännu mer problem med att bli av med dem.

Att acceptera dessa tankar som naturliga kan verka kontraproduktivt, men att låta dem komma och gå som de kommer tenderar att minska den ångest de orsakar.