Det sägs ofta att man inte ska hoppa över en bendag. Benträning är viktigt av flera anledningar, men de försummas ibland till förmån för överkroppsträning.
Istället bör du följa ett träningsprogram som stödjer en balanserad kropp, vilket inkluderar att ha en stark, stabil grund.
Läs vidare för att ta en titt på några av anledningarna till att du bör träna benen dagligen, fördelarna och när det är okej att ta en paus.
Varför du inte ska hoppa över bendagen
Benträning är en viktig aspekt av en balanserad träningsrutin för hela kroppen som bygger styrka, snabbhet och stabilitet.
Det är viktigt att hålla sig konsekvent med dina benpass eftersom dessa stora muskler är en integrerad del av din totala kondition. Dessutom är det lättare för din kropp att anpassa sig till träningen och utveckla goda vanor som hjälper dig att nå dina träningsmål.
Starka benmuskler håller din kropp balanserad, vilket inte är möjligt om du bara fokuserar på överkroppen.
Att träna dina glutes, quads och hamstrings med övningar som marklyft, knäböj och utfall hjälper till att maximera och öka atletisk prestation.
Undvik att överträna dina quads och balansera din rutin för att rikta in dig på dina glutes och hamstrings också.
Musklerna i underkroppen skapar en stark, stabil grund. Att rota ner din underkropp i marken hjälper till att skapa motstånd som färdas uppåt i din kärna och överkropp.
Du använder styrka i underkroppen för att göra alla typer av rörelser, inklusive överkroppsrörelser som att kasta, slå eller sträcka dig över huvudet.
När du borde hoppa över det
Gå vidare och hoppa över en benträningsdag om du är väldigt öm, har en potentiell skada eller känner dig dåligt väder. Detta kan inkludera att du känner dig väldigt trött.
Om du är förkyld och upplever mindre symtom som nysningar, rinnande eller tilltäppt näsa eller ont i halsen kan du fortfarande träna. Men du bör minska varaktigheten och intensiteten.
Hoppa över ditt träningspass helt om dina symtom inkluderar brösttäppa, magont eller torr hosta. Andra symtom som motiverar ett uppehåll inkluderar feber, trötthet eller omfattande muskelsmärta.
Att pressa dig själv för mycket kan sakta ner din läkningsbana eller orsaka en skada, så ta det lugnt när du mår dåligt. Att ta ledigt hjälper till att säkerställa en snabb återhämtning.
Fördelar med benträning
Benträning engagerar de stora muskelgrupperna i din kropp, vilket hjälper till att förbättra den övergripande atletiska prestationen och stödja sunda rörelsemönster i ditt dagliga liv.
En stark underkropp hjälper också till att förebygga skador och hantera kroniska tillstånd som artrit, hjärtsjukdomar och diabetes.
Stimulerar hormoner
Benträning kan stimulera frisättningen av stora mängder hormoner. Att arbeta med benen hjälper till att producera hormoner som kortisol, testosteron och humant tillväxthormon (HGH).
Kortisol hjälper din kropp att reagera på stress och öka fettomsättningen. Testosteron hjälper din kropp att reparera skadade muskelproteiner och bygga upp skelettmuskler. HGH främjar muskeltillväxt, ökar immuniteten och ökar fettmetabolismen.
Balanserar styrka
Att göra ensidiga benövningar ger ännu fler fördelar.
Att arbeta varje ben individuellt hjälper till att anpassa din kropp och korrigera muskelobalanser eftersom de kräver att du använder båda sidor av din kropp lika. Detta säkerställer att ditt dominerande ben inte överkompenserar för din icke-dominanta sida när det gäller styrka, rörlighet eller flexibilitet.
Engagerar kärnan
Enbensövningar kan hjälpa dig att engagera dina kärnmuskler, utveckla bättre balans och förhindra skador. De hjälper också till att främja rehabilitering, eftersom arbete på ena sidan av kroppen kan stimulera samma muskler på andra sidan av kroppen.
Denna indirekta stimulering kan stärka ett skadat område på motsatt sida av kroppen som du riktar in dig på. När du gör ensidiga övningar, börja alltid med din icke-dominanta sida.
Andra fördelar
Att bygga en kraftfull underkropp hjälper också till att:
- bygga muskler
- ton och skulptera ben
- stärka kärnmusklerna
- bränna kalorier och främja viktminskning
- förbättra den allmänna konditionen
- minska ledvärk
- stärka benen
- engagera stora muskelgrupper
- lindra smärta i nedre delen av ryggen
- öka kognitiva funktioner
- skapa en anpassad, balanserad och symmetrisk kropp
- förbättra rörlighet, stabilitet och rörelseomfång
- hantera stress
- förbättra hållningen
Effekter av att inte träna ben
Om du inte tränar dina benmuskler går du miste om att skapa den starkaste grunden som möjligt, som kommer att stödja alla dina aktiviteter.
En stadig, solid bas ger dig mer stabilitet, vilket i sin tur förbättrar din rörlighet, rörelseomfång och koordination.
Att försumma benpass leder inte till att muskler förvandlas till fett. Men med tiden kan dina muskelceller krympa medan dina fettceller förstoras. Detta kan få dig att se och känna dig mindre vältränad och muskulös.
Om du regelbundet tränar överkroppen utan att fokusera på dina ben kan du få en kropp som inte är proportionerlig.
Hur många vilodagar är för många?
Om du struntar i dina benträningar flera dagar i veckan eller veckor åt gången, kommer du att börja se en minskning av din muskeltonus och prestation.
Men om du bara hoppar över en dag då och då på grund av tidsbrist eller önskan om variation, kommer du att klara dig. De dagar du inte hinner med ett helt pass kan du sikta på att göra minst 15 minuters fysisk aktivitet.
För att få de resultat du vill ha och för att nå ditt konditionsmål måste du vara konstant i ditt träningssätt. Detta kommer också att bidra till att ingjuta positiva, hälsosamma vanor som blir naturliga med upprepning.
Kom ihåg att det kan ta allt från några veckor till några månader att se och känna resultat. Du måste fortsätta att hålla jämna steg med din träningsplan även efter att du har sett dessa resultat för att behålla din styrka och konditionsnivå.
När ska man prata med ett proffs
En fitnessexpert kan hjälpa dig att skapa en balanserad träningsplan som inkluderar benträning tillsammans med aerobic-, balans- och flexibilitetsträning. Prata med en personlig tränare om dina mål med benträning om du är ny på träning, har skador eller medicinska problem eller vill ändra din befintliga rutin. Även om du har en träningsplan kan en fitnessexpert ingjuta några nya idéer i din rutin för att göra den mer fräsch och spännande.
Poängen
Träna dina benmuskler tillsammans med hela din kropp regelbundet om du vill öka i styrka och förbättra din övergripande kondition.
Det är okej att hoppa över en dag då och då, speciellt om du är sjuk eller skadad. Om du känner dig stressad eller skyldig över att ha missat en dag, gör en plan för hur du ska ta igen den förlorade tiden.
Allt handlar om balans, så träna in dina benpass i din rutin och undvik att försumma dessa viktiga muskler för att rikta in dig på överkroppen.
