Varför har vissa människor Four-Pack Abs?

Vad är skillnaden mellan ab-typer?

Skillnaden mellan magtyper ligger i strukturen på dina magmuskler.

Din mage innehåller fyra muskelgrupper. För att få tonade magmuskler måste du göra övningar som stärker alla fyra muskelgrupperna. Dessa muskelgrupper är:

Rectus abdominis

När tonas, blir rectus abdominis ditt fyra-, sex- eller åttapack. Den består av två sammankopplade muskelband som löper parallellt med varandra, ner på vardera sidan av buken.

Linea alba är det fibrösa bandet som separerar rectus abdominis. Den bildar linjen som går ner i mitten av buken.

Rectus abdominis hjälper också:

• reglera andningen
• bibehålla hållningen
• skydda dina inre organ

Tvärgående abdominis

Den tvärgående buken är belägen djupt inne i buken. Den sträcker sig från framsidan av buken till sidorna av din kropp. Det hjälper till att ge stabilitet och styrka till hela din kärna, rygg och bäcken.

Om din tvärgående abdominis inte bearbetas, kommer din rectus abdominis inte att bli definierad.

Inre och yttre snedställningar

De inre och yttre snedställningarna hjälper till att kontrollera din kropps vridnings- och vridningsrörelser. Tillsammans med den tvärgående buken ger de en stabiliserande gördel för din rygg och bäcken.

De yttre snedställningarna är en stor muskelgrupp som ligger vid sidorna av rectus abdominis. De inre snedställningarna är belägna strax under, inuti dina höftleder. Att arbeta med dina snedställningar lägger till definition och ton till dina magmuskler.

Är det möjligt att ha ett 10-pack?

Att kunna uppnå ett 10-pack är möjligt för vissa personer.

Du måste födas med en rectus abdominis som innehåller fem band av bindväv som löper horisontellt över den. Du måste också regelbundet träna dessa muskler och följa en hälsosam kost.

Naturligtvis spelar vad du äter och hur du tränar också stor roll för hur dina magmuskler i slutändan ser ut.

Vilken roll spelar genetik?

Rectus abdominis-muskeln har band av bindväv (fascia) som korsar den horisontellt. Dessa band ger intrycket av flera förpackningar staplade ovanpå varandra på vardera sidan av magen.

Du föds med ett visst antal av dessa bindvävsband. Du kan inte bygga ytterligare. Din genetik bestämmer också deras symmetri, längd och storlek.

En person med ett åttapack har fyra band. En person med sexpack har tre band. En person med ett fyrpack har två band.

Många människors rectus abdominis har tre korsningar. Det betyder att om de flesta arbetade med det skulle de kunna uppnå ett sexpack.

Men bara för att du har mer eller mindre betyder det inte att du är starkare eller svagare. Det är bara dina gener.

Några av de starkaste människorna runt omkring kan inte uppnå sex- eller åttapacks mage. En av dessa personer är Arnold Schwarzenegger, som även under sina bodybuilding-dagar hade ett fyrpack.

Naturligtvis spelar vad du äter och hur du tränar också stor roll för hur dina magmuskler i slutändan ser ut.

Är det någon skillnad mellan mäns och kvinnors mage?

Båda könen har en genetisk förutbestämning för antalet förpackningar de kan uppnå. Kvinnor kräver dock mer kroppsfett än män. Detta essentiella kroppsfett behövs för:

• östrogenproduktion
• optimala energinivåer
• hälsosam fertilitet

På grund av detta kan det vara svårare för kvinnor att förlora tillräckligt med bukfett för att definiera sina magmuskler samtidigt som de håller sig friska. Att ha för lite kroppsfett för din kroppstyp kan leda till olika komplikationer hos kvinnor, som:

• menstruationsproblem
• Trötthet
• ett försvagat immunförsvar

Män har runt 61 procent mer muskelmassa än kvinnor på grund av deras högre testosteronnivåer. Män kräver mindre kroppsfett för optimal hälsa också. Så de kan lättare förlora tillräckligt med fett för att visa sina tonade rectus abdominis muskler under.

Övningar för att stärka magen

Medan din genetik hjälper till att avgöra hur dina magmuskler ser ut, kan du fortfarande bygga en stark kärna. En stark kärna skyddar din rygg och ryggrad och förhindrar skador.

Dessa övningar kan hjälpa till att stärka dina magmuskler och bygga muskelmassa. Om du vill ha synliga magmuskler måste du lägga tid på att tona dem minst varannan dag och följa en hälsosam kost.

Planka

Denna mycket effektiva övning arbetar med hela din kärna, såväl som dina glutes och hamstrings. Det förbättrar också balans och stabilitet.

Vägbeskrivning:

1. Gå i en pushup-position, balansera på underarmarna. Dina armbågar ska vara runt höftbrett isär.
2. Engagera din kärna. Låt inte din rygg sjunka mot golvet. Du bör börja känna hur magen skakar.
3. Andas ut. Behåll denna position i 30 sekunder till en minut, bygg upp till 2 minuter.
4. Glöm inte att andas!
5. Upprepa 10 gånger.

Du kan också prova hårdare modifieringar, som sidoplankor och knäberöring.

Död bugg

Den döda insekten arbetar med dina obliques, rectus abdominis och tvärgående abdominismuskler. Det förbättrar också kärnans stabilitet och hjälper till att korrigera överdriven anterior bäckenlutning.

Vägbeskrivning:

1. Ligg uppåt på en matta.
2. Sträck armarna rakt över axlarna med fingertopparna utsträckta och håll armbågarna låsta.
3. Dra knäna rakt upp över dina höfter i bordsposition med smalbenen parallella med golvet.
4. Håll nedre delen av ryggen på golvet.
5. Andas in, sänk höger arm under huvudet samtidigt som du rätar ut ditt vänstra ben och sänker det till golvet.
6. Andas ut, byt sida långsamt och upprepa.
7. Arbeta upp till 15 reps på båda sidor.

Om din nedre rygg inte nuddar golvet, rulla ihop en liten handduk och placera den i den lilla delen av ryggen för att hålla dig stabil under träningen. Detta är inte en enklare eller modifierad version, och det kommer inte att minska träningens intensitet. Det kommer att skydda din nedre rygg från skador.

Letar du efter en utmaning? Kolla in dessa döda buggar-varianter.

Böjt ben V-up

Denna övning fokuserar direkt och intensivt på rectus abdominis-muskeln. Det är utmärkt för balans och stabilitet i hela kroppen. Det är också effektivt oavsett om det görs snabbt eller långsamt.

Vägbeskrivning:

1. Ligg uppåt på en matta. Håll benen raka.
2. Placera dina armar så att de förblir raka på mattan vid dina sidor.
3. Andas ut. När du andas in lyfter du axlarna från marken och sätter dig upp samtidigt som du lyfter benen mot mitten.
4. Använd inte momentum för att rycka upp dig själv. Låt dina magmuskler höja överkroppen så långt du kan. När dina magmuskler blir starkare, kommer din förmåga att stiga högre också att öka.
5. Balansera på dina glutes i flera sekunder. Glöm inte att andas.
6. Sänk långsamt ned över- och underkroppen samtidigt och upprepa sedan.
7. Arbeta upp till 25 eller fler reps.

3 medvetna rörelser för att stärka magen

Livsstilstips för skulpterade magmuskler

För många människor kräver att få skulpterade magmuskler tid och engagemang. Dessa tips kan hjälpa dig att komma igång.

Konditionsträning

Konditionsträning har kopplats till minskningar av magfett. Mindre magfett hjälper till att göra dina magmuskler mer synliga. Exempel på cardio inkluderar:

• löpning
• hopprep
• simning
• cykling

Försök att bygga in cardio i ditt dagliga liv. Gå eller cykla istället för att köra bil. Ta en löptur eller simma före eller efter jobbet. Hatar att springa? Här är nio konditionsalternativ att prova.

Sikta på minst 20 till 40 minuters konditionsträning minst fyra gånger i veckan.

Motståndsträning

Övningar som kräver att du rör på din kropp mot motstånd hjälper till att bygga muskelstyrka, tonus och uthållighet.

Träningsmaskiner och förbättringar, såsom vikter och kroppsband, ger alla motstånd. Så gör många vattenövningar.

Högintensiv intervallträning (HIIT)

HIIT hänvisar till korta, en till två minuter långa utbrott av högintensiv konditionsträning följt av en viloperiod på samma tid. För att vara effektiv måste varje utbrott av konditionsträning göras med din högsta kapacitet.

Eftersom din kropp arbetar på sin högsta kapacitet, bränner HIIT-sessioner massor av kalorier både under träningen och i flera timmar efteråt.

Ät mer protein

En proteinrik kost hjälper dig att bygga och reparera muskler. Det kommer också att hjälpa dig att känna dig mättare längre. Välj magra proteinkällor, såsom:

• fisk
• tofu
• bönor
• kyckling

Slutsats

Din förmåga att uppnå en synlig förpackning av magmuskler – oavsett om det är fyra-, sex- eller åttapack – bestäms till stor del av genetik.

Men hälsosamma livsstilsval, som att förlora magfett och träna, kan ge alla en vältränad och tonad mage. En stark kärna hjälper också till med övergripande styrka och balans.