Löparens mage går under flera andra namn – löpares mage, löpartrav, löpares tarm och löparmage. Oavsett vad man kallar det så är det inte kul.
Symtom på magkramper, den starka lusten att använda badrummet, illamående och diarré under en löprunda kan sakta ner tempot och göra det svårt att ta sig igenom träningen.
Vi tittar på grundorsakerna till löpares mage, tillsammans med behandlings- och förebyggande rekommendationer.
Vad orsakar magproblem under eller efter löpning?
De
När du springer under en längre tid, avleds blodflödet som normalt riktas till ditt matsmältningssystem till ditt kardiovaskulära system.
Detta kan störa och irritera din matsmältningsprocess. Som ett resultat kan du känna en stark längtan att utvisa allt som finns i ditt matsmältningssystem. Du kan till och med sluta med symtom på diarré.
Medan detta händer rör sig din kropp också upp och ner medan du fortsätter att springa. Denna rörelse bidrar till att känna att du behöver använda badrummet eftersom avfallsmaterial trängs runt dina tarmar och din magsyra skvalpar.
Slutligen orsakar löpning frisättning av hormoner som kortisol. Dessa hormoner kan kännas bra när de slår, vilket orsakar de välbekanta euforilöpare som kallas ”runner’s high”.
Men dessa hormoner kan också påverka ditt matsmältningssystem och lägga till förvirringen som din kropp känner under en uthållighetsaktivitet som löpning.
Hur kan du behandla eller förebygga magproblem under eller efter löpning?
Det finns inget botemedel mot löpares mage, men det finns flera förebyggande åtgärder du kan vidta för att försöka minimera symtomen.
Diet
En förändring av din kost kan förbättra din prestation när du springer. Det kan också leda till mindre obehag under träning och lopp.
En diet som är låg i vissa sockerarter och kolhydrater – ibland kallad lågFODMOP-diet –
Du kan också vara uppmärksam på när du konsumerar din mat och dryck. A
Probiotika
En frisk tarm och regelbunden tarmrörelse kan göra att du upplever mindre matsmältningsbesvär under uthållighetsövningar.
Att ta probiotiska kosttillskott kan hjälpa till att stärka din tarm och göra dig mindre benägen att springa i badrummet under din träning.
A
En liknande studie från 2019 visade att probiotika hjälpte till att minska gastrointestinala symtom för löpare under ett maraton.
Hydrering
Kramper, illamående och stygn i buken under löpning kan vara resultatet av felaktig hydrering.
Återfuktning före och under ett långt lopp är viktigt, men det kan vara svårt att ta reda på det.
Att dricka för mycket vatten kan göra kramper och matsmältningsirritation värre. Det säkraste alternativet är att utveckla en vana att dricka tillräckligt med vatten regelbundet och använda elektrolyt-infunderade drycker precis före och efter dina löpturer.
Öva
Även elitidrottare som springer flera maraton varje år upplever löpares mage då och då.
Att ta reda på en rutin som fungerar för ditt system och hålla fast vid den på dina tränings- och tävlingsdagar kan göra löparens mage mindre av ett hinder för dig. Det kan krävas lite experiment för att få det helt rätt, men när du hittar vad som fungerar, håll dig till det.
Anekdotiskt svär många löpare på att ha en stabil rutin före loppet som innebär samma mellanmål före löpningen och samma återhämtningsmateriel efter varje tävling.
När ska man träffa en läkare
Om du ofta upplever löparmage kan du ha ett tillstånd som inte är direkt kopplat till löpning.
Irritabel tarm (IBS) såväl som celiaki har liknande symtom som löpares mage, men kan utlösas av andra faktorer och aktiviteter.
Du bör tala med din läkare om du upplever något av följande symtom:
- episoder av diarré och kramper som händer mer än en gång i veckan
- frekvent förstoppning
-
illamående, gaser och uppblåsthet oavsett om du har sprungit eller inte
-
tarmrörelser som ofta är rinnande, eller blod i avföringen
Din läkare kommer att prata med dig om dina symtom för att avgöra om det du upplever är en bieffekt av löpning eller en annan diagnos. De kan också beställa en koloskopi för att utesluta andra möjliga tillstånd.
Nyckel takeaways
Löparens mage är inte ovanligt, och det finns inget enkelt botemedel för att stoppa det från att hända.
Att planera dina måltider, undvika triggermat, ta probiotika och hålla dig hydrerad kan hjälpa dig att förbättra din prestation på banan samtidigt som du minskar chansen att du får dessa symtom.
Om GI-symtom konsekvent är ett hinder i dina löpningar, bör du prata med din läkare för att utesluta andra möjliga hälsotillstånd.
