Scaption är handlingen att lyfta dina armar från dina sidor och föra dem framåt i en 30- till 45-graders vinkel. Att bygga skulderbladsstyrka kan förbättra stabiliteten i din axelled och minska risken för skador.
Läs vidare för att upptäcka vad scaption är, hur det hjälper och övningar för att få styrka och rörlighet i dina axlar, bröst och rygg.
Vad är egentligen scaption?
Scaption hänvisar till att höja armarna från sidorna och något framåt. Armarna rör sig genom skapelseplanet med tummarna ovanpå. Ibland kallas det skulderbladshöjd.
Under scaption drar du skulderbladen mot mitten av ryggraden, vilket hjälper till att öppna bröstet. Rörelsen bygger styrka i axlar och rygg. Att uppmärksamma din form under scaption kan hjälpa till att utveckla kroppsmedvetenhet.
Scaption arbetar med följande muskler:
- trapezius
- serratus anterior
- deltoider
- rotatormanschett
Vad är betydelsen av scaption?
Scaption hjälper till att främja sunda rörelsemönster, förbättra muskelfunktionen och förebygga skador. Det bygger också styrka i din rotatorcuff, vilket förbättrar axelstabiliteten.
Kan bygga styrka och förbättra rörligheten
Att bygga överkroppens styrka och stabilitet är viktigt, särskilt om du har en stillasittande livsstil. Att utföra scaptionövningar med bra form hjälper också till att stärka din core.
Kan korrigera obalanser och förebygga skador
Scaption kan hjälpa till att avgöra om dina skulderblad fungerar korrekt eller om det finns några obalanser, skador eller andra problem.
Scaption är också till hjälp för att förebygga skador, minska smärta och utveckla en bra hållning. Det hjälper till att korrigera obalanser orsakade av långvarigt sittande och brist på fysisk aktivitet. Detta kan inkludera att du böjer eller rundar dina axlar.
Kan förbättra rörelser över huvudet som att kasta och klättra
Scaption är användbart för aktiviteter där du behöver höja armarna uppåt eller åt sidorna under dagliga aktiviteter eller sporter. Det hjälper också med pressning, kast och andra rörelser ovanför, såsom klättring. Som en bonus kan du ha mer muskeldefinition i dina axlar.
Vilka är de bästa axel- eller skulderbladsstyrkeövningarna att göra?
Här är några axelövningar du kan göra på egen hand för att bygga styrka och stabilitet i dina axelleder. För bästa resultat, gör dem minst tre gånger i veckan.
Bygg upp långsamt, speciellt om du är ny på träning eller håller på att läka från en skada. Börja med lättare vikter så att du kan bemästra den rätta formen för varje övning. Håll huvudet i en neutral position och undvik att sänka huvudet för långt.
Axelpackning
Börja med denna övning för att värma upp dina skulderblad. Du kan också göra det hela dagen. Det hjälper till att utveckla en bra hållning, kroppsmedvetenhet och korrekt skulderbladspositionering. Axelpackning bygger också styrka och flexibilitet i dina skulderblad.
- När du står, dra in skulderbladen nedåt och bakåt.
- Håll denna position i upp till 10 sekunder.
- Gör 2 till 3 set med 8 till 10 repetitioner.
Scaption-höjning
Denna övning stärker dina axlar, rygg och kärna. Det hjälper till att utveckla styrka och stabilitet i dina axlar och skulderblad.
- Stå med fötterna under axlarna.
- Använd en neutral greppposition för att hålla hantlar med handflatorna vända inåt.
- Lyft armarna uppåt och åt sidorna i 45 graders vinkel.
- Pausa innan du sakta sänker armarna till startpositionen.
- Gör 2 till 3 set med 8 till 12 repetitioner.
Sidohöjning
Denna övning tränar dina axlar och musklerna som höjer skulderbladen. Behåll rätt hållning samtidigt som du engagerar din core och glutes. Håll en lätt böjning i armbågarna.
- Stå med fötterna direkt under axlarna.
- Håll hantlar längs med din kropp med handflatorna vända framåt.
- Lyft armarna åt sidan i 90 graders vinkel.
- Pausa innan du sakta sänker armen till startpositionen.
- Gör 2 till 3 set med 8 till 12 repetitioner.
Främre hantelhöjning
Denna övning förbättrar överkroppens styrka, stabilitet och rörlighet. Den riktar sig mot dina axlar och bröst.
- Stå med fötterna direkt under axlarna.
- Håll hantlar med handflatorna vända inåt.
- Dra axlarna bakåt och bort från öronen.
- Lyft upp armarna, för vikterna till axelhöjd.
- Pausa innan du sakta sänker armarna till startpositionen.
- Gör 2 till 3 set med 8 till 12 repetitioner.
Björnkram
Du behöver ett motståndsband för denna övning. Den riktar sig mot serratus anterior, vilket hjälper till med skulderbladets rotation.
- Placera motståndsbandet bakom dina skulderblad.
- Behåll en lätt böjning i armbågarna när du för händerna åt sidan.
- Placera händerna i en knytnäve.
- Flytta armarna runt och framåt, liknande en kramhandling.
- Tryck ihop tummarna.
- Pausa innan du återgår till startpositionen.
- Gör 2 till 3 set med 8 till 15 repetitioner.
Benägen skulderbladsretraktion
Denna övning riktar sig till dina axel- och ryggmuskler. Du kommer också att engagera dina kärnmuskler.
- Ligg med framsidan nedåt på en bänk och håll i hantlar.
- Pressa ihop skulderbladen i några sekunder.
- Återgå långsamt till startpositionen.
- Gör 2 till 3 set med 8 till 12 repetitioner.
Nyckel takeaways
Scaption hänvisar till rörelsen av att höja armarna från sidorna och något framåt. Styrkeövningar för axlar eller skulderblad kan främja sunda rörelsemönster och förbättra hållning och muskelfunktion.
Att göra dessa övningar regelbundet kan hjälpa till att behandla och förebygga skador och låta dig röra dig med större lätthet och styrka.
Överväg att införliva dessa övningar som en del av en
Om du upplever återkommande eller långvariga axel- eller ryggsmärtor, avbryt övningarna och uppsök läkare.
